脂肪：一點兒就夠

文◎曹晉

有文章說脂肪能保暖，脂肪能緩沖身體震動，脂肪能儲存能量等。脂肪應(yīng)該吃，但不必吃很多，一點兒就夠。這是因為絕大多數(shù)脂肪酸，人體都可以自己合成。

脂肪和脂肪酸有什么區(qū)別？

有時候我們分不清脂肪和脂肪酸。簡單的說，我們平時吃的動物油、植物油，都是脂肪。組成這些脂肪的，主要就是脂肪酸。這就好像蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的一樣。當(dāng)然，膽固醇、磷脂，也屬于脂肪，但更復(fù)雜，我們先不管它。

脂肪酸種類很多，目前已知的就40多種。我們平時習(xí)慣說的是飽和脂肪、不飽和脂肪。為了方便，我也這么說，實際上并不準(zhǔn)確。因為飽和不飽和，其實都是指脂肪酸而言的。

脂肪酸就是一串兒碳原子，飽和脂肪酸里面的碳原子，周圍都被氫原子包圍，沒留出“空位”，所以叫飽和脂肪酸。但有些脂肪酸，個別碳原子周圍丟失了氫，出現(xiàn)了“不飽和位點”。有一個不飽和位點的，叫“單不飽和脂肪酸”，有多個不飽和位點的，叫“多不飽和脂肪酸”。

動物油就是飽和脂肪，植物油就是不飽和脂肪嗎？

我們習(xí)慣認(rèn)為動物油就是飽和脂肪，植物油就是不飽和脂肪。實際上，幾乎所有的脂肪，里面都既有飽和脂肪酸，也有不飽和脂肪酸。也就是說，所有的脂肪，都是飽和不飽和混合脂肪。

只不過，動物油里面，往往飽和脂肪酸比例比較高。而大多數(shù)植物油里面，不飽和脂肪酸比例比較大而已。但有個別植物油，比如椰子油、棕櫚油，里面的飽和脂肪酸比例，比常見的動物油還高。所以，這些植物油，不但是飽和脂肪，而且飽和程度超過動物油。

脂肪的飽和程度越高，這種脂肪熔點就越高，常溫下常常是固體。大多數(shù)植物油飽和程度低，所以常溫下一般都是液體。但你把植物油放冰箱冷藏，有些植物油里面就會出現(xiàn)固體沉淀，這部分沉淀，就是植物油里的少量飽和脂肪酸遇冷形成的。

所以，有個簡單的辦法可以判斷你買的植物油，里面的飽和脂肪有多少。找個小玻璃瓶，裝點這種油，放冰箱冷藏，溫度調(diào)低點，過一段時間觀察一下油的渾濁度，越清澈，說明其中的飽和脂肪越少。

椰子油飽和程度非常高，所以它雖然是一種植物油，但往往常溫下也是固體。

脂肪真不必吃很多

脂肪應(yīng)該吃，但不必吃很多，一點兒就夠。這是因為絕大多數(shù)脂肪酸，人體都可以自己合成。但網(wǎng)上有些文章，為了標(biāo)新立異，就說你們覺得脂肪有害?。繉嶋H上脂肪特別特別重要，還要多吃。理由是，脂肪能保暖，脂肪能緩沖身體震動，脂肪能儲存能量。實際上這都是身體脂肪的功能。膳食脂肪我們一點不吃，只吃碳水化合物，只要吃夠了，身體也會自己合成儲存脂肪。

另外，人體的脂肪組織，還兼具內(nèi)分泌器官的功能。很多激素，比如瘦素、腫瘤壞死因子、白介素-6、白介素-8、脂聯(lián)素等的分泌，都跟脂肪組織有關(guān)。但這也是身體脂肪的功能，如前所述，不吃膳食脂肪，身體也能夠合成脂肪。

脂肪還是構(gòu)成細(xì)胞膜和神經(jīng)髓鞘的物質(zhì)，但這也不是說，所有脂肪都是必需的。大多數(shù)食物中的脂肪，不是我們必需的。非必需的膳食脂肪的作用，實際上遠(yuǎn)不如蛋白質(zhì)和碳水化合物。

脂肪有一個作用比較重要，就是攜載脂溶性營養(yǎng)素。我們食物中的有些營養(yǎng)素，只能溶解在脂肪里。比如維生素A、D、E、K、類胡蘿卜素和一些植物固醇等，這營養(yǎng)素都是脂溶性的。去掉一些食物里的脂肪，這些營養(yǎng)素有些就無法攝入。比如脫脂牛奶，去掉了牛奶里的脂肪，也把牛奶里的脂溶性營養(yǎng)素跟著去掉了。另外，混合食物里有點脂肪，也能幫助這些營養(yǎng)素的吸收。

但食物脂肪的這個重要作用，也不需要我們大量攝入脂肪，還是一點兒就夠。膽固醇也是一種脂肪，人體幾乎所有組織都能合成膽固醇。但因為食物膽固醇對膽固醇的合成有復(fù)雜的影響，所以有些研究認(rèn)為，不吃膽固醇也不行。不過，這種觀點是否正確還不明確。大家更不要矯枉過正，使勁吃高膽固醇食物。即便膽固醇也要吃，但仍然是一點兒就夠。比如每天一兩個雞蛋，加上點肉，可能就足夠了。

我們必需的脂肪都有哪些？

我們前面說了，大多數(shù)脂肪酸，我們都能合成，所以不是必須要吃的。下面說說不能合成的。

n-3系列脂肪酸，是一類脂肪酸，有很多種。里面最重要的老祖宗，是α-亞麻酸。n-6系列脂肪酸也是一樣，其中最重要的是亞油酸。我們只要攝入了α-亞麻酸和亞油酸，n-3和n-6系列里其它我們需要的脂肪酸，人體就可以用這兩種脂肪酸合成了。所以，我們必需脂肪酸，就是α-亞麻酸和亞油酸。

比如DHA，這是我們身體必需的，對大腦發(fā)育很重要。直接補充DHA，完全可以，比如很多海洋魚類身體里的脂肪，就富含DHA。沒有直接的DHA來源，我們的身體就要靠α-亞麻酸來合成DHA。

一般只要保證均衡足量膳食，n-6系列脂肪酸我們都不會缺。反而對現(xiàn)代人來說，常常是這種脂肪酸吃得太多，造成很多問題。

但n-3系列脂肪酸，因為不容易攝取，我們特別容易缺。補充的辦法，一個是吃海魚，再一個就是吃亞麻籽油（或者胡麻油）。同時，核桃、栗子、松子，里面的n-3也比較豐富。如果上面這些東西你平時都不吃，那吃植物油的時候，最好就選擇大豆油、菜籽油、小麥胚芽油。這些植物油里面，n-3還算相對比較多。

好，我給大家總結(jié)一下：我們必需吃的脂肪，是n-3和n-6，n-6我們不用管，基本不會缺。大多數(shù)人只需要注意n-3的攝入。n-3怎么吃？海魚、亞麻油、胡麻油、核桃、栗子、松子、大豆油、菜籽油、麥胚油等常見食物，基本就這些。另外注意，這些東西，最好冷吃，不要過分加熱，因為多不飽和脂肪酸，加熱特別容易氧化。