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      影響跑步運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本能力因素及其訓(xùn)練

      2016-11-29 12:18:07左東慧
      中國(guó)體育教練員 2016年4期
      關(guān)鍵詞:間歇有氧耐力

      洪 堅(jiān),左東慧

      (上海市黃浦區(qū)盧灣少體校,上海 200020)

      影響跑步運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本能力因素及其訓(xùn)練

      洪 堅(jiān),左東慧

      (上海市黃浦區(qū)盧灣少體校,上海 200020)

      分析影響跑步運(yùn)動(dòng)成績(jī)的生物學(xué)因素,認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員的速度、無(wú)氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個(gè)方面能力的強(qiáng)弱,直接決定其跑步成績(jī),圍繞上述4項(xiàng)基本能力的訓(xùn)練特點(diǎn)及需注意的問(wèn)題展開探討,對(duì)不同跑步項(xiàng)目中使用的訓(xùn)練類型和內(nèi)容提出建議。

      跑步運(yùn)動(dòng);基本能力;訓(xùn)練方法

      在田徑運(yùn)動(dòng)跑步項(xiàng)目中,影響成績(jī)的基本能力包括速度能力、無(wú)氧耐力、有氧耐力、跑的效率4個(gè)方面。根據(jù)不同類型的跑步項(xiàng)目,影響成績(jī)的基本能力各方面的重要性有所不同,決定了訓(xùn)練重點(diǎn)有所差異?,F(xiàn)就各基本能力的特點(diǎn)及其影響因素進(jìn)行探析。

      1 速度能力

      速度能力是指人們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)完成一定運(yùn)動(dòng)的能力。速度能力的表現(xiàn)形式有反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和周期性運(yùn)動(dòng)中的位移速度3種。

      反應(yīng)速度主要由肌肉的力量、快速的肌肉神經(jīng)反應(yīng)、慢肌的粘滯性摩擦和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性等諸多因素決定。在不顯著增加肌肉體積的前提下,增加力量對(duì)提高速度能力有所幫助。肌肉的粘滯性或者摩擦力可以通過(guò)訓(xùn)練略微降低,但要測(cè)定其顯著性具有一定困難??焖俚募∪馍窠?jīng)反應(yīng)是先天遺傳特性,表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,通過(guò)有目的的訓(xùn)練能有所改善,對(duì)提高速度具有一定的作用。動(dòng)作的協(xié)調(diào)性可以通過(guò)訓(xùn)練得到很大的提高,是提高短跑成績(jī)的最有效途徑之一。

      跑步的位移速度決定于步頻與步幅,而步頻又取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度、肌肉中快肌比例及肥大程度,以及各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)配合的能力。速度訓(xùn)練可使快肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大,酶活性也發(fā)生明顯的適應(yīng)性變化。各神經(jīng)中樞之間協(xié)調(diào)能力的提高,能加快有關(guān)動(dòng)作的速度,因?yàn)楦鲄f(xié)同肌群之間和它們與對(duì)抗肌群協(xié)調(diào)關(guān)系的改善,就降低了應(yīng)對(duì)對(duì)抗肌群緊張而產(chǎn)生的阻力,因而更有利于發(fā)揮速度。步幅主要受肌肉力量的大小、髖關(guān)節(jié)的柔韌性及下肢長(zhǎng)度的影響。

      動(dòng)作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動(dòng)作的能力,還包含連續(xù)完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)單位時(shí)間里的重復(fù)次數(shù)(即動(dòng)作頻率)。動(dòng)作速度的快慢,主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能、引起該部位運(yùn)動(dòng)的肌肉力量大小,以及技術(shù)動(dòng)作的合理性。

      2 無(wú)氧耐力和有氧耐力

      無(wú)氧耐力和有氧耐力是指運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧工作和有氧工作的能力。無(wú)氧工作是指在肌肉全部工作中無(wú)氧參加的那一部分工作,有氧工作是指在肌肉全部工作中有氧參加的那一部分工作。肌肉進(jìn)行工作有無(wú)氧和有氧2個(gè)代謝途徑,并通過(guò)磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)3種能量系統(tǒng)提供運(yùn)動(dòng)所需要的能量。

      在任何特定的運(yùn)動(dòng)中,每一項(xiàng)能量系統(tǒng)提供所需要的能量的能力與該活動(dòng)所需的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)有關(guān)。例如:100 m跑這一短時(shí)間、高強(qiáng)度的活動(dòng),大多數(shù)能量都是由能快速利用的磷酸原系統(tǒng)供給的;相反,時(shí)間長(zhǎng)而強(qiáng)度小的活動(dòng),如馬拉松跑,其能量供給幾乎全部由有氧系統(tǒng)供應(yīng);而在中距離項(xiàng)目中,有的主要依靠乳酸能系統(tǒng)供應(yīng)能量,有的則需要無(wú)氧和有氧代謝結(jié)合供能,如1 500 m跑。這些運(yùn)動(dòng)的起跑和終點(diǎn)沖刺時(shí),主要由無(wú)氧系統(tǒng)供應(yīng)能量,而在中途跑或穩(wěn)定狀態(tài)期間,則主要由有氧系統(tǒng)供應(yīng)能量。上述事實(shí)充分說(shuō)明,不同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量供應(yīng)途徑之間,以及各能量系統(tǒng)之間,是相互聯(lián)系和相互作用的,并形成一個(gè)連續(xù)的統(tǒng)一體,稱為“能量連續(xù)統(tǒng)一體”。

      不同跑步項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)是不一樣的,各有各的特征。在制訂某些訓(xùn)練計(jì)劃中,一個(gè)必須尊重的重要原則是訓(xùn)練內(nèi)容和方法應(yīng)是著重發(fā)展該項(xiàng)活動(dòng)中起主導(dǎo)作用的能量供應(yīng)系統(tǒng)的生理能力。如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要依靠有氧氧化分解供應(yīng)其所需要的能量,所以,為了提高長(zhǎng)跑成績(jī),訓(xùn)練應(yīng)著眼于提高有氧系統(tǒng)的能力,訓(xùn)練中可采用慢持續(xù)跑、間歇訓(xùn)練、慢間歇跑等。反之,短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練必須選擇能增進(jìn)無(wú)氧系統(tǒng)供能能力的方法,如短間歇跑、強(qiáng)度間歇跑、重復(fù)跑和快間歇跑等。

      3 跑的效率

      跑的效率取決于動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作的協(xié)調(diào)性表現(xiàn)在使用最少體能或浪費(fèi)最低的體能完成最有效的動(dòng)作。沒(méi)有把身體動(dòng)作所消耗的能量減少到最低程度的跑,稱之為動(dòng)作不協(xié)調(diào)的跑。跑的效率可以通過(guò)跑的訓(xùn)練得到提高。訓(xùn)練的作用是在一定的速度中減少需氧量,或是在一定的需氧量上提高跑速。但是探討訓(xùn)練時(shí),跑的效率往往不被重視。訓(xùn)練的生理結(jié)果是提高了人體機(jī)能的攝氧量和最大攝氧量,而不是降低了需氧量。跑的效率在長(zhǎng)跑過(guò)程中最重要,因?yàn)槿魏文芰康睦速M(fèi)都會(huì)導(dǎo)致過(guò)早產(chǎn)生疲勞。

      在短跑中,協(xié)調(diào)的動(dòng)作保證了最高速度的發(fā)揮。相反,不協(xié)調(diào)的動(dòng)作延緩了腿部動(dòng)作,從而降低了跑速。跑的效率可以通過(guò)連續(xù)不斷的訓(xùn)練得以提高。訓(xùn)練中采用比賽速度的間歇跑是理想的訓(xùn)練手段。要想提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性,需指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員不要有意識(shí)地去用力,而是把重點(diǎn)放在如何輕松有效地完成動(dòng)作上,這是最普遍且行之有效地提高運(yùn)動(dòng)員跑的效率的方法。

      4 跑步運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練手段與方法

      跑步訓(xùn)練是一種適應(yīng)的過(guò)程,適應(yīng)發(fā)生在3個(gè)方面:提高技術(shù)或效率、增加力量、提高有氧和無(wú)氧工作能力。更高的效率和更加優(yōu)化的技術(shù)能使機(jī)體完成動(dòng)作時(shí)對(duì)能量的需求降低,而更大的力量和更好的耐力則能在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更大的能力,在更長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更多的能量。

      人體具有力量和耐力,除了完成正常的工作要求之外,還具有一定的發(fā)展?jié)摿?。如果正常的工作要求是指完成每天的?xùn)練課內(nèi)容,那么潛力就可能在比賽中表現(xiàn)出來(lái)并取得最佳成績(jī)。為了促進(jìn)人體對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)能力,通??刹捎美圻M(jìn)負(fù)荷原則。在每一堂訓(xùn)練課中都施加一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,假設(shè)該負(fù)荷幾乎和人體所能承受的最大負(fù)荷相等,那么為了保持潛力,身體就會(huì)提高自身的能力來(lái)適應(yīng)新的情況,這是所有力量和耐力訓(xùn)練的基本原則。每堂訓(xùn)練課的負(fù)荷可以根據(jù)能力的提高而增加,這樣就會(huì)促使更大能力的形成。這里需要注意的是,累進(jìn)負(fù)荷原則常常被錯(cuò)誤地認(rèn)為是超負(fù)荷原則。超負(fù)荷是指循序漸進(jìn)地增加最大負(fù)荷量,每次負(fù)荷超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的承受能力。假如跑步運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期運(yùn)用超負(fù)荷原則進(jìn)行訓(xùn)練,就會(huì)在慢性損傷和精力衰竭的情況下降低機(jī)體機(jī)能水平,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。

      在不同跑步項(xiàng)目中應(yīng)使用的訓(xùn)練類型和內(nèi)容如下。

      短跑項(xiàng)目主要用30~150 m的短間歇跑和90~200 m的快間歇跑。提高肌肉的最大力量,主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí),一般以遞增負(fù)荷重量的方法實(shí)現(xiàn)。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)荷量的70%~80%開始練習(xí),逐漸增加到100%的重量,完成5~7組,每組4~5次。提高爆發(fā)力,主要采用負(fù)重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60%~75%,動(dòng)作速度快,完成5~7組,每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí),選擇60~100 m負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。發(fā)展力量耐力,可采用負(fù)重輕、跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40%~50%,強(qiáng)度小,重復(fù)次10~20次。

      長(zhǎng)短跑項(xiàng)目采用較多的強(qiáng)度訓(xùn)練和快間歇跑,而重點(diǎn)不放在短間歇跑訓(xùn)練上。強(qiáng)度訓(xùn)練一般為250~500 m,快間歇跑訓(xùn)練為100~400 m。其次,在提高絕對(duì)力量的同時(shí),加強(qiáng)力量耐力的訓(xùn)練。可用大力量提踵、半蹲提高絕對(duì)力量。力量耐力的訓(xùn)練方法為 40~50次小力量蹲跳起、30~50次跳推練習(xí)或手持啞鈴擺臂練習(xí),提高上肢的力量;200次直腿跳或100 m、200 m、300 m等不同段落的后蹬跑(或跨步跳)。總之,大力量是基礎(chǔ),專項(xiàng)力量是關(guān)鍵。

      中跑項(xiàng)目需要應(yīng)用所有的訓(xùn)練方法,無(wú)氧和有氧能力同等重要,而有氧能力的提高需要更長(zhǎng)的時(shí)間。中跑訓(xùn)練應(yīng)該由持續(xù)跑訓(xùn)練、慢間歇跑、間歇訓(xùn)練、快間歇跑、強(qiáng)度訓(xùn)練和一些重復(fù)跑組成,速率練習(xí)也包括在內(nèi)。對(duì)每種訓(xùn)練方法的重視程度,取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練項(xiàng)目屬于短項(xiàng)目還是長(zhǎng)項(xiàng)目。

      中長(zhǎng)跑主要進(jìn)行有氧訓(xùn)練,由持續(xù)跑結(jié)合一些慢間歇跑和重復(fù)跑構(gòu)成。慢間歇跑的距離是400 m,重復(fù)跑距離是1 500~3 000 m。可針對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。①原地?cái)[臂練習(xí):兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈90°,手自然半握拳,兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi),不超過(guò)身體中線;后擺稍向外,手?jǐn)[至髖部。②原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí):原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng),腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn),左臂向后擺時(shí),左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng),異側(cè)呈自然的反向運(yùn)動(dòng)。③小步跑練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,大腿稍抬起約45°,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關(guān)節(jié),用前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。④高抬腿走練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。⑤高抬腿跑練習(xí):上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同,由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑,注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。⑥車輪跑練習(xí):兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動(dòng),擺動(dòng)腿擺至水平時(shí),小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。⑦后蹬跑練習(xí):后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。⑧折疊跑練習(xí):擺動(dòng)腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動(dòng),步幅小,頻率快。

      超長(zhǎng)距離跑只需要進(jìn)行有氧訓(xùn)練。為了增加每天例行訓(xùn)練內(nèi)容的變化性,有時(shí)也采用一些間歇訓(xùn)練。訓(xùn)練中大部分是持續(xù)跑,并結(jié)合一些重復(fù)次數(shù)多而速度低于70%的慢間歇跑。

      [1]李棟.跑步經(jīng)濟(jì)性與800 m運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的關(guān)系研究[J].肇慶學(xué)院學(xué)報(bào),2013(5)

      [2]林信甫,莊泰源.跑步經(jīng)濟(jì)性及其相關(guān)影響因素探討[J].中華體育,2003,17(3)

      [3]鄧運(yùn)龍.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本體系及優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐途徑[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào),2010,44 (9)

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