體校短跑隊(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的探討

蔡元元

（大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山西大同 037005）

體校短跑隊(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的探討

蔡元元

（大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山西大同 037005）

在我國(guó)體育事業(yè)穩(wěn)步發(fā)展的過(guò)程中，對(duì)體校訓(xùn)練方面的重視程度也逐漸提高，短跑隊(duì)也同樣如此，當(dāng)體校開(kāi)展短跑隊(duì)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，教師需要對(duì)傳統(tǒng)訓(xùn)練方法做出調(diào)整，使短跑專項(xiàng)力量可以和普通力量訓(xùn)練共同發(fā)揮作用，提高短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。該文將就體校短跑隊(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行探討，希望對(duì)我國(guó)體校運(yùn)動(dòng)員發(fā)展具有一定的幫助。

體校 短跑隊(duì) 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練 探討

教師在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練相關(guān)內(nèi)容產(chǎn)生更多關(guān)注，對(duì)其中的各項(xiàng)內(nèi)容進(jìn)行充分了解和認(rèn)真分析，將優(yōu)秀的短跑技術(shù)應(yīng)用到訓(xùn)練過(guò)程中，使短跑運(yùn)動(dòng)員通過(guò)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練提升其成績(jī)。在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練時(shí)，教師需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)及長(zhǎng)短板等方面進(jìn)行掌握，從而能夠?qū)Χ膛苓\(yùn)動(dòng)員進(jìn)行因材施教，制定出最適合其提升的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方案，使運(yùn)動(dòng)員可以在今后的比賽中取得更加優(yōu)異的成績(jī)。

1　通過(guò)動(dòng)作結(jié)構(gòu)方面的研究對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練

體校教師對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，可以從動(dòng)作結(jié)構(gòu)方面入手，采取適當(dāng)?shù)姆椒ㄍ瓿蓪ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練。

1.1從后伸過(guò)程入手加強(qiáng)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員下肢的專項(xiàng)訓(xùn)練

如今在短跑比賽中大多使用塑膠跑道，與過(guò)去相比短跑環(huán)境的改變也對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練產(chǎn)生了很大影響。人們對(duì)途中跑重心的技術(shù)方面進(jìn)行了研究，對(duì)其主要?jiǎng)恿Ψ矫嬗辛烁由钊氲睦斫?，通常情況下臀下肌及股后肌為途中跑提供更多支持，在途中跑過(guò)程中，膝部活動(dòng)較髖部活動(dòng)相比動(dòng)作較小，因此教師對(duì)體校短跑隊(duì)進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該把更多精力放在后者上，對(duì)股后肌及臀下肌進(jìn)行鍛煉，而通過(guò)定式弓步抬腿、背臥收腿等一系列訓(xùn)練可以達(dá)到以上要求。在教師對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，還有一項(xiàng)注意事項(xiàng)，即進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要保持肌肉力及訓(xùn)練動(dòng)作的統(tǒng)一。例如教師讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行垂懸舉腿時(shí)，需要將其中的順序向運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行交待，只有正確的順序才能使專項(xiàng)力量訓(xùn)練發(fā)揮更大作用。

1.2從擺動(dòng)過(guò)程入手加強(qiáng)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員下肢的專項(xiàng)訓(xùn)練

對(duì)擺動(dòng)過(guò)程進(jìn)行分解研究，可以發(fā)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員大腿抬起到最高這一過(guò)程中，經(jīng)過(guò)110度的活動(dòng)。針對(duì)這方面情況，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，便可以對(duì)抬腿力量方面進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，通常情況下體校教師會(huì)通過(guò)讓運(yùn)動(dòng)員做高抬腿動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。在此過(guò)程中還有一點(diǎn)需要引起教師注意，教師在進(jìn)行此類高抬腿訓(xùn)練時(shí)需要讓運(yùn)動(dòng)員腿部動(dòng)作盡量向跑步動(dòng)作貼近；一般而言，短跑運(yùn)動(dòng)員自己可能對(duì)抬腿幅度方面無(wú)法做到更好的控制，針對(duì)這一情況教師在對(duì)其進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)可以采用站立抬腿這一模式，讓短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速抬腿，從而使相關(guān)肌肉收縮方面的能力及力量得到鍛煉。

1.3從緩沖及下壓方面入手對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練

通過(guò)緩沖及下壓動(dòng)作，可以使運(yùn)動(dòng)員小腿的三頭肌、脛骨前肌等得到充分鍛煉，使力量素質(zhì)得以提升；大腿下壓的騰空階段，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉方面的要求有所改變，在此環(huán)節(jié)中需要運(yùn)動(dòng)員以極快的速度完成下壓，而對(duì)肌肉力量方面反而沒(méi)有過(guò)高要求；對(duì)短跑隊(duì)進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)可以用車輪跑及車輪擺的方式達(dá)到目的，具體來(lái)講需要保持上身半直角前傾進(jìn)行高頻率的高抬腿動(dòng)作；當(dāng)與地面接觸時(shí)，腳掌附近肌肉承受較大壓力，在此過(guò)程中若無(wú)法將沖力進(jìn)行有效緩沖，并無(wú)法將其向推動(dòng)力方面進(jìn)行轉(zhuǎn)換，將導(dǎo)致專項(xiàng)力量訓(xùn)練的失敗，基于此，教師應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正確的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員膝踝關(guān)節(jié)發(fā)揮其應(yīng)有的緩沖作用，對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行充分訓(xùn)練，最終達(dá)到專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的。

2　專項(xiàng)力量訓(xùn)練策略

第一，豐富其訓(xùn)練方式。體校短跑隊(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練可能有些枯燥，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)對(duì)其訓(xùn)練內(nèi)容感到厭煩，針對(duì)這些情況，體校教師應(yīng)該盡量豐富專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方式，使學(xué)生保持新鮮感從而對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練有更多興趣；當(dāng)體校教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行快速力量、最大力量等方面的訓(xùn)練時(shí)，可以將其方法進(jìn)行多樣化，例如，對(duì)肌群進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，將仰臥起坐、負(fù)重高抬腿等方式進(jìn)行輪流使用；對(duì)快速力量方面進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)將負(fù)重跑、負(fù)重跳等方式進(jìn)行替換使用等?？傊M量將更多方式融入到專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以改善單一的訓(xùn)練方式，使專項(xiàng)力量訓(xùn)練起到更好的效果。

第二，進(jìn)行比較全面的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。短跑這一項(xiàng)目涉及到的部位較多，因此體校教師對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)需要確保這些部位都可以得到不同程度的鍛煉。對(duì)于肌肉、上下肢等方面的力量可以通過(guò)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行提高，并且需要保證其效果可以達(dá)到最佳水平，最終使短跑運(yùn)動(dòng)員可以在盡量短的時(shí)間內(nèi)完成比賽；專項(xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)涵蓋各個(gè)方面，例如，肌肉的最大力量訓(xùn)練，爆發(fā)力、內(nèi)力、快速力量等方面的訓(xùn)練，總之，只有對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員各方面進(jìn)行提升，才可以使專項(xiàng)力量訓(xùn)練發(fā)揮其真正的效果，對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)進(jìn)行提升；體校對(duì)短跑隊(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的目的是為了提高其成績(jī)，因此訓(xùn)練也需要以此為目標(biāo)進(jìn)行各種訓(xùn)練活動(dòng)的開(kāi)展，將各類訓(xùn)練動(dòng)作盡量向短跑動(dòng)作貼近。

第三，因材施教地進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。體校教師在對(duì)不同短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，一定要對(duì)具體情況進(jìn)行具體分析，制定出最適合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式，使專項(xiàng)力量訓(xùn)練可以起到正面積極作用。下面將就4方面對(duì)這一部分內(nèi)容進(jìn)行分析：其一，對(duì)不同體重的短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，例如，在訓(xùn)練時(shí)對(duì)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，將負(fù)重長(zhǎng)跑的負(fù)重量及所跑總長(zhǎng)進(jìn)行改變等；其二，對(duì)不同身高情況的短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同專項(xiàng)力量訓(xùn)練；其三，根據(jù)肺活量因素對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整；其四，對(duì)不同性別的短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同專項(xiàng)力量訓(xùn)練，例如，女運(yùn)動(dòng)員在柔韌性方面較男運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)，可以對(duì)其優(yōu)勢(shì)進(jìn)一步發(fā)揮，通過(guò)跑跳等方式對(duì)其柔韌性方面進(jìn)行深入訓(xùn)練，而對(duì)于力量較強(qiáng)的男運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，對(duì)其肌肉力量方面繼續(xù)加強(qiáng)，通常情況下可以通過(guò)臂力等方面的訓(xùn)練達(dá)到目的。

提高步長(zhǎng)可以被認(rèn)為是進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練的重要目標(biāo)之一，經(jīng)過(guò)我國(guó)學(xué)者的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)員前蹬距離很大，這種情況使地面和運(yùn)動(dòng)員腳之間具有較大的摩擦力，使運(yùn)動(dòng)員的速度受到很大限制，體校教師對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)會(huì)對(duì)這些內(nèi)容進(jìn)行重點(diǎn)攻克，對(duì)跑步技術(shù)進(jìn)行提高，保持穩(wěn)定的重心，使運(yùn)動(dòng)員可以做出更快的反應(yīng)從而提高動(dòng)作的頻率。此外，在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)可以通過(guò)爆發(fā)力方面訓(xùn)練改善蹬地方面的問(wèn)題，使運(yùn)動(dòng)員可以減少和賽道間的阻力進(jìn)而提高其比賽成績(jī)。

總之，通過(guò)在動(dòng)作結(jié)構(gòu)方面的研究、訓(xùn)練方式的豐富、內(nèi)容全面的訓(xùn)練、因材施教的訓(xùn)練方法等可以使體校短跑隊(duì)在專項(xiàng)力量方面有明顯提升，教師可以根據(jù)這些方面的研究工作對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容及方法等進(jìn)行改進(jìn)，使體校短跑隊(duì)可以得到更加優(yōu)異的成績(jī)。

3　結(jié)語(yǔ)

體校教師在對(duì)短跑隊(duì)進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)自身進(jìn)行業(yè)務(wù)水平的提升，通過(guò)閱讀資料及總結(jié)過(guò)往經(jīng)驗(yàn)等方式對(duì)短跑技術(shù)方面進(jìn)行深入剖析，對(duì)其進(jìn)行透徹理解后將其在體校短跑隊(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中進(jìn)行科學(xué)合理應(yīng)用；過(guò)度杠鈴訓(xùn)練等對(duì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練并沒(méi)有太多積極影響，反而可能導(dǎo)致更加嚴(yán)重的后果，教師需要將精力集中在上下肢擺動(dòng)力量的訓(xùn)練中，同時(shí)一定要結(jié)合每位運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及能力等方面對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)，使訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。

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2095-2813（2016）09（b）-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.048