魅力“核”在

文/張寧寧國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

魅力“核”在

文/張寧寧國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

核桃，又被譽(yù)為“長壽果”，與榛子、腰果、杏仁并稱為“四大堅(jiān)果”。核桃富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素，是備受人們喜愛的堅(jiān)果類食品?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》將核桃列為久服輕身益氣、延年益壽的上品。初冬將至，堅(jiān)果大量上市，今天我們就一起來了解一下營養(yǎng)美味的核桃。

一、核桃營養(yǎng)內(nèi)外兼修

在國外，核桃有“大力士食品”“益智果”等美稱。我們就先來看看它富含哪些營養(yǎng)，具有怎樣的功效，為什么如此受歡迎。

1.健腦益智

據(jù)測(cè)定，每100克核桃中，約含脂肪50～64克，且核桃中的脂肪以亞油酸和亞麻酸為主，亞麻酸是人體必需的脂肪酸。核桃中所含有的這些不飽和脂肪酸比橄欖油還要高，且?guī)缀醪缓懝檀?，是預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病的優(yōu)質(zhì)食品。

核桃中蛋白質(zhì)的含量約15%，每100克核桃中，蛋白質(zhì)為15～20克，這些蛋白質(zhì)的消化率比較高，氨基酸含量豐富，18種氨基酸種類齊全，且人體必需的8種氨基酸的含量合理，為優(yōu)質(zhì)蛋白，核桃中含有的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，是大腦組織細(xì)胞代謝的重要物質(zhì)，是大腦最好的營養(yǎng)物質(zhì)，能滋養(yǎng)腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦功能和大腦的活力，是天然的“腦黃金”。

2.抗衰老

核桃中含有多種礦物質(zhì)，包括鈣、磷、鐵、鋅、錳、鉻等，人體在衰老的過程中，鋅、錳含量日漸降低，而二者是腦垂體的重要成分，常吃核桃，對(duì)預(yù)防老年癡呆是頗有裨益的。核桃中維生素的含量也很豐富，含有核黃素（維生素B2）、硫胺素（維生素B1）、維生素B6、維生素E等，核桃仁中所含維生素E，可使細(xì)胞免受自由基的氧化損害，是公認(rèn)的抗衰老物質(zhì)，因此核桃也被譽(yù)為“萬歲子”“長壽果”。

3.抗神經(jīng)衰弱

核桃中富含磷脂，磷脂在人類大腦中承擔(dān)著傳遞信息的重要功能，大腦里有充分的磷脂，有利于智力發(fā)育、補(bǔ)充腦力、提高記憶力，對(duì)腦神經(jīng)有良好的保健作用，可以改善神經(jīng)衰弱。核桃能潤肌膚、烏須發(fā)，是由于核桃油脂含量較高，食用核桃，攝入油脂，有利于滋補(bǔ)人體五臟，滋潤皮膚，且核桃中含有大量的維生素E，有助于皮膚抗氧化、抗衰老，補(bǔ)充頭發(fā)營養(yǎng)，改善發(fā)質(zhì)，保持頭發(fā)烏黑亮麗，令皮膚滋潤光滑，富于彈性。

4.溫肺潤腸

核桃性味甘溫，有補(bǔ)腎益氣、溫肺定喘的功效。核桃仁的鎮(zhèn)咳平喘作用很明顯，冬季，慢性氣管炎和哮喘病患者可適當(dāng)多食。核桃中的膳食纖維含量也很豐富，可以起到潤腸通便的作用。

二、美味核桃快樂烹調(diào)

核桃生食營養(yǎng)損失最少，在收獲季節(jié)不經(jīng)干燥取得的鮮核桃仁更是美味。美國飲食協(xié)會(huì)建議，每周最好吃兩三次核桃，尤其是中老年人和絕經(jīng)期后的婦女，但不能過食。除了生食，還有許多家常做法，下面就給大家介紹幾種，供參考。

1.核桃芝麻花生粥

【原料】核桃仁100克，芝麻50克，花生100克，大米200克，冰糖適量。

【做法】將大米洗凈，水中浸泡1小時(shí)。將核桃仁、芝麻、花生混合用攪拌機(jī)打碎備用。將大米、核桃仁、芝麻、花生放入鍋中，加適量水，用小火熬粥，待熟爛后加入適量冰糖即可食用。

2.核桃瘦肉紫米粥

【原料】核桃仁50克，大米50克，紫米50克，瘦肉末20克，鹽少許。

【做法】將紫米、大米淘洗干凈，用水浸泡1小時(shí)，放入煲中慢熬成粥。核桃仁用刀切碎，將核桃仁、瘦肉末放入粥內(nèi)，慢熬半小時(shí)，放少許鹽調(diào)味即可。

3.琥珀核桃

【原料】核桃仁150克，白砂糖35克，蜂蜜20克，清水80克，熟芝麻15克。

【做法】將核桃放入烤箱，調(diào)至180℃，中層，上下火，烤5分鐘?？镜臅r(shí)候不要離開烤箱，其間要翻面，防止烤煳?？鞠涞臏囟燃皶r(shí)間可以根據(jù)個(gè)人的口味適量調(diào)整。將白砂糖、水和蜂蜜混合，攪拌均勻，放入不粘鍋里，用慢火熬成糖漿。放入烤好的核桃（放涼）攪拌均勻，出鍋裝盤，撒入熟的白芝麻即可。

三、核桃雖好不宜貪食

核桃含油脂多，火氣大，吃多了會(huì)令人上火、生痰和惡心，嚴(yán)重者會(huì)有消化不良甚至腹瀉，因此，正在上火、腹瀉的人不宜吃。另外，核桃仁中含鞣酸，鞣酸可與鐵劑、鈣劑結(jié)合，影響鐵和鈣的吸收，降低藥效。吃核桃時(shí)還應(yīng)少飲濃茶。有的人不喜歡吃核桃仁表面的褐色薄皮而將其剝掉，這樣會(huì)損失掉一部分營養(yǎng)，尤其是維生素B族，所以不要?jiǎng)兊暨@層皮。

再有就是核桃不能與野雞肉一起食用，不宜與酒同食。據(jù)《開寶本草》記載：“飲酒食核桃令人咯血?！笨赡苁怯捎诤颂倚詿?，多食生痰動(dòng)火，白酒甘辛大熱，二者同食，易致血熱的緣故。特別是有咯血宿疾的人，更應(yīng)禁忌。

四、挑選核桃看好四點(diǎn)

核桃以個(gè)大圓整、殼薄白凈、干燥、桃仁片張大、含油量高者為佳。挑選時(shí)應(yīng)取仁觀察，果仁豐滿為上，干癟為次；仁衣色澤以黃白為上，暗黃為次，褐黃更次，帶深褐斑紋的“虎皮核桃”質(zhì)量也不好。仁衣泛油則是變質(zhì)的標(biāo)志；仁肉白凈新鮮為上，有油跡“菊花心”為次；果仁全部泛油，黏手、黑褐、哈喇味的已經(jīng)嚴(yán)重變質(zhì)，不能食用。從外觀上挑選核桃有四個(gè)技巧：

1.看，核桃個(gè)頭要均勻，縫合線緊密。外殼白、光潔的好，發(fā)黑、泛油的多數(shù)為壞果。

2.摸，就是拿一個(gè)核桃掂掂重量，輕飄飄的沒有分量，多數(shù)為空果、壞果。用手搓一搓，如發(fā)現(xiàn)有細(xì)微粉末，很有可能被漂洗過。

3.聞，拿幾個(gè)核桃放鼻子底下聞一聞，陳果、壞果有明顯的哈喇味。

4.聽，把核桃從1尺高左右扔在硬地上聽聲音，空果會(huì)發(fā)出類似破乒乓球一樣的聲音。