怎么吃一日三餐是合理的？

顏士州

有些同學(xué)早上喜歡睡懶覺(jué)，導(dǎo)致早餐總是急急忙忙地解決，中餐又經(jīng)常吃得馬馬虎虎，只有晚上回到家了才能好好吃一頓飯，一不小心又吃多了。這樣的飲食安排可不太好，俗話說(shuō)：“早餐要吃得好、中餐要吃得飽，晚餐要吃得少。”就一般人來(lái)說(shuō)，這話是有一定道理的。

合理的食物分配

在每日飲食數(shù)量上，專(zhuān)家們從實(shí)踐中總結(jié)出了一個(gè)較為合理的食物分配方案，即早餐占一天總食量的25%～35%，中餐占35%～45%，晚餐不超過(guò)30%。也就是說(shuō)，如果一個(gè)人平均每天吃1千克糧食，那么，其早、中、晚的合理食量應(yīng)該分別是300克、400克、300克。這是數(shù)量，質(zhì)量又如何定呢？專(zhuān)家們從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度找到了一個(gè)較為科學(xué)的分配方案，即每日膳食中，碳水化合物占總成分的73%，蛋白質(zhì)占12%，脂肪占15%左右。

按照我國(guó)人民長(zhǎng)期形成的生活習(xí)慣和現(xiàn)有條件，一日三餐中，下列7種食品是不可缺少的，它們是：米、面或其他糧食；薯類(lèi)、綠色或黃色有色蔬菜；動(dòng)物或植物類(lèi)蛋白食品；烹調(diào)用油；水果或瓜茄；食鹽及其他調(diào)味品；適量的個(gè)人喜愛(ài)的營(yíng)養(yǎng)食品。

合理安排一日三餐

在專(zhuān)家們給出的一日三餐分配方案中，容易被大家忽視的早餐和往往應(yīng)付了事的中餐都占了非常重要的比例。為什么要這樣安排呢？這是因?yàn)樵绯亢蜕衔缡谴蠖鄶?shù)人腦力和體力活動(dòng)頻繁的時(shí)間，需要有足夠的能量作補(bǔ)充。

具體而言，早餐要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，這樣可使我們體內(nèi)的血糖迅速升高到正常值或高于正常標(biāo)準(zhǔn)值，讓人精力充沛地進(jìn)行學(xué)習(xí)或工作。如今，有些人喜歡睡懶覺(jué)，不吃早飯就去上課或上班，很容易倦怠疲勞，這正是沒(méi)有足夠的能量補(bǔ)充造成的低血糖病癥。這個(gè)習(xí)慣不好，必須改掉。

至于說(shuō)中飯要吃飽，則是為了補(bǔ)充上午大量消耗的能量，使我們的血糖繼續(xù)維持在較高水平，以保證下午學(xué)習(xí)或工作的效率。

所謂晚餐要吃得少，是因?yàn)橥砩闲枰銐虻乃?，過(guò)多過(guò)好的食物會(huì)使血糖增高，容易使人興奮和失眠。血糖的增高會(huì)導(dǎo)致有降低血糖作用的胰島素分泌量增加，胰島素的過(guò)分活躍會(huì)導(dǎo)致脂肪沉積，使人發(fā)胖。經(jīng)常大量的胰島素分泌還會(huì)異常刺激胰臟細(xì)胞，造成分泌障礙及糖耐量低下，有可能誘發(fā)糖尿病。有試驗(yàn)表明，同樣2000卡路里熱量的食物，早上吃不影響人的體重，晚上吃則使試驗(yàn)對(duì)象中大多數(shù)人的體重增加。

科學(xué)安排須因人而異

當(dāng)然，一日三餐的科學(xué)安排，還必須因人而異。例如上夜班的體力勞動(dòng)者，晚餐就不能吃得少，必須吃得又多又好；上午體力或腦力消耗特別厲害的，早餐也不能僅滿足于吃得好。至于有些人喜歡多餐少食，有些人習(xí)慣于一日兩餐，身體也尚健康，那就不一定要加以改變。

飲食和我們每個(gè)人都密切相關(guān)，科學(xué)合理安排好一日三餐，可以讓我們身強(qiáng)力壯，身體健康。

《中國(guó)居民膳食指南》建議

2016年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)更新《中國(guó)居民膳食指南》，對(duì)一般人群提出以下六點(diǎn)建議：食物多樣，谷物為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

對(duì)于6～18歲的學(xué)齡兒童，因?yàn)槠涮幱趯W(xué)習(xí)階段，生長(zhǎng)發(fā)育迅速，對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要相對(duì)高于成年人。均衡的營(yíng)養(yǎng)也是兒童智力和體格正常發(fā)育乃至一生健康的基礎(chǔ)，因此，學(xué)齡兒童膳食指南在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充以下核心信息。

1.了解食物，學(xué)習(xí)烹飪，提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)。

2.三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣。

3.合理選擇零食，禁止飲酒，多飲水，少喝含糖飲料。

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長(zhǎng)。

5.增加戶外活動(dòng)，保證每天活動(dòng)60分鐘。