七招教你做好跑后恢復(fù)工作

如果你的身體感到疲倦，請考慮根據(jù)以下的方法做好跑后恢復(fù)工作。

·在訓(xùn)練或跑步結(jié)束后應(yīng)冷卻身體

在跑步完成后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要慢跑或是走路十分鐘來讓身體恢復(fù)到“正?！睜顟B(tài)。這可以避免雙腿出現(xiàn)血池發(fā)硬的情況。身體通過冷卻可以讓血液重新分配，逐漸降低心率和呼吸頻率，使體溫下降，排出新陳代謝產(chǎn)生的廢物，從而減少肌肉酸痛。所以，跑步結(jié)束之后切忌立刻停止運(yùn)動(dòng)或回家將自己窩在沙發(fā)里。

·跑后要立即換下濕衣物

跑步之后穿著濕衣服，會(huì)讓體溫下降的速度過快。換上干衣服之后可以起到保暖的作用，促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)加快恢復(fù)。血流加快即可為疲勞的肌肉帶來新營養(yǎng)，又可將新陳代謝的廢物排出。所以。在大汗淋漓的跑步結(jié)束之后，換上干爽衣服的感覺真是太棒了！

·隨身攜帶毛巾或是墊子

待身體冷卻之后，在回家之前還可以坐下來進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，此時(shí)就需用到毛巾或是墊子。（沒有毛巾或是墊子，不要緊，站立拉伸也具有同樣的拉伸效果。）到家洗澡之后，肌肉得到了放松，你可以用泡沫軸進(jìn)行自我按摩，它可以緩解肌肉酸痛，增加身體靈活性。

·計(jì)劃跑后的營養(yǎng)和補(bǔ)水

在完成一艱難的跑步之后的20分鐘內(nèi)你需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)和水分?；謴?fù)性飲料、蛋白質(zhì)奶昔或是巧克力牛奶是很好的跑后飲品。

·審核訓(xùn)練計(jì)劃

看一下之前制定的訓(xùn)練計(jì)劃與當(dāng)前的身體健康水平是否合適，以確保每次艱苦訓(xùn)練之后都有恢復(fù)時(shí)間。比如，訓(xùn)練計(jì)劃中艱苦訓(xùn)練與輕松訓(xùn)練應(yīng)該交替進(jìn)行，每周的跑步里程應(yīng)該有變化，每周跑步距離需要漸進(jìn)式的延長，每周至少安排一天完全休息。如果訓(xùn)練日程安排太滿，或者沒有充分的休息時(shí)間，應(yīng)該盡快調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

·檢查跑步速度

確保不要跑得太快。這是很多跑者常犯的一錯(cuò)誤，在跑步新手中，很多人喜歡一直快跑，認(rèn)為這能讓自己的速度變得更快。實(shí)際上。這種做法通常只會(huì)產(chǎn)生不必要的疲勞，甚至導(dǎo)致受傷。所以，要學(xué)會(huì)控制速度，快慢結(jié)合。

·考慮天氣情況

天氣熱得情況下跑步意味著心率會(huì)更高，身體需要承受更多的壓力。所以，當(dāng)你在炎熱的天氣跑步時(shí)應(yīng)放慢跑步速度。在長距離跑或是艱難跑步結(jié)束之后適當(dāng)?shù)难娱L恢復(fù)時(shí)間也是必須的。當(dāng)然，熱度和濕度也意味著會(huì)流更多的汗，也就是更多的水分和電解質(zhì)流失，所以要有意識(shí)的補(bǔ)充因出汗流失的水分和電解質(zhì)。

最后，如果你的身體仍是疲憊的。可以考慮減少每周的跑步次數(shù)。比如，之前每周跑五、六次，那么可以減少至每周三到四次。