減肥需要“動(dòng)”起來

高峰

很多人都知道，減肥繞不開“管住嘴邁開腿”這條經(jīng)典道路。和前些年的辟谷、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類的極端減肥方法相比，運(yùn)動(dòng)減肥相對(duì)科學(xué)。

不過，很多常運(yùn)動(dòng)減肥的人都會(huì)糾結(jié)一件事：為什么開始運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月之后，體重沒有下降反而增加了呢？

對(duì)于那些原本體能很差、肌肉弱的人來說，運(yùn)動(dòng)不僅消耗了脂肪，還加強(qiáng)了內(nèi)臟功能，提高了肌肉在體重中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重則小于水，如果減肥者的身體減少了1千克脂肪，卻增加了1千克肌肉蛋白質(zhì)，那么就必然會(huì)表現(xiàn)為體重上升。在運(yùn)動(dòng)的初期，這種情況最為明顯。

按照世界衛(wèi)生組織和我國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的忠告，即便不減肥，僅僅為了避免提前衰老，為了避免各種慢性疾病，也應(yīng)把每周運(yùn)動(dòng)150分鐘堅(jiān)持一生。隨著年齡增長，新陳代謝率逐漸下降，人體會(huì)越來越容易發(fā)胖。

體重由骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪構(gòu)成。骨骼重量不能太低，因?yàn)楣趋乐亓刻?，往往意味著中年時(shí)有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。內(nèi)臟肌肉減少，也就意味著新陳代謝功能下降;四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。體液對(duì)人體的健康也極為重要，體內(nèi)水分還和人體的皮膚狀態(tài)、肌肉質(zhì)量密切相關(guān)。嬰兒的身體水分含量最高，而老人的身體水分含量最低。

減肥的時(shí)候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是脂肪。只有過多的脂肪，才會(huì)給我們帶來疾病的風(fēng)險(xiǎn)，帶來臃腫的身材。降低人體脂肪的比例，讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減輕體重，而不去降低人體脂肪比例，甚至減少骨骼、肌肉等身體有用部分，那就會(huì)損害健康，加速衰老，降低新陳代謝率，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。

減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1千克的純脂肪，在體重秤上的表現(xiàn)，只有不到1.2千克的體重下降。但是，減少1千克的純肌肉蛋白質(zhì)，卻會(huì)有3千克以上的體重下降。這是因?yàn)?，蛋白質(zhì)在體內(nèi)不是以干粉的形式存在的，它總會(huì)結(jié)合大量的水分。

一般來說，凡是靠饑餓、半饑餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自于蛋白質(zhì)的損失。而在體重秤上所表現(xiàn)出來的體重下降，則大部分來自蛋白質(zhì)和水分的損失。雖然減蛋白質(zhì)會(huì)帶來體重降低，但減少蛋白質(zhì)之后，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會(huì)變得松垮無力。

在運(yùn)動(dòng)減肥中，飲食也是很重要的環(huán)節(jié)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇補(bǔ)充不同的食物，合理科學(xué)的飲食能夠達(dá)到事半功倍的效果。

為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每千克體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、低脂酸奶等食物，它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力疲勞，還應(yīng)補(bǔ)充充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量的魚肝油。

對(duì)于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該少一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。

此外，飲食也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而變。如果在清晨運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運(yùn)動(dòng)完30分鐘后再吃飯。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，餐后一個(gè)半小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后可以根據(jù)需要補(bǔ)充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多?！?