·秋季目標：完成一次馬拉松

夏季計劃：

跑者若劍指9月到11月之間的馬拉松，就得炎炎夏日里進行大運動量訓(xùn)練。他們很可能面臨兩大季節(jié)性障礙：犧牲假日和承受炎熱?！板e過一天或者一周不會對你的訓(xùn)練造成太大的影響，”波士頓跑者聯(lián)合會老板和總教練杰夫·高德特這樣勸解。他說，如果你因為度假而錯過了一周的訓(xùn)練，立即重新啟動訓(xùn)練就好像你從未中斷過一樣；如果你錯過了兩周的訓(xùn)練，那就要在重啟后的三四天里減少30%的里程，然后像從未漏過訓(xùn)練一樣把訓(xùn)練撿起來。如果要在極端濕熱的天氣早跑長距離，考慮換到隔一天跑或者干脆分割成兩段。在空調(diào)房里的跑步機上跑完后半程。

秋季目標：提高半馬的速度

夏季計劃

“跑好半程馬拉松的關(guān)鍵是同時擁有全程馬拉松所需要的有氧強度和5公里或者10公里跑的速度?！焙嗬f。所以如果你在日程表上安排了一次假期，那么你可以在休假前三周逐步提升訓(xùn)練的速度和里程，然后利用你的假期調(diào)整恢復(fù)。這是安德魯·克斯特，一句愛斯克斯跑步教練的建議。積極的休息，如游泳，瑜伽，放松跑，都能幫助你的身體重新恢復(fù)活力。如果你必須在驕陽下進行快速耐力跑，務(wù)必減少跑步的距離、延長休息的時間?！白屇愕捏w溫從沸點上減下來，”克斯特說。

·秋季目標：第一個5公里

夏季計劃：

相比較于把夏天看成一個令人退縮的訓(xùn)練計劃，以兩周為單位設(shè)定一個容易堅持的迷你目標，每周跑或者走三次至少10分鐘?！敖^大部分人會注意到窗口期之后的突破性進展，”高德特說。所以即使天氣打斷你的計劃或是酒水大減價召喚你，你都會更愿意堅持你的計劃。每周一次逐步增加你的跑步時間、相應(yīng)地減少走的時間?！盎ㄔ陔p足上的時間是關(guān)鍵，讓你的身體習(xí)慣奔跑的欲望，”這是安納波利斯跑步教練克里斯汀·辛頓的建議。

·秋季目標：一次越野跑

夏季計劃：

高德特指出，你得把每周一半到四分之三的訓(xùn)練計劃安排在野外。“你將學(xué)會如何適應(yīng)地形——山丘、轉(zhuǎn)彎、多種地貌——同時強化膝蓋。”他說?！澳銓⒑芎玫鼐毩?xí)如何在山坡上奔跑，形成順利通過各種地形的最佳方案。”此外，樹蔭下一般比開闊的大路更涼快。也就是說，如果你只是不能再在悶熱的樹叢中堅持下去了，你也可以在跑步機上跑，但是得保證將跑步機上的坡度調(diào)整到與你的越野路線一致。

·秋季目標：跑得更遠

夏季計劃：

“如果你想增加你的耐力——無論你能跑得最遠距離是5公里還是20公里——堅持最至關(guān)重要的。”辛頓說。為了堅持，你必須保持健康。你可以把每個月都安排成一次訓(xùn)練-休息的循環(huán)。前三周。每周的里程都增加10%（長度不要超過每周總量25-30%）。剩下來的那一周則講總量減少10%到20%。在炎熱的天氣里想跑得更遠是很難的，所以不要對速度太過患得患失?！叭绻愀杏X你步伐很合適，可你的記錄儀說你慢了，別加速，”辛頓說，“等到了秋天天氣更涼快的時候，你會發(fā)現(xiàn)夏天的訓(xùn)練在力量方面功效顯著——然后你會發(fā)現(xiàn)不需要花額外的功夫就在速度上有了很大的進步?！?