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      這套“體測題”,您能及格嗎

      2017-01-10 20:05:01劉星酉
      晚晴 2016年12期
      關(guān)鍵詞:午休肌群脂肪

      劉星酉

      您的身體成分達標嗎?

      回答“是”,得1分

      身體成分是指組成人體各組織器官的總成分,包括脂肪和非脂肪兩大類。許多醫(yī)院都有人體成分分析儀,可以結(jié)合性別、年齡、身高、體重等數(shù)據(jù)估算肌肉、脂肪等不同成分的比例,其中脂肪率和去脂體重指數(shù)(FFMI)參考價值較大。

      南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院普外科主治醫(yī)師趙明利介紹說,前者即脂肪占體重的比例,反映肥胖程度,目前沒有公認的正常標準,一般認為成年男性12%-22%、女性20%-30%是比較合適的。

      后者又叫瘦體重指數(shù),反映人體肌肉、骨骼等“健康”成分,代表強壯程度,通常認為越高越好,但也有文獻將男性大于20、女性大于17.5作為上限。去脂體重指數(shù)的下限一般應為男性大于16.5,女性應大于14。

      如果肌肉明顯減少而脂肪(尤其內(nèi)臟脂肪)增多,就會導致體質(zhì)虛弱、活動力差,更易合并高血壓、糖尿病等情況。當然,脂肪率并非越低越好,尤其女性,如果脂肪率極低,可能出現(xiàn)嚴重的內(nèi)分泌紊亂。

      膝蓋不彎曲能摸到腳趾嗎?

      回答“是”,得1分

      柔韌性是身體健康的指標之一,尤其與腰背、下肢肌肉的狀態(tài)有關(guān)。站立時,如果能在膝蓋不彎曲的情況下摸到腳趾,就說明你的身體狀態(tài)還不錯。如果摸不到腳趾,可能說明腿部肌腱柔韌性變差,往往與久坐不動有關(guān)。

      您經(jīng)常喘不上氣嗎?

      回答“否”,得1分

      健康的人心肺功能良好,適度運動后不會難受,反而感到神清氣爽。如果稍一活動就喘不上氣來或汗流浹背,說明身體潛能不夠,需要調(diào)養(yǎng)了。

      您能在12分鐘內(nèi)跑完兩公里嗎?

      回答“是”,得1分

      跑步最能考驗心血管健康,衡量心臟和肺能否有效利用氧氣。一般來說,如果你能在10分鐘內(nèi)跑上兩公里,沒有表現(xiàn)出面色發(fā)紫、過度勞累、憋悶、腿發(fā)軟、腰膝酸痛等癥狀,就基本能說明健康情況良好。

      活動完是否很久才能恢復?

      回答“否”,得1分

      有些人即使輕微運動后,都需要花上幾個小時來休息,才能讓肌肉不再酸痛、心跳恢復正常,有些人甚至需要一周時間才能讓身體恢復正常。

      心率是運動量和身體狀態(tài)的試金石:運動后心率能在3分鐘內(nèi)恢復到運動前的數(shù)值,說明運動量不太夠;如果10分鐘還不能恢復到安靜時的心率,那說明運動過量或者身體不太好。

      您能舉木板保持1分鐘嗎?

      回答“是”,得1分

      找一塊重兩公斤左右的木板,雙手抓住木板兩側(cè),手臂向前伸,保持1分鐘。這個簡單的測試能反映人體核心肌肉群力量的好壞。核心肌群是位于腹部前后環(huán)繞著身軀,負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌群等區(qū)域。

      核心肌群的狀態(tài)關(guān)乎整體健康,一個人無論看起來有多么強壯,如果核心肌群薄弱,那終究只是個空架子。

      您中午經(jīng)常休息嗎?

      回答“是”,得1分

      在繁忙的都市生活中,很多人連午休時間都被各種事務霸占著。午休是一天緊張工作的加油站,午休不好,不僅影響下午的精神和效率,還會讓身體更加疲乏。

      中午即使不能午休,也要吃一份營養(yǎng)均衡的午餐,吃完飯在屋里走走,讓緊張了一上午的神經(jīng)和肌肉放松下來,讓緩慢流動的血液重新“奔跑”起來。

      您容易緊張嗎?

      回答“否”,得1分

      如果經(jīng)常莫名其妙感到憂慮、焦躁、緊張,就說明大腦中的某些神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生紊亂,比如快樂激素5-羥色胺變少了,緊張激素去甲腎上腺素分泌過量了。

      散步或去健身房鍛煉身體,能幫您消除壓力,回歸專注。

      您記性好嗎?

      回答“是”,得1分

      如果您怎么都想不起一件很重要的事情、話到嘴邊卻忘了想說啥、腦子里雜念多得不能專心工作,這些記憶力和注意力方面的問題,都預示著你的身體在抗議。

      有規(guī)律的體力活動能促進記憶力和學習新事物的能力,因為它增加了負責記憶和學習的海馬腦區(qū)神經(jīng)細胞的生成。

      您的睡眠好嗎?

      回答“是”,得1分

      經(jīng)常難以入睡、夜間醒來好幾次、醒了就再也睡不著,這些睡眠障礙也是身體的警示信號。褪黑激素與睡眠好壞密切相關(guān),熬夜、睡前玩手機等壞習慣都會影響其分泌。

      自測結(jié)果

      根據(jù)括號里的算法,計算出10道題的總分,9-10分為“優(yōu)秀”,7-8分為“良好”,4-6分為“及格”,3分以下為“差”。

      優(yōu)秀

      您的身心整體情況良好,能在這樣一個高壓力、高競爭的環(huán)境下保持好體格,實屬不易。建議繼續(xù)保持現(xiàn)有的生活方式和飲食習慣,同時帶動您身邊的人,把健康傳遞給每個人。

      良好

      這部分人往往失分在某一大類項目,也就是“偏科”。比如運動耐力和核心肌群都不太令人滿意,也可能因工作壓力大造成精神緊張、失眠、健忘,只要及時彌補不足,很快就會見效。

      身體偏弱的人,可以采取有氧運動和無氧運動相結(jié)合的方法,堅持跑步的同時進行核心肌肉群訓練,如平板支撐。

      壓力大的人,要學會緩解壓力,可以采用一種叫“利用單調(diào)無聊的時間”的技巧:如堵車或在超市排隊時,不要想“怎么又堵車,好煩”或“收銀員真慢”,而要進行冥想練習,吸氣5次,呼氣5次,減少環(huán)境對情緒的影響。

      及格

      這是一條健康與疾病的警戒線,也就是亞健康狀態(tài),意味著身體多處亮起了紅燈。處于“及格線”的人可能存在一些疾病前期表現(xiàn),比如血壓、血脂、血糖高,但還沒有患上心腦血管疾病;腰酸、背痛、腿抽筋,但腿腳還算利索。

      他們需要在四方面打好基礎。一是均衡營養(yǎng),多吃粗糧、雜糧、蔬果,把體內(nèi)多余脂肪趕走;二是保障睡眠,上床前3小時不要吃東西,入睡前不玩手機,養(yǎng)成好的睡眠習慣;三是善待壓力,別把事情看得太重;四是堅持每周3次、每次半小時左右的有氧運動,老年人可選擇快步走、游泳、廣場舞。

      較差

      這部分人可能已經(jīng)患有某些慢性病,需要從整體上調(diào)理,建議及時就醫(yī),遵醫(yī)囑對基礎病變進行正規(guī)治療。生活上,要嚴格按照《中國居民膳食指南》管理飲食,這是最關(guān)鍵的。在此基礎上輔以力所能及的運動,循序漸進,慢慢讓身體走上正軌。

      無論您的自測結(jié)果是“優(yōu)秀”還是“較差”,都可以通過日常中的一些小習慣,守住健康。

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