劉小明

(紹興文理學(xué)院 體育學(xué)院，浙江 紹興312000)

大步健走對(duì)改善肥胖大學(xué)生健康體適能的研究

劉小明

(紹興文理學(xué)院 體育學(xué)院，浙江 紹興312000)

目的:評(píng)估大步健走對(duì)體質(zhì)指數(shù)(BMI)及與健康有關(guān)的體適能的影響.方法:選擇72位大二男生，其BMI指數(shù)超過(guò)26的志愿者參與本次研究.將受試者隨機(jī)分成3組，即高運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度組(H/L組)、低運(yùn)動(dòng)量中高強(qiáng)度組(L/H組)及高運(yùn)動(dòng)量中高強(qiáng)度組(H/H組).3組受試者均接受16周的健走練習(xí)，并于實(shí)驗(yàn)前、訓(xùn)練后8周、16周分別對(duì)所有受試者的BMI、最大攝氧量、肌耐力及柔韌性等指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試.結(jié)果：與L/H相比，大步健走練習(xí)16周后，H/L與H/H兩組的BMI值顯著低于L/H組，而最大攝氧量提升值則明顯高于L/H組；在柔韌性及肌耐力方面，H/L組、H/H組及L/H組均有顯著提升，但3組受試者提升幅度間無(wú)顯著差異.結(jié)論：大步健走練習(xí)能降低BMI及提高心血管適能，其中就干預(yù)量而言，200 min/周比每周練習(xí)強(qiáng)度在最大心率的60%～80%更加有效；適當(dāng)?shù)木毩?xí)量是120～200 min/周，或者強(qiáng)度在最大心率的60%～90%，對(duì)發(fā)展柔韌性及肌耐力均有明顯效果.

大步健走；肥胖；體質(zhì)指數(shù)；體適能

0 引言

肥胖是一種代謝失調(diào)疾病，它是個(gè)體長(zhǎng)期處于能量攝取大于能量消耗時(shí)，過(guò)多能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，從而導(dǎo)致肥胖.而體重過(guò)重或肥胖者，若不進(jìn)行規(guī)律地身體活動(dòng)及注意飲食，則其患慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病等)的概率非常高[1-2].環(huán)境及飲食等是目前我國(guó)兒童青少年攝取過(guò)多高熱量、高油脂及高糖飲食，從而導(dǎo)致肥胖及體重過(guò)重的主要原因.據(jù)相關(guān)研究文獻(xiàn)報(bào)道[3-5]：兒童時(shí)期肥胖，成年之后繼續(xù)肥胖的比例相當(dāng)高，幾乎近八成的青春期肥胖者會(huì)發(fā)展為成人肥胖，而成人肥胖易于引發(fā)重大慢性疾病，如Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風(fēng)及癌癥等疾患[6].

我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)指數(shù)建議值為18～24kg/m2.規(guī)律性有氧運(yùn)動(dòng)是改善心肺適能及控制體重的最佳方式.有研究報(bào)道[7]，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)與增加身體活動(dòng)量可降低體重、減少體脂量、控制身體質(zhì)量指數(shù)，以及減少由疾病與慢性病造成體適能降低的情形，并改善心臟血管及肌肉的功能.也有研究顯示[8]，從事規(guī)律的耐力性運(yùn)動(dòng)，可有效改善肥胖或超重者的體重、BMI、腰臀圍比和體脂百分比等與肥胖相關(guān)的指標(biāo)，并可增強(qiáng)心肺適能，促進(jìn)健康，降低慢性疾病危險(xiǎn)因子的威脅.美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)健康指南建議[9]：規(guī)律運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，應(yīng)介于個(gè)人最大心跳律的50%～90%之間，并且認(rèn)為中強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)方式較優(yōu)于高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)方式.另有研究認(rèn)為，大步健走運(yùn)動(dòng)方式因無(wú)法將訓(xùn)練提升至超負(fù)荷，在改善心肺能力方面收效甚微[10].有研究認(rèn)為，健走具有降血壓、 增強(qiáng)心肺功能、強(qiáng)健背肌、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、改善心理狀態(tài)等作用，對(duì)于緩解強(qiáng)迫癥、抑郁、焦慮、偏執(zhí)等有顯著效果[11].據(jù)此不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量的大步健走運(yùn)動(dòng)對(duì)身體質(zhì)量指數(shù)及健康體適能之探討，及對(duì)改善肥胖、心血管疾病的危險(xiǎn)因子研究中，所呈現(xiàn)出的結(jié)果，均可提供肥胖者未來(lái)參與運(yùn)動(dòng)及國(guó)家制訂健康相關(guān)政策時(shí)的重要參考依據(jù).

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

從紹興文理學(xué)院學(xué)生中招募72位大二肥胖男性志愿者，所有受試者均無(wú)體育訓(xùn)練經(jīng)歷，從未經(jīng)歷過(guò)大步行走訓(xùn)練，身體無(wú)器質(zhì)性疾病.所有受試者均自愿參與本次研究，并于正式實(shí)驗(yàn)前簽訂協(xié)議.受試者被隨機(jī)分成3組，各組名稱、訓(xùn)練方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如下：

第一組，高運(yùn)動(dòng)量低等強(qiáng)度組(High volume and low intensity group),稱之H/L組.每周4次，每次50 min，總量200 min/周.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取個(gè)人最大心率的60%，即心律控制在120次/min左右.

第二組，低運(yùn)動(dòng)量/中高強(qiáng)度組(Low Volume and High intensity group),稱之L/H組.每周4次，每次30 min，總量為120 min/周.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取個(gè)人最大心率的75%，即心律控制在150次/min左右.

第三組，高運(yùn)動(dòng)量/中高強(qiáng)度組(High Volume and High intensity group),稱之H/H組.每周4次，每次50 min，總量為200 min/周.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為個(gè)人最大心率的80%，即心律控制在160次/min左右.

每組24人，經(jīng)過(guò)16周大步健走實(shí)驗(yàn)后，由于各種原因，最后淘汰11人，共有有效對(duì)象61人.具體情況見表1.

表1 志愿者基本信息情況統(tǒng)計(jì)表

組 別年齡/歲身高/cm體重/kgBMI/(kg·m-2)H/L組(19人)1945±16517315±5148158±3362726±248L/H組(20人)2030±25617245±4478215±4772776±342H/H組(22人)1965±24417377±3548301±3772773±314

1.2 實(shí)驗(yàn)法

1.2.1 實(shí)驗(yàn)程序

先對(duì)所有受試者進(jìn)行大步健走方法培訓(xùn).大步健走要求受試者行走時(shí)采用走高姿態(tài)，走路時(shí)要求練習(xí)者抬頭挺胸、跨大步，雙臂擺動(dòng)幅度較大，每次擺動(dòng)手掌心的最高點(diǎn)應(yīng)高于本人心臟位置.培訓(xùn)結(jié)束經(jīng)檢測(cè)所有受試者走路模式正確后，開始對(duì)3組受試者進(jìn)行為期16周的大步健走訓(xùn)練.

為保證實(shí)驗(yàn)的嚴(yán)謹(jǐn)，排除干擾因素，指派3位健身指導(dǎo)員分別對(duì)3組受試者進(jìn)行監(jiān)督和指導(dǎo)，具體內(nèi)容如下：訓(xùn)練時(shí)間定于每日18:00—20:00時(shí)段內(nèi)；所有受試者均佩戴芬蘭polar運(yùn)動(dòng)心率表，并按分組要求控制大步健走過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；強(qiáng)調(diào)邁大步與走高，對(duì)不按要求行走的受試者進(jìn)行提醒與糾正；實(shí)驗(yàn)期間受試者不準(zhǔn)服用任何減肥產(chǎn)品，同時(shí)通過(guò)各種方式激勵(lì)受試者完成當(dāng)天的訓(xùn)練量.

1.2.2 實(shí)驗(yàn)指標(biāo)

本文所需測(cè)量的指標(biāo)有身體質(zhì)量指數(shù)BMI(體重/身高2,kg/m2)、肌力與肌耐力(每分鐘屈膝仰臥起坐次數(shù),次/min)、柔韌性(坐位體前屈，cm)和最大攝氧量(mL/O2/kg)

1.2.3 指標(biāo)測(cè)試方法

身體質(zhì)量指數(shù)采用韓國(guó)生產(chǎn)的Inbody 3.0 體成分分析儀進(jìn)行測(cè)定.

肌力與肌耐力的測(cè)定方法是：使受試者身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90°左右，腳部平放在地上；當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)應(yīng)呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)；把身體升起離地10～20 cm后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位；當(dāng)背部著地時(shí)，便可以開始下一個(gè)循環(huán).柔韌性的測(cè)定是將儀器放置在平坦地面上，測(cè)試前用尺進(jìn)行校正，即將直尺放在平臺(tái)上，使游標(biāo)的上平面與平臺(tái)呈水平，將游標(biāo)的刻度調(diào)到0；測(cè)試前，受試者應(yīng)在平地上做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以防拉傷；受試者坐在連接于箱體的軟墊上兩腿伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開約10～15 cm，踩在測(cè)量計(jì)的垂直平板上，兩手并攏；兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑(不得有突然前伸動(dòng)作)，直到不能繼續(xù)前伸時(shí)為止；測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值.最大攝氧量的測(cè)定采用間接測(cè)量法，測(cè)試時(shí)要求被測(cè)者全力連續(xù)跑12 min，測(cè)試成績(jī)對(duì)應(yīng)VO2max值，通過(guò)查表法獲得.

1.3 統(tǒng)計(jì)學(xué)方法

運(yùn)用SPSS16.0對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，并以單因素方差分析(One-way ANOVA)進(jìn)行比較，顯著水平a=0.05.

2 結(jié)果

2.1 同組別間的BMI變化比較

單因素方差分析顯示，3組受試者實(shí)驗(yàn)前、8周后及16周后，他們的BMI存在顯著性差異(F=35.01,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表現(xiàn)為干預(yù)時(shí)間越長(zhǎng)，BMI下降越多.組內(nèi)比較發(fā)現(xiàn)(見表2)，與實(shí)驗(yàn)前相比，L/H組在訓(xùn)練8周后BMI沒(méi)有顯現(xiàn)出明顯效果，16周后出現(xiàn)顯著改變.H/L組及H/H組在訓(xùn)練8周后，BMI就出現(xiàn)顯著下降,16周后BMI繼續(xù)下降，且效果非常顯著.顯然，干預(yù)16周后，H/L及H/H兩組的BMI值25.32 kg/m2及25.19 kg/m2已明顯接近標(biāo)準(zhǔn)范圍18～24 kg/m2.組間比較發(fā)現(xiàn)，大步健走干預(yù)8周及16周后，H/L組與H/H組的BMI顯著低于L/H組(P<0.05),但H/L組與H/H組間的BMI沒(méi)有顯著差異(P>0.05)，即H/L組與H/H組對(duì)降低BMI效果無(wú)差異.

2.2 各組別間的最大攝氧量變化

單因素方差分析表明，實(shí)驗(yàn)前(a)、8周后(b)及16周后(c)，3組受試者最大攝氧量(MaxO2)出現(xiàn)顯著改變(F=26.62,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表現(xiàn)為干預(yù)時(shí)間越長(zhǎng)，MaxO2增加越多.組內(nèi)比較發(fā)現(xiàn)(見表3)，與實(shí)驗(yàn)前相比，L/H組在訓(xùn)練8周后最大攝氧量沒(méi)有提升，訓(xùn)練16周后最大攝氧量有所增加；H/L組及H/H組在訓(xùn)練8周后，最大攝氧量提升明顯,訓(xùn)練16周后，最大攝氧量持續(xù)提升，且變化更為顯著，兩組最大攝氧量分別達(dá)到54.74mL/O2/kg及54.99mL/O2/kg，提升率分別為6.31%與7.23%.組間比較發(fā)現(xiàn)，大步健走干預(yù)8周、16周后，H/L組與H/H組最大攝氧量MaxO2顯著高于L/H組(P<0.01),但H/L組與H/H組間的最大攝氧量MaxO2沒(méi)有顯著差異(P>0.05)，即H/L組與H/H組對(duì)提升最大攝氧量的效果基本相同.

2.3 各組別間的肌耐力變化比較

單因素方差分析表明，3組受試者實(shí)驗(yàn)前、8周后及16周后，受試者肌耐力有顯著改變(F=1231.39,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表現(xiàn)為干預(yù)時(shí)間越長(zhǎng)，肌耐力越好.組內(nèi)效果比較發(fā)現(xiàn)(見表4)，與實(shí)驗(yàn)前相比，L/H組在訓(xùn)練8周后肌耐力從31.52次提升至33.63次(P<0.05)，訓(xùn)練16周后達(dá)到36.39次；H/L組在訓(xùn)練8周后肌耐力從實(shí)驗(yàn)前的31.40次提升至33.66次(P<0.05)，訓(xùn)練16周后達(dá)到36.87次；H/H組在訓(xùn)練8周后肌耐力從實(shí)驗(yàn)前的31.52次提升至33.60次(P<0.05)，訓(xùn)練16周后達(dá)到36.84次.組間比較發(fā)現(xiàn)，大步健走干預(yù)8周、16周后，L/H、H/L組與H/H組之間肌耐力沒(méi)有明顯差異(P>0.05)，表明3組訓(xùn)練方案對(duì)提升肌耐力的效果基本相同.

表2 16周大步健走后不同組別BMI變化比較

組別實(shí)驗(yàn)前(a)8周(b)16周(c)LSD(kg·m-2)多重比較H/L組(19)2740±2162616±1682532±143Pab，Pac?，PbcL/H組(20)2743±3122716±2102656±198Pab?，Pac??，Pbc?H/H組(22)2730±2312610±1752519±182Pab?，Pac??，Pbc?

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

表3 16周大步健走后不同組別最大攝氧量變化比較 mL/kg

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

表4 16周大步健走后不同組別肌耐力變化比較 次/min

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

2.4 各組別間柔韌性變化比較

單因素方差分析顯示,3組受試者實(shí)驗(yàn)前、8周后及16周后，柔韌性出現(xiàn)顯著改變(F=237.64,P=0.000；Pab**,Pbc**,Pac**),一致表現(xiàn)為干預(yù)時(shí)間越長(zhǎng)，柔韌性越好.組內(nèi)比較發(fā)現(xiàn)(見表5)，與實(shí)驗(yàn)前相比，L/H組在訓(xùn)練8周后坐姿體前屈從28.81 cm提升至30.41 cm，16周后增加至35.50 cm；H/L組在訓(xùn)練8周后坐姿體前屈從28.85 cm提升至31.76 cm，16周后增加至34.68 cm；L/H組在訓(xùn)練8周后坐姿體前屈從29.04 cm提升至30.13 cm，16周后增加至34.62 cm.組間比較發(fā)現(xiàn)：大步健走干預(yù)8周后，H/L組柔韌性提升幅度顯著高于L/H組及H/H組(P<0.05),而L/H與H/H組間無(wú)差異(P>0.05)；16周后H/L組與H/H組的柔韌性沒(méi)有差異，但兩組都顯著高于L/H組(P<0.05).

表5 16周大步健走后不同組別柔韌性變化比較 cm

注：*表示P<0.05；**表示P<0.01.

3 分析與討論

3.1 從BMI變化情況分析

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)除了可以促進(jìn)能量消耗外，亦能提高身體的基礎(chǔ)代謝，改善身體體脂比例及降低體重，因而是有效改變身體組成的方法.BMI的測(cè)量是了解身體肥胖程度的一種簡(jiǎn)易方法，不論男、女測(cè)量值超過(guò)26以上，則屬于過(guò)重，這種狀況容易引起各種健康問(wèn)題，值得重視.本研究受試者經(jīng)過(guò)16周大步健走運(yùn)動(dòng)介入后，各組于不同時(shí)段間之差異比較，數(shù)據(jù)顯示，H/L、H/H兩組的BMI在干預(yù)介入8周后就明顯低于介入前，而16周后BMI值距離標(biāo)準(zhǔn)值已非常接近；而組內(nèi)間比較，8周后H/L及H/H組就顯著低于L/H組，可見運(yùn)動(dòng)量的大小是降低BMI的關(guān)鍵因素，這一結(jié)果與安楠等人研究結(jié)論類似[12].姜艷[13]以正常體重的大學(xué)女生為對(duì)象，探討不同強(qiáng)度的健走對(duì)身體素質(zhì)的影響；經(jīng)8周干預(yù)后發(fā)現(xiàn)，中等及大運(yùn)動(dòng)量組的體質(zhì)成分發(fā)生顯著變化，而低運(yùn)動(dòng)量組卻沒(méi)有出現(xiàn)改變.Thong[4]研究表明，8周健走介入后(未強(qiáng)調(diào)邁大步、走高式)，BMI降幅并不明顯(P>0.05).可見，健步走減肥處方設(shè)計(jì)中，運(yùn)動(dòng)量大小非常重要，它與周頻次及每次健走時(shí)間密切相關(guān)，從眾多學(xué)者的研究結(jié)果看，每周3～5次，每次確保40 min以上是較理想的設(shè)計(jì).本研究的設(shè)計(jì)方案實(shí)施了16周，H/L組及H/H組都收到明顯效果.Thong實(shí)驗(yàn)之所以效果不明顯，一方面可能是干預(yù)時(shí)間偏短，另一方面可能沒(méi)有強(qiáng)調(diào)健走姿勢(shì).本研究強(qiáng)調(diào)邁大步走高式的大步健走方法，據(jù)受試者訓(xùn)練后反映，同樣沿400 m跑道走一圈，大步健走與健走相比明顯感到前者強(qiáng)度較大.

3.2 從心肺功能改變狀況分析

心肺適能是健康體適能各要素中最重要的一個(gè)條件，國(guó)外許多研究都顯示，身體運(yùn)動(dòng)量與心肺體適能呈正相關(guān)[14-15].本研究在身體運(yùn)動(dòng)量不同的情況下,干預(yù)16周后的結(jié)果表明,H/H組與H/L兩組最大攝氧量皆顯著高于L/H組，與Malhotra等人[16-17]的研究結(jié)果相近.但也有部分學(xué)者研究認(rèn)為,健走對(duì)最大攝氧量雖有提升,但仍未能達(dá)到顯著水平，導(dǎo)致這些研究結(jié)果不一致的原因,可能與運(yùn)動(dòng)干預(yù)過(guò)程中的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間設(shè)置或控制有關(guān).由此可見,運(yùn)動(dòng)量較運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能提升心肺適能達(dá)到顯著水平，本研究H/L組及H/H組的運(yùn)動(dòng)量都達(dá)到200 min/周,確實(shí)可促使體重過(guò)重的大學(xué)生獲得較佳的心肺適能.

3.3 從他方面分析

肌耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力，它包括兩個(gè)方面——即肌肉耐力和心血管耐力.柔韌度亦指關(guān)節(jié)可活動(dòng)的范圍,要維持或增加柔軟度,必須通過(guò)特殊的活動(dòng)及訓(xùn)練方可達(dá)到.大步健走運(yùn)動(dòng)介入可增加身體活動(dòng)的機(jī)會(huì),增加伸展的能力,亦能有效提升肌肉耐力與柔韌度適能.本研究16周干預(yù)后,H/L與H/H組受試者肌耐力與柔韌性適能皆顯著增加，此結(jié)果與眾多學(xué)者研究基本類似[18-19].由此可見,適宜的運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),就能提升肌耐力與柔韌性適能達(dá)到顯著效益.故不論是大步健走、游泳、球類或騎自行車等運(yùn)動(dòng),從能量推估,每天累積消耗熱量即足以改善體質(zhì).

4 結(jié)論

不論是中等強(qiáng)度還是較高強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量200 min/周對(duì)無(wú)訓(xùn)練經(jīng)歷的肥胖大學(xué)生降低BMI及提升心肺適能效果明顯.在柔韌性與肌耐力適能方面,運(yùn)動(dòng)量宜達(dá)到120～200 min/周，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為85%的最大心率.當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%的最大心率、運(yùn)動(dòng)量200 min/周時(shí)，能更有效地提升最大攝氧量.而高強(qiáng)度、低運(yùn)動(dòng)量則對(duì)提高心肺適能效益較差.總之，規(guī)律有效的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能及身體素質(zhì)有一定的積極影響，對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)采用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量的大步健走，對(duì)提高健康體質(zhì)指數(shù)及身體機(jī)能,預(yù)防疾病具有一定的積極意義.

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(責(zé)任編輯 鄧 穎)

Empirical Research on Effect of Stride Walking on Physical Fitness in Overweight College Students

Liu Xiaoming

(School of Physical Education,Shaoxing University,Shaoxing,Zhejiang 312000)

Purpose: To evaluate the effect of stride walking on body mass index and physical fitness.Subjects: Seventy-two college students in Grade 2 whose BMI exceeds 26 voluntarily participated in this study.They were randomly divided into three group: high volume and low intensity group (H/L group),low volume and high intensity group (L/H group),and high volume and high intensity group (H/H).All the subjects did stride walking exercise for 16 successive weeks.Each subject’s BMI,maximum oxygen intake,muscle endurance and flexibility were tested before the experiment,and 8 weeks and 16 weeks after walking exercise,respectively.Results: Compared with the L/H group,there are significant differences in BMI and maximum oxygen intake in H/H and H/L group:the BMI is lower while the maximum oxygen intake is higher.H/L,H/H,and L/H groups significantly improve their flexibly and muscle endurance,but there is no significant difference among the three groups.Conclusions:Stride walking can obviously decrease BMI and improve the cardiovascular functions.Two hundred min/week is better than 60%-80% exercise intensity.The appropriate amount of exercise with 120-200 min/week or with 60%-90% of maximum heart rate intensity of exercise has a significant effect on the improvement of flexibility and muscular endurance.

stride walking;overweight;body mass index;physical fitness

2016-09-09

浙江省教育廳科研計(jì)劃資助項(xiàng)目(Y201533860)

劉小明(1979- )，女，河北秦皇島人，講師，研究方向：體育人文、體育教育與訓(xùn)練.

10.16169/j.issn.1008-293x.k.2016.09.19

G807.4

A

1008-293X(2016)09-0089-06