綜合練習(xí)素質(zhì)操：活力少年

沈逸+++俞利江+++張桂飛

關(guān)鍵詞：綜合練習(xí)；素質(zhì)操；活力少年

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）12-0059-03

設(shè)計(jì)思路：本操依據(jù)少年兒童敏感期身體素質(zhì)變化與身心的特點(diǎn)，以柔韌性練習(xí)動(dòng)作為基礎(chǔ)，配以音樂(lè)節(jié)奏變化，發(fā)展平衡、協(xié)調(diào)、力量、耐力等身體素質(zhì)，簡(jiǎn)單易學(xué)、便于開(kāi)展。這是一套動(dòng)靜結(jié)合、團(tuán)隊(duì)協(xié)作、高低起伏、充滿(mǎn)活力，提高動(dòng)態(tài)中控制身體穩(wěn)定的能力，深受學(xué)生喜愛(ài)的綜合性身體素質(zhì)練習(xí)操。練習(xí)注意事項(xiàng)：（1）柔韌練習(xí)依練習(xí)者情況循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，以免練習(xí)者關(guān)節(jié)，肌肉受傷；（2）課堂教學(xué)，課外鍛煉，先易后難，不畏艱難；（3）團(tuán)隊(duì)協(xié)作，互幫互助。

第一段：柔韌與力量

第一節(jié)：海鷗展翅（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：屈肘提肩。

3-4拍：放下。

5-8拍：重復(fù)1-4拍。

第二八拍：重復(fù)第一八拍動(dòng)作。

第三八拍：

1-2拍：成跪立。兩臂側(cè)擺至側(cè)平舉，掌心向上，挺胸抬頭。

3-4拍：兩臂擺至上舉合掌，抬頭看手。

5-6拍：體前屈成跪坐，兩臂掌心向下前擺手觸地。

7-8拍：兩臂后擺。掌心相對(duì)。

第四八拍：動(dòng)作重復(fù)第三八拍動(dòng)作。

第二節(jié)：半劈腿前壓（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：立腰，成左腳側(cè)擺右膝跪撐，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)上擺合掌。

3-4拍：右轉(zhuǎn)90°，（身體轉(zhuǎn)正）成跪坐，兩臂上舉不動(dòng)。

5-6拍：體前屈。

7-8拍：上體抬起，同時(shí)左轉(zhuǎn)成跪坐，兩臂于體側(cè)。

第二八拍：動(dòng)作與第一八拍動(dòng)作相同。

第三、第四個(gè)八拍動(dòng)作同第一、第二個(gè)八拍。

第三節(jié)：仰臥挺身4×8拍

預(yù)備姿勢(shì)：前面動(dòng)作結(jié)束后，成兩腿交叉坐，兩手于體側(cè)。

第一八拍：

1-2拍：兩臂側(cè)擺。

3-4拍：右臂上舉，左前臂撐地，同時(shí)身體后屈。

5-8拍：保持不動(dòng)。第8拍還原成交叉坐。

第二八拍：動(dòng)作同第一八拍，方向相反。結(jié)束時(shí)左轉(zhuǎn)90°成屈腿仰臥姿勢(shì)，兩臂觸地。

第三八拍：

1-4拍：挺髖，兩臂前舉。

5-8拍：還原，兩臂側(cè)平舉。

第四八拍：動(dòng)作重復(fù)一次（結(jié)束時(shí)成正面直角坐，兩臂體側(cè)）。

第四節(jié)：曲臂收腿（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：兩臂屈臂夾肘于胸前，屈膝收腿，不低頭，保持身體正直姿勢(shì)。

3-4拍：伸腿放臂，還原成直腿坐。

5-8拍：動(dòng)作同1-4拍。

第二八拍：動(dòng)作與第一八拍相同。

第五節(jié)：坐位體前屈（4×8拍）

第一八拍：

1-4拍：體前屈，雙手摸腳踝。

5-8拍：還原成直角坐。

第二八拍動(dòng)作同第一八拍。第三、第四八拍動(dòng)作同第一、第二八拍。

第六節(jié)：轉(zhuǎn)體手摸異側(cè)腳尖（4×8拍）

從直角坐開(kāi)始。

第一八拍：

1-4拍：上體右轉(zhuǎn)，體前屈，左手觸右腳尖，右臂向后上方伸，頭看右手。

5-8拍：還原成直角坐。

第二八拍動(dòng)作同第一八拍。第三、第四八拍動(dòng)作同第一、第二八拍。

第七節(jié)：直角坐挺髖抬頭（4×8拍）

從直角坐開(kāi)始，兩臂手后撐。

第一八拍：

1-4拍：挺髖抬頭。

5-8拍：還原成直角坐，注意手在體后，保持姿態(tài)。

第二、第三、第四八拍動(dòng)作同第一八拍。

第八節(jié)：仰臥踢腿4×8拍

第一八拍：

1-2拍：后倒成仰臥，兩臂側(cè)平舉，掌心向上。

3-4拍：踢左腿，兩臂上舉擊掌一次。

5-6拍：還原成1-2拍動(dòng)作。

7-8拍：動(dòng)作同3-4拍，踢右腿。

第二、第三、第四八拍動(dòng)作同第一八拍。

第九節(jié)：仰臥舉腿（4×8拍）

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥兩臂側(cè)平舉

第一八拍：

1-2拍：兩腿并攏屈腿上抬，靠胸。

3-4拍：往上伸舉。

5-8拍：動(dòng)作同1-4拍。

第二八拍動(dòng)作同第一八拍，最后兩拍成仰臥。第三、第四八拍動(dòng)作同第一、第二八拍

第十節(jié)：側(cè)臥側(cè)踢腿（8×8拍）

第一八拍：

1-4拍：坐起成直角。

5-8拍：兩腿向左側(cè)擺成右側(cè)臥，右前臂壓墊，左手在右側(cè)體前撐地。

第二八拍：

1-2拍：左腿上踢，

3-4拍：還原成側(cè)臥。

5-6拍：從右臂屈臂側(cè)撐，左臂上舉。

第三八拍重復(fù)第一八拍動(dòng)作，最后四拍向左后轉(zhuǎn)成左側(cè)臥。

第四個(gè)八拍重復(fù)做前面第二八拍的動(dòng)作，最后兩拍成仰臥。

第六至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍

第十一節(jié)：兩人前后仰臥推起8×8拍

第一個(gè)八拍：

1-4拍兩人靠攏，左轉(zhuǎn)90°；

5-8拍一人向另一人靠成前后坐墊。

第二個(gè)八拍：

1-4拍后面一人倆手抱頭屈腿躺下；

5-8拍另一人坐墊，兩手后撐在躺下人的腳背上。

第三個(gè)八拍：

1-2拍：躺下人抱頭仰臥起坐，前一人成仰臥撐并抬頭。

3-4拍：還原成屈腿躺下與坐墊姿勢(shì)。

5-8拍同1-4拍。

第四個(gè)八拍重復(fù)第三八拍動(dòng)作。

第五個(gè)八拍同第一八拍動(dòng)作，前后兩人左轉(zhuǎn)身互換姿勢(shì)。

第六個(gè)八拍至第八個(gè)八拍重復(fù)第一至第四個(gè)八拍動(dòng)作。

第十二節(jié)：俯臥體后屈4×8拍

第一個(gè)八拍：

1-4拍正面直角坐。

5-8拍向左轉(zhuǎn)90°成俯臥，兩臂體側(cè)觸地。

第二個(gè)八拍：

1-4拍推手，兩臂伸直同時(shí)體后屈，抬頭挺胸。

5-8拍還原成俯臥。

第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第二個(gè)八拍動(dòng)作，最后4拍成雙膝跪撐。

第十三節(jié)：跪膝后舉腿4×8拍

第一個(gè)八拍：

1-2拍跪右膝后舉左腿，抬頭挺胸。

3-4拍還原成跪撐。

5-6拍跪左膝后舉右腿。

7-8拍還原成跪撐。

第二個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。

第二段 力量、平衡與技能

預(yù)備 ：原地踏步兩個(gè)八拍。

第一節(jié)：前舉腿平衡

第一個(gè)八拍：

1-2拍左腿直立，右腿屈膝上提，腳靠左膝，兩手叉腰。

3-4拍右腿前伸平舉控腿，左臂前平舉，右臂側(cè)平舉。

5-6拍還原成1-2拍動(dòng)作。

7-8拍手臂放下成直立。

第二個(gè)八拍換腿重復(fù)第一八拍動(dòng)作。

第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二八拍動(dòng)作。

第二節(jié)：后舉腿平衡

第一個(gè)八拍：

1-4拍左腿支撐，右腿提膝，左臂前舉，右臂側(cè)舉。

5-8拍右腿后舉，控腿；右臂前舉，左臂側(cè)舉。

第二個(gè)八拍：

1-4拍左腿支撐，右腿提膝，左臂前舉，右臂側(cè)舉。

5-8拍右腿后舉，控腿；右臂前舉，左臂側(cè)舉。

第三、第四八拍同第一、第二八拍動(dòng)作，方向相反。

第三節(jié)：側(cè)舉腿平衡

第一個(gè)八拍；

1-4拍左腿屈膝站立，右腿屈膝放在左腿上，握拳屈臂交叉于胸前。

5-8拍右腿向右側(cè)踢，控腿；兩臂側(cè)平舉，挺胸立腰。

第二個(gè)八拍：

1-4拍還原成第一個(gè)八拍的1-4拍動(dòng)作。

5-8拍還原成直立。

第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二八拍動(dòng)作，方向相反。

第四節(jié)：燕式平衡

第一個(gè)八拍：

1-4拍左腳站立，提右腿，兩手抱膝。

5-8拍右腿向后伸腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉。

第二個(gè)八拍：

1-4拍上體前屈，右腿后舉，重心后移落在左腳上，兩臂側(cè)平舉成燕式平衡。5-8拍停住不動(dòng)。

第三、第四個(gè)八拍同第一、第二個(gè)八拍動(dòng)作，方向相反。

第五節(jié)：橫叉壓腿

第一個(gè)八拍：成正面的橫叉，兩臂側(cè)平舉。

第二個(gè)八拍：

1-2拍體前屈向右壓，兩手碰右腳。

3-4拍向中間壓，手觸地。

5-6拍向左壓，兩手觸左腳。

7-8拍上體抬起，正直，兩臂上舉。

第三個(gè)八拍重復(fù)第二個(gè)八拍動(dòng)作，方向相反。

第四個(gè)八拍成直角坐（或前滾翻成直角坐）。

第六節(jié)：推起成橋

第一個(gè)八拍：

1-4拍上體后倒，屈腿仰臥墊上，屈臂兩手于肩上觸墊。

5-8拍推起成橋。

第二、三個(gè)八拍做橋不動(dòng)。

第四個(gè)八拍：1-4拍下橋，5-8拍坐起成直角坐。

第七節(jié)：肩肘倒立

第一個(gè)八拍：

1-4拍上體后倒翻臀（直腿）。

5-8拍挺髖伸腿成肩肘倒立。

第二、三個(gè)八拍停住不動(dòng)。

第四個(gè)八拍向前屈腿成蹲立-起立。

第三段：疊羅漢4X8拍

第一節(jié)：三人扇形

第一個(gè)八拍：

1-4拍三人一組向中間人靠攏成橫排站立，

5-8拍三人手拉手。

第二個(gè)八拍：1-4拍中間人站立，左右兩側(cè)人外側(cè)腳單膝跪立。

5-8拍外側(cè)人內(nèi)側(cè)腳頂住中間人腳踝，外側(cè)手斜上舉。

第三個(gè)八拍：

1-4拍中間人不動(dòng)，外側(cè)人外側(cè)手側(cè)撐，跪撐腳迅速向中間腳靠攏。

5-8外側(cè)人外側(cè)手臂伸直側(cè)撐，拉手成三人扇形。

第四個(gè)八拍靜拉。

第二節(jié)：三人站腿造型5X8拍

第一個(gè)八拍：

1-4拍扇形收回成蹲立，

5-8拍三人成前面2人，后面一人的三角站立。

第二個(gè)八拍：

1-4拍前面2人內(nèi)側(cè)腿成弓步，兩腳貼住，中間人上前扶住兩人肩。

5-8拍中間人兩腳踩上兩人大腿成開(kāi)立，兩臂斜上舉，另兩人內(nèi)側(cè)手抱住踩人膝部，外側(cè)手臂斜上舉。

第三、第四個(gè)八拍停住不動(dòng)。

第五個(gè)八拍還原成橫排站立。

第三節(jié)：6人三層金字塔6X8拍

第一個(gè)八拍：6人成3-2-1的倒三角形站立。

第二個(gè)八拍：3人并排跪撐成第一層，抬頭硬腰。

第三個(gè)八拍：2人并排跪撐在下層人的腰背部成第二層，動(dòng)作要求如前。

第四個(gè)八拍1人跪撐在第二層人的腰背部成第三層。

第五、第六個(gè)八拍保持金字塔姿勢(shì)。

第六個(gè)八拍5-8時(shí)，全體一致伸臂伸腿，憋氣自然塌下。