淺談中長跑運動員下肢力量的訓(xùn)練方法

陳雷

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 中長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。通過科學(xué)的下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練，循序漸進，可有效提高運動員中長跑成績。

關(guān)鍵詞 中長跑 運動員 下肢力量 訓(xùn)練方法

跑步是腳從落地階段、支撐階段到蹬伸階段循環(huán)往復(fù)的過程，從雙腿的協(xié)同發(fā)力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當(dāng)你的腳初次落地的時候“跑步”就開始發(fā)生，在持續(xù)完成整個“跑”的過程中，下肢力量至關(guān)重要。長跑的速度、能堅持跑多久很大程度取決于下肢力量的大小。因此，訓(xùn)練下肢力量非常有必要。

一、下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

中長跑運動主要靠的是一雙腿，因此，下肢力量訓(xùn)練是跑步愛好者不可缺少的練習(xí)項目。練力量要增強和優(yōu)化肌肉能力，不僅能跑得更快，還能在跑步中保護身體不受傷。初級的下肢力量應(yīng)從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練做起。

（一）半蹲。這是最基本的下肢力量訓(xùn)練，雙腳分開，略寬于肩，下蹲時膝蓋保持向前，不內(nèi)扣、不外擴，蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖，挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。可手里握一對啞鈴，輕重自選。10次、20次……逐漸增加訓(xùn)練力度。

（二）深蹲。相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同。

（三）原地弓箭步。這是最基礎(chǔ)、最簡單的弓箭步練習(xí)，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，重心向下，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關(guān)節(jié)約呈90°角。注意膝蓋不要明顯超過腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。注意膝蓋不要過度超過腳尖。左右腿各12次為1組，完成2-3組。

（四）寬距下蹲。雙腳距離較大，腳尖朝外，該動作可刺激到股內(nèi)側(cè)肌，可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對于糾正髕骨運動軌跡異常，減少膝痛有一定幫助。

（五）仰臥挺髖。該動作是可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量，這兩個部位是跑步發(fā)力非常重要的原動肌。

（六）蹲跳。該動作是提高下肢爆發(fā)力的經(jīng)典訓(xùn)練動作，每次跳3-5英寸高，作1組15次，最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。

二、下肢準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練

準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練指動作模式已經(jīng)接近跑步，同時難度中等，比較專門化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助運動員提高下肢專項力量。

（一）弓箭步。左右腿交替向前邁出，除了鍛煉下肢力量，同時對于平衡穩(wěn)定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結(jié)合跑步。開始可1天100次，逐漸增加次數(shù)。

（二）單腿上臺階。動作解析：一腳前伸站在椅子上，另一只腳在地面和椅子之間上下移動。該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量。初級標(biāo)準(zhǔn)時2組×15次反復(fù)，逐漸增加次數(shù)。

（三）保加尼亞剪蹲。將后腿放在臺階上，前腿做下蹲，對于穩(wěn)定、力量均有一定要求。

（四）單腿硬拉。單腿站立，雙臂前伸與肩持平，另一退后抬至于身體相平時雙臂與上身前傾，雙手指尖著地。該動作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力。在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動身體前進最主要的動力。后腿蹬地實際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程。這個動作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。

（五）單腿仰臥挺髖。身體平躺于地面，屈膝收左腿，大腿于地面呈45°角，左腳踏于地面，雙臂伸直放地面于體側(cè)，掌心朝上，右腿伸直上抬至與地面呈45°角。雙臂撐地面，蹬起身體的時候，向上提臀挺髖至極限，此時，右腿與軀干成一條直線。相比基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度，強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點。

（六）弓箭步跳。相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近，是比蹲跳更專項的爆發(fā)力訓(xùn)練動作。

三、下肢專項力量訓(xùn)練

對于中長跑運動員，想要達(dá)到比賽競技的水平，還需要高度結(jié)合跑步動作的專項力量訓(xùn)練，才能跨越瓶頸期，實現(xiàn)力量與速度的同步提高。對于中長跑運動員，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善。專項力量訓(xùn)練可以幫助中長跑運動員建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。

（一）弓箭步接抬腿。典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

（二）單腿上臺階接高抬腿。需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺階，另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動作高度一致。

（三）俯臥高抬腿。該動作主要訓(xùn)練抬腿能力，同時也強化了核心控制。

（四）側(cè)橋擺臂擺腿。該動作在側(cè)橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步，同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單實則較難控制的全身性訓(xùn)練動作。

（五）單腿硬拉接提膝。相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結(jié)合跑步專項。

（六）弓箭步向前跳起。訓(xùn)練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發(fā)力，也是結(jié)合跑步的專項力量訓(xùn)練動作。

中長跑訓(xùn)練時，下肢動作表現(xiàn)為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓(xùn)練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動作特點，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項力量訓(xùn)練。

四、結(jié)語

加強中長跑運動員下肢力量的訓(xùn)練，從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練開始，逐漸延伸到準(zhǔn)專項力量訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練，堅持科學(xué)方法，循序漸進，可有效增強運動員身體素質(zhì)，提高中長跑水平，提高中長跑成績。

參考文獻(xiàn)：

[1] 李洪玉，李宏昌.短跑運動核心力量的作用與訓(xùn)練研究[J].北華大學(xué)學(xué)報.2011（5）.

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