施少蘭

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 本文通過翻閱大量文獻(xiàn)資料并結(jié)合本人多年的基層體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，圍繞中學(xué)中長跑訓(xùn)練展開了較為深入的探討。首先，文章對中長跑的定義與內(nèi)涵進(jìn)行了簡單的闡述。并重點(diǎn)總結(jié)出幾種在日常中長跑教學(xué)中對學(xué)生的常用訓(xùn)練方法，希望可以在基層體育教師面對與此相關(guān)的問題時，為其提供一定的幫助。

關(guān)鍵詞 中學(xué) 中長跑 教學(xué) 訓(xùn)練方法

據(jù)權(quán)威研究成果顯示，田徑運(yùn)動對青少年的身心發(fā)育起著良好的促進(jìn)作用，其中，田徑運(yùn)動中的中長跑項(xiàng)目，則被視為有氧運(yùn)動的代表，在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)水平，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的毅力等優(yōu)良品質(zhì)方面有著其他體育運(yùn)動項(xiàng)目所不具備的優(yōu)勢。本文圍繞中長跑的定義與內(nèi)涵以及常用訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)闡述。

一、中長跑的定義與內(nèi)涵

中長跑運(yùn)動是以有氧代謝為主的耐力性周期運(yùn)動項(xiàng)目。通常意義上的中長跑，一般是指從800到1000米左右的田徑項(xiàng)目，規(guī)律性的有氧運(yùn)動可有效提高參與者的機(jī)體代謝水平與能力，是增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)水平的重要手段之一，也是在日常生活中人們進(jìn)行體育鍛煉最常采用、最易堅(jiān)持的方式。據(jù)權(quán)威科學(xué)資料顯示，青少年學(xué)生定期進(jìn)行適度的中長跑訓(xùn)練，可有效增大心臟的體積，強(qiáng)健心肌，將機(jī)體的心輸血量控制在一個相對較高的水平上，從而達(dá)到降低心博速度、提高單次心博的輸出量，從而有效增強(qiáng)心臟功能。另外，通過調(diào)查可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常參加長跑鍛煉的學(xué)生，其肺活量明顯優(yōu)于其他學(xué)生。當(dāng)然，中長跑運(yùn)動除可在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)水平方面有著較為顯著的作用，其在培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的毅力、積極的進(jìn)取的精神等優(yōu)良品質(zhì)方面也有著其他體育運(yùn)動項(xiàng)目所不具備的優(yōu)勢。

二、中學(xué)中長跑常用訓(xùn)練方法

中長跑訓(xùn)練是中學(xué)田徑訓(xùn)練中的重要組成部分，其在增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)良品質(zhì)方面的意義自然不必多說。我個人認(rèn)為，決定中長跑成績以及能力的因素主要包括學(xué)生的基礎(chǔ)體質(zhì)水平、速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)，因此，在日常中長跑訓(xùn)練中，我們無論使用何種訓(xùn)練方法，其訓(xùn)練內(nèi)容都是圍繞基礎(chǔ)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練以及耐力素質(zhì)訓(xùn)練展開的，下面本人就大致總結(jié)一下日常中長教學(xué)中最常用的訓(xùn)練方法。

（一）間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑對學(xué)生的動作結(jié)構(gòu)、負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時間幾個方面有著較為嚴(yán)格的要求，是一種在機(jī)體運(yùn)動后未完全恢復(fù)狀態(tài)下，進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練的田徑訓(xùn)練方法。間歇跑訓(xùn)練法的提出，源自20世紀(jì)50年代，其在田徑教學(xué)活動中的應(yīng)用十分普遍。據(jù)權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，在進(jìn)行正常田徑訓(xùn)練時，參與者的心率可達(dá)170至180次/分鐘，而間歇后在其心率達(dá)到100至125次/分鐘時，再進(jìn)行繼續(xù)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可有效增強(qiáng)心泵功能。間歇跑訓(xùn)練法的優(yōu)勢就在于在練習(xí)期間以及間歇期間，可將參與者的心率控制在最佳范圍之內(nèi)，從而有效改善心泵功能。另外，在訓(xùn)練過程中通過對運(yùn)動負(fù)荷與間歇時間的調(diào)整，可使學(xué)生機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能產(chǎn)生與中長跑運(yùn)動相匹配的適應(yīng)性變化。因此，我個人認(rèn)為間歇訓(xùn)練法不僅可以有效提高中學(xué)生的中長跑成績，還可有效改善其體質(zhì)水平，是中長跑訓(xùn)練中最為重要且常用的訓(xùn)練方法之一。

（二）馬拉松跑訓(xùn)練法

馬拉松跑訓(xùn)練法根據(jù)其自身特點(diǎn)，也被稱作超長距離跑訓(xùn)練、英里跑訓(xùn)練。因其可以有效提高參與者機(jī)體的有氧代謝能力，而受到很多基層體育教師的青睞。馬拉松訓(xùn)練法的使用并不局限于專業(yè)跑道，而是可以在各種地形、公路上均可展開的大負(fù)荷訓(xùn)練。我認(rèn)為，馬拉松訓(xùn)練法除可有效增強(qiáng)參與者的心臟功能之外，離開固有教學(xué)場地，進(jìn)行戶外訓(xùn)練也不失為激發(fā)學(xué)生對耐久跑訓(xùn)練參與興趣的有效手段。

（三）持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練法相對來說是一種較為“原始”的中長跑訓(xùn)練方法。其主張?jiān)黾优懿綍r間，并以規(guī)定的速度進(jìn)行訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法，在提高參與者的有氧耐力方面有著較為顯著的功效，其常被作為中長跑以及其他運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練方法之一。

（四）反復(fù)跑訓(xùn)練法

反復(fù)跑訓(xùn)練也被稱之為重復(fù)跑訓(xùn)練。反復(fù)跑訓(xùn)練通常以固定的距離、時間與速度，進(jìn)行次與組之間的反復(fù)跑。通過對反復(fù)跑距離與時間的調(diào)整，可有效提高參與者的速度與耐力素質(zhì)。當(dāng)然反復(fù)跑訓(xùn)練的距離與休息時長的確定也是需要以符合參與者的機(jī)體水平為基礎(chǔ)的。與對專業(yè)運(yùn)動員的訓(xùn)練不同，我們在進(jìn)行日常教學(xué)活動時，所面對的是身體素質(zhì)各不相同的青少年學(xué)生，因此，在中學(xué)田徑教學(xué)活動中使用反復(fù)跑訓(xùn)練法時，教師需對學(xué)生體質(zhì)水平方面的差異做到心中有數(shù)，并以此作為決定不同水平層次學(xué)生訓(xùn)練距離與休息時長的基礎(chǔ)。

（五）高原法訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法，體育運(yùn)動中常見訓(xùn)練方法之一。我們知道初到高原的人往往會產(chǎn)生呼吸頻率和心率加快的應(yīng)激反應(yīng)，溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大、血管擴(kuò)張，血管壁增厚，血管變粗，通過的血量增多。而這種我們學(xué)說的高原反應(yīng)，則剛好可以有效鍛煉參與者的心血管系統(tǒng)，提高機(jī)體的最大攝氧量和血色素濃度。當(dāng)然，由于受客觀條件限制，我們所說的高原訓(xùn)練法實(shí)際上是一種通過對學(xué)生進(jìn)行附加刺激（如氣壓變化和缺氧等）模擬高原訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)前面我們所提到的鍛煉學(xué)生心血管系統(tǒng)，并最終使其耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法。

三、中學(xué)中長跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

前文對中學(xué)中長跑教學(xué)活動中的部分常見訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析，當(dāng)然，這些訓(xùn)練方法最終在教學(xué)活動中的應(yīng)用還是要根據(jù)學(xué)生的年齡、身心發(fā)育特點(diǎn)以及身心承受能力進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整的，避免因訓(xùn)練方法不當(dāng)而對學(xué)生身心造成不必要的傷害。

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