中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓練研究

王玉蘭

(云南省玉溪市通?？h九龍中學，云南 通海 652700)

中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓練研究

王玉蘭

(云南省玉溪市通?？h九龍中學，云南 通海 652700)

核心穩(wěn)定性訓練是中長跑運動員日常訓練中必不可少的一項訓練，它可以維持人體姿態(tài)，防止運動損傷，提高跑步的效率。對核心穩(wěn)定性的概念、作用、訓練方法和注意事項進行全面分析，希望提供一些幫助。

中長跑運動員；核心穩(wěn)定性；訓練；研究

1 核心穩(wěn)定性概述

1.1 核心穩(wěn)定性的概念

核心穩(wěn)定性是指人體在運動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點。一般指人體雙肩和雙髖之間的軀干以及骨盆區(qū)域，這些部位的穩(wěn)定性直接影響著中長跑運動員運動中身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。核心穩(wěn)定性訓練可以讓中長跑運動員不改變姿勢，保持身體的穩(wěn)定性，提高運動員的跑步速度和耐力。

1.2 核心穩(wěn)定系統(tǒng)的構(gòu)成

核心穩(wěn)定系統(tǒng)主要由三個系統(tǒng)構(gòu)成，分別是神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動穩(wěn)定系統(tǒng)和被動穩(wěn)定系統(tǒng)。神經(jīng)控制系統(tǒng)可以對其他信號迅速做出反應，通過主動穩(wěn)定系統(tǒng)來起到穩(wěn)定脊柱的作用。主動穩(wěn)定系統(tǒng)包括參與穩(wěn)定脊柱的軀干肌群，無論脊柱是運動還是靜止狀態(tài)，都可以在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下保持脊柱的穩(wěn)定性。被動穩(wěn)定系統(tǒng)包括椎體、椎間盤、椎間關(guān)節(jié)等，在脊柱活動中起到支持和傳遞信息的作用。

2 中長跑運動員核心穩(wěn)定性基本原理

第一，核心穩(wěn)定系統(tǒng)由神經(jīng)控制系統(tǒng)、主動穩(wěn)定系統(tǒng)和被動穩(wěn)定系統(tǒng)構(gòu)成。被動穩(wěn)定系統(tǒng)可以提高呼吸肌的能力，通過應激反應將應力變化及時反饋給神經(jīng)控制系統(tǒng)，降低運動損傷的可能。神經(jīng)控制系統(tǒng)可以提高中長跑運動員身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，主動控制系統(tǒng)可以保證體內(nèi)各器官的正?；顒?。第二，椎旁肌群和腹部肌群是維持核心穩(wěn)定性最重要的兩個肌群，椎旁肌群直接影響核心穩(wěn)定性，所以，核心穩(wěn)定性訓練椎旁肌群是訓練重點。而腹部肌群因為是椎旁肌群的拮抗肌，間接作用于核心穩(wěn)定性，腹部肌群是中長跑運動員發(fā)揮耐力的關(guān)鍵。第三，跑步過程中，伸髖和快速有力的擺動是最常見的動作。中長跑運動員需要具備良好的耐力，進行核心穩(wěn)定性訓練可以增強中長跑運動員的平衡和協(xié)調(diào)能力，增強耐力。在運動中，運動員還要避免發(fā)生運動損傷，運動員在跑步中應調(diào)整好呼吸，保持正確的姿勢。

3 核心穩(wěn)定性訓練對中長跑運動員的作用

第一，讓跑步更加省力，可以加快速度。中長跑運動在跑步的時候，軀干是四肢運動的支點，當力量從下肢傳達到上肢時，核心部位的肌肉就會建立一個固定的支點，以此來維持平衡。核心穩(wěn)定性訓練可以減少四肢在跑步中的阻力，讓上下肢的擺動更具有協(xié)調(diào)性。中長跑運動是周期性的，一個跑步的周期身體消耗的能量有限，但反復多次跑動就會造成不必要的能量消耗。增強中長跑運動員的核心穩(wěn)定性可以提高跑步的效率。第二，增強呼吸肌的能力。中長跑運動員在跑步中保持良好的呼吸節(jié)奏是至關(guān)重要的，核心穩(wěn)定性訓練的基本內(nèi)容是控制腹壁肌肉、維持腰椎穩(wěn)定性、正確的呼吸方式和頻率。比如：腹壁肌肉不直接參與四肢的動作，但人在運動的時候腹壁肌肉會膨起和收縮，促使腹壓增高，進一步保持腰椎的穩(wěn)定性，最后讓呼吸肌的力量和耐力都有顯著提升。第三，確保青少年運動員保持正確的姿勢。脊柱能保持正確的姿勢是依靠豎脊肌和頸后肌群的收縮，如果運動員核心肌肉控制力不夠會導致駝背、圓肩等異常姿勢。青少年中長跑運動員要注意運動中的姿勢是否正確，而核心穩(wěn)定性訓練可以促進青少年中長跑運動員養(yǎng)成正確的姿勢習慣。第四，可以有效預防運動損傷。如果運動員核心穩(wěn)定性薄弱會導致身體本體感覺能力降低，導致脊柱失穩(wěn)，進而造成運動損傷。核心穩(wěn)定性訓練可以有效增強軀干的平衡和協(xié)調(diào)，減輕椎間盤壓力，穩(wěn)定脊柱的節(jié)段，從而避免運動損傷。所以，增強核心穩(wěn)定性可以有效預防運動損傷。

4 中長跑運動員進行核心穩(wěn)定性訓練的意義

第一，中長跑運動員的訓練模式比較簡單，是體育競賽類常見的訓練模式。核心穩(wěn)定性訓練越來越多的被添加到中長跑運動員的日常訓練當中，核心穩(wěn)定性訓練的訓練順序應該是先進行局部的穩(wěn)定性訓練，然后是全身的穩(wěn)定性訓練，最后是全身動力肌肉訓練。核心穩(wěn)定性訓練不僅是軀干的力量訓練，軀干肌發(fā)生改變會影響脊柱的穩(wěn)定性，教練在對運動員進行訓練時，應采用科學的訓練方法，根據(jù)運動員的個人特點制定訓練計劃，訓練要遵循循序漸進的原則，讓中長跑運動員提高身體的協(xié)調(diào)性，進一步提高運動員的訓練水平，避免運動員因為核心穩(wěn)定性薄弱產(chǎn)生運動損傷。第二，中長跑運動員為了自身安全，能取得優(yōu)異的成績，一定要加強核心穩(wěn)定性訓練。教練員一定要注意運動員脊柱中央肌群兩側(cè)力量是否均衡，根據(jù)個人情況訓練運動員的軀干控制、平衡性和協(xié)調(diào)性。增強核心穩(wěn)定性可以減少椎間盤壓力，降低關(guān)節(jié)突的張力，進一步穩(wěn)定脊柱，有效預防運動損傷。

5 中長跑運動員的核心穩(wěn)定性訓練

第一，單腿抗阻屈髖。模擬跑步的動作，單腳負重，擺臂抬腿時要注意維護腹部和脊柱、骨盆的穩(wěn)定性。這個動作主要是鍛煉抬腿時下腹的肌肉力量，進一步控制矢狀面。第二，多方向弓步訓練。運動員分別向前、側(cè)、后邁步進行弓步訓練，在做弓步動作時要全程注意收緊腹部，保持脊柱的穩(wěn)定性。弓步時，膝關(guān)節(jié)應在踝關(guān)節(jié)的垂直上方，小腿要與地面垂直。第三，抗阻踏板練習。運動員將彈力帶纏在上臂和小腿上，用彈力帶增加阻力，運動員要克服彈力帶的阻力做踏板動作，做動作時要保持脊柱中立，上下肢同時對抗阻力，可以增加肌力，提高核心穩(wěn)定性。第四，前弓步持球轉(zhuǎn)體。站立位持球，上肢向前伸出，向前邁弓步，然后拿著球向邁步側(cè)轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身后回到原位置，再邁向另一側(cè)。向前弓步時膝關(guān)節(jié)不應超過踝關(guān)節(jié)，這個動作主要是通過重心移動來增強軀干的穩(wěn)定性。第五，直立持球向后伐木。運動員兩腿打開，略寬于肩，雙手拿球放在胸前，上臂前伸，持球要從身體一側(cè)略低于臀部的位置開始，舉起球，經(jīng)過身體前面向?qū)?cè)肩運動，最后在超過頭頂?shù)奈恢猛Ｖ?。第六，站姿滑輪轉(zhuǎn)體。運動員兩腳打開，與肩同寬，膝微屈，手臂伸直握住滑輪把手，利用腹斜肌和脊柱回旋肌帶動軀干。在做這個動作時，腹部要持續(xù)收緊，盡量維持髖和骨盆的穩(wěn)定性。

6 核心穩(wěn)定性訓練的幾點建議

第一，不要把軀干的力量訓練等同于核心穩(wěn)定性訓練。軀干肌群的力量訓練主要是淺表肌群參與，而核心穩(wěn)定性訓練更多的是深層肌肉參與運動。如果只注重力量訓練，不注重穩(wěn)定性訓練，那么運動員就會增加額外的能量消耗，甚至產(chǎn)生運動損傷。第二，要注意中央肌群兩側(cè)力量的均衡。大多數(shù)人的脊柱并不是在中立位置，而是偏向于優(yōu)勢側(cè)，由于重力作用，很多人背部肌肉力量不強會產(chǎn)生頷胸駝背的姿勢。在運動中，如果運動員中央肌群兩側(cè)力量不均衡，會讓運動員額外增加能量消耗，影響運動效果。第三，在訓練中一定要保持合理的呼吸規(guī)律。在核心穩(wěn)定性訓練中，等長收縮是肌肉最常用的收縮形式，但等長收縮會使胸內(nèi)壓增高，進而導致血壓增高，甚至造成腦血管意外發(fā)生。為了避免這種風險，運動員在訓練時一定要保持合理的呼吸，切忌在運動中憋氣。

7 結(jié)語

中長跑運動員進行核心穩(wěn)定性訓練具有重大意義，可以減少運動中額外的能量消耗，減少阻力，增強軀干穩(wěn)定性，降低運動損傷的風險，有助于運動員保護自身安全，在比賽中取得更優(yōu)異的成績。

[1] 張英波.現(xiàn)代體能訓練方法[M].北京：北京體育大學出版社，2016：21.

[2] 史繼祖.高水平馬拉松運動員身體恢復的手段與方法[J].當代體育科技，2016，(25)：23.

[3] 王永慧，岳濤偉.慢性下背痛與軀干姿勢控制[J].中華物理醫(yī)學與康復，2016，(05)：311-313.

[4] 趙兵.北京普通高校高水平田徑隊核心力量訓練運用現(xiàn)狀與發(fā)展對策研究[D].北京：首都體育學院，2015.

Researchonthecorestabilitytrainingofmiddleandlongdistancerunners

WANG Yu-lan

(Tonghai Jiulong Middle School of Yuxi, Yunnan Province, Tonghai 652700, China)

The core stability training is an indispensable training for the daily training of the middle and long distance runners. It can maintain the human posture, prevent the movement damage and improve the running efficiency. The concept, role, training methods and precautions of core stability were analzyed, hoping to provide some help for athletes.

Middle and long distance runners; Core stability; Training; Research

G822.2

A

1674-8646(2017)19-0096-02

2017-07-28

王玉蘭(1977-) ，女，中教一級。