劉釗

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）02-000-02

摘 要 體育高考一直是高中體育的重要任務，對于體育高考生來說，取得優(yōu)異體育專業(yè)成績是非常重要的，為此就必須嚴格開展日常體育訓練。本文在分析體育高考生現(xiàn)狀的基礎上，從運動訓練理念的角度，探討爆發(fā)力的重要性、訓練方法手段的運用、采用原則和訓練時應注意的問題。

關鍵詞 體育高考 爆發(fā)力 訓練法 原則 負荷

隨著社會的發(fā)展，體育越來越被人們重視，學校、學生和家長也越來越重視高考體育考試，同時報考體育專業(yè)的學生人數(shù)在不斷激增，所以競爭是激烈而殘酷的。體育高考生的訓練好壞直接關系到學生的未來，如何進行科學訓練使學生通過短時間的短期集訓迅速提高成績，成為當前廣大教練們重點研究的課題。本文將結合工作經(jīng)驗對如何更好的做好體育高考生訓練工作進行分析與探討。

一、爆發(fā)力的重要性

基于爆發(fā)力的重要性，國內(nèi)外一些專家學者對爆發(fā)力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創(chuàng)造了一些行之有效的爆發(fā)力訓練方法。體育教師需要考慮的問題是，針對爆發(fā)力較差的體育生，在短期7個月訓練實踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。這是成功訓練的重要思路、關鍵所在。

（一）發(fā)展爆發(fā)力，要注重力量訓練與專項技術接軌

很多體育項目訓練都需要把力量訓練作為運動訓練的主體，和技術、戰(zhàn)術、心理學緊密地結合。通過訓練力量改善身體形態(tài)，預防受傷、增進健康，提高專項素質等都放在重要的地位。對于體育考生的訓練更要如此。縱觀美國的各項運動的發(fā)展提高，可以歸納為力量加技術或稱為力量加專項。如鉛球是力量加技術的結合，100米速度的提高也是力量加技術起主要作用，甚至耐力性項目也需要一定的力量耐力訓練來提高成績。力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎和條件，教練員必須髙度重視體育考生的力量訓練。

（二）大負荷力量訓練法

有關的實驗結果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負荷力量訓練優(yōu)于中、小負荷訓練。這主要取決于中樞祌經(jīng)系統(tǒng)向運動單位發(fā)放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位盡可能達到有目的和同步的活動。雖然大負荷力量訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。中、小負荷訓練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮，能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳入的刺激強度，可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)沖動發(fā)放頻率，完成全部運動單位的激活。這可能用中、小負荷訓練是發(fā)展爆發(fā)力有限的原因之一。在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中，最大力量起主導作用，最大力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。這里特別要強調(diào)的是，大負荷力量訓練要穿插同方式的無負重的快速練習。要提醒的是，既要重視大肌群的力量訓練，也要重視小肌群的力量訓練。采取多樣力量訓練手段可以解決小肌群的力量訓練問題。

（三）超等長訓練法是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法

爆發(fā)力訓練理念和方法。爆發(fā)力（功率）用公式表示為：功率=力量×距離/時間，也就是說，需要神經(jīng)指揮肌肉進行更快和更大幅度的收縮。超等長訓練的原理就是使肌肉在收縮前先進行拉長，利用人體關節(jié)、肌肉和肌腱中存在的本體感受器，使肌肉反射性發(fā)生更強和更快的收縮，這種情況形象地如同橡皮筋的先拉長后收縮。神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出指令支配肌肉收縮的過程稱為耦聯(lián)階段，優(yōu)秀運動員耦聯(lián)階段的時間一般在0.35-0.5秒左右，通過超等長訓練，尤其是跳深訓練，可以進一步縮短這一耦聯(lián)時間。

二、爆發(fā)力訓練方法的釆用原則

（一）專項性原則

從競技運動訓練學的角度來看，爆發(fā)力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發(fā)展爆發(fā)力的訓練中必須遵循“專項性原則”，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·杰西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發(fā)力訓練中過多地進行垂直面內(nèi)的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑之外，幾乎所有其他的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術相一致，以發(fā)揮出最大的動作效率。100米、二級蛙跳、鉛球都有專項性，因此，發(fā)展爆發(fā)力的練習方法必須要符合其特性。

（二）超負荷原則

這條原則決定考生究竟應該進行多重負荷的力量練習。訓練負荷強度要大于運動員所能適應的強度。在訓練中，制定的負荷總是要略高于運動員所能完成的強度，這樣才能刺激機體去適應更高的負荷，如果總是能夠完成計劃的負荷強度，說明計劃制定的負荷偏低，不足以最大限度地刺激機體向更高的水平發(fā)展。以過輕的負荷進行訓練是毫無意義的。超負荷原則是所有訓練原則中最重要的一條。

（三）漸進性原則

訓練量和訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續(xù)增加。只有保持負荷不斷增加，才能保持身體能力不斷地提高，形成更高水平的適應。如果總是保持訓練計劃不變，那么在運動員對計劃產(chǎn)生適應以后，繼續(xù)進行同樣的訓練將不會對運動員身體形成刺激，能力的增長將出現(xiàn)平臺現(xiàn)象，停滯不前。

三、爆發(fā)力訓練應注意的問題

（一）負荷

爆發(fā)力訓練時，既要發(fā)展主動肌力量，又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量；采用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到“快速和瞬間的爆發(fā)性用力”。

（二）根據(jù)實際調(diào)節(jié)訓練

根據(jù)不同訓練階段的要求，遞增爆發(fā)力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。

（三）力量訓練的規(guī)范化（高質量）

以往在各個項目的力量練習中，認為只要將力量訓練課中的重量負荷以及練習形式完成即可。又不是專業(yè)的舉重運動員，不要求動作的準確和細節(jié)。美國教練員非常重視力量訓練的規(guī)范性，這也啟示我們，力量訓練必須要在掌握標準正確的動作基礎上才能進行有質量的練習，切不可操之過急，否則很容易出現(xiàn)動作不到位，不準確。練習部位的肌肉達不到更深的刺激和最大的效果，甚至因為重復這樣不正確的動作造成運動傷病，特別是在進行大運動量訓練時其危害尤其突出，適得其反，就更談不上高質量的訓練課了。練習力量必須要像專業(yè)舉重運動員一樣要求自己，通過一段時間的基礎教學階段，形成一套正確的力量練習習慣和規(guī)范動作，正所謂“磨刀不誤砍柴工”?；A階段動作形式要細抓，要高質量規(guī)范化，有利于后續(xù)的提高，這也是科學發(fā)展觀在體育訓練方面的重要體現(xiàn)。

（四）加強專項技術訓練

加強體育考生專項技術訓練，尤其要加強鉛球、100米技術訓練。專項技術訓練提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。如果發(fā)力前有關肌群處于緊張狀態(tài)，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。

（五）爆發(fā)力訓練中的間歇時間

爆發(fā)力的訓練需消耗相當高的“神經(jīng)能量”，練習的組間恢復時間要相對較長（2.5-3.5分鐘）充分恢復（間歇時間為練習時間的4倍，比較恰當），但不能太長，否則難以產(chǎn)生好的負荷疊加效果。在提高爆發(fā)力的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發(fā)性用力特征，應該避免疲勞。

（六）注意放松練習

練習間或練習后，做一些徒手伸展、按摩放松性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放松，動作協(xié)調(diào)配合，可減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大。

四、結語

綜上所述，體育高考是一項復雜的系統(tǒng)工程，科學化高效體育訓練則是這項工程的關鍵環(huán)節(jié)。在體育訓練中，體育考生的爆發(fā)力訓練的優(yōu)劣決定著體育高考的實力，所以，提高學生的爆發(fā)力是教師訓練的重中之重。在體育高考訓練中，教練員要抓好爆發(fā)力訓練，明確爆發(fā)力的重要性，注重訓練方法手段的運用、采用原則和訓練時應注意的問題。爆發(fā)力的訓練要更加合理、科學，盡可能地把考生的訓練成績轉化為考試成績，才能真正幫助學生步入理想高校。

參考文獻：

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