楊少?gòu)?qiáng) 沈曉霞
河北公安警察職業(yè)學(xué)院
專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)是警察實(shí)用技能的體現(xiàn),是提高警察體質(zhì)體能的重要途徑。公安院校專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中,400米障礙跑是人民警察必備的基本技能,具體包括7組障礙和14個(gè)障礙物。
400米障礙跑可將動(dòng)作要領(lǐng)分為平地跑和障礙通過(guò)技術(shù)兩部分。
1.出發(fā)跑。從起點(diǎn)到第一個(gè)障礙3步樁之間的100米跑,多采用站立式起跑,起動(dòng)速度適中即可,后蹬的角度要略大于短跑,前擺腿的幅度及雙臂擺動(dòng)的力量與幅度也要略小于短跑。
2.轉(zhuǎn)彎跑。400米障礙跑總共需要經(jīng)過(guò)3次轉(zhuǎn)彎跑。在跑至彎道1米左右時(shí),重心身體有意識(shí)的向內(nèi)傾斜,內(nèi)側(cè)腿外腳掌蹬地,外側(cè)腿前伸且內(nèi)腳掌蹬地,外側(cè)臂應(yīng)比內(nèi)側(cè)臂加大擺動(dòng)的力量與幅度。
3.終點(diǎn)跑。這是指從最后一個(gè)障礙跨越5步樁到終點(diǎn)的100米的沖刺跑。這段距離的跑進(jìn)動(dòng)作與短跑中的途中跑和終點(diǎn)撞線技術(shù)基本相同。
1.跨越3步樁。跑到起跨樁l米處,一腳蹬地,另一腳向前跨出一大步,用前腳掌踏在第1根樁面上,同時(shí)上樁屈膝緩沖;隨即蹬地腿繼續(xù)向前跨出一大步,用前腳掌踏在第2根樁面上;后腳繼續(xù)向第3根樁面跨踏,另一只腳向前邁出,平步跑進(jìn)。
2.跨越壕溝。跑到壕溝前沿約30厘米處,單腿蹬地起跳,擺腿、擺臂協(xié)調(diào)配合,使身體向前上方躍起,跨越壕溝。跨越時(shí),身體稍向前傾,跨越后屈膝緩沖向前行進(jìn)。
3.跳躍矮墻。一是一手一腳支撐跳躍法:跑到矮墻前約1米處時(shí),一腿蹬地前躍起,同側(cè)手支撐于矮墻上沿,另一腿向側(cè)上方上擺,并以前腳掌踏墻上沿,將身體重心落于支撐臂。二是一手支撐跳躍法:跑到矮墻前約1.5米處時(shí),一腿蹬地起跳,另一腿向側(cè)前上方擺起,身體也隨之向前上方躍起,異側(cè)手支撐在矮墻上沿。當(dāng)身體重心移至矮墻上方時(shí),略微收腹含胸,起跳腿迅速屈膝提腿,小腿收于胯下,并躍過(guò)矮墻著地。三是踏蹬跳躍法:跑到矮墻前約1米處時(shí),一腿蹬地起跳,另一腿用前腳掌蹬踏在矮墻上沿,身體也隨之向前上方躍起。上體略向前傾,并略微降低身體重心,蹬地腿迅速屈膝上提,越過(guò)矮墻后著地,后腿也隨著前擺著地,繼續(xù)向前跑進(jìn)。
4.高板跳臺(tái)。一方面需要用掛臂攀上或立攀撐上完成攀登高板;另一方面完成跳下高臺(tái)和低臺(tái)。一手和異側(cè)腿支撐起身體后,上體前傾,一腿向前下邁步,腳掌踏于低臺(tái)中部。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)后,身體繼續(xù)前傾,另一腿向前臺(tái)中部踏去,踏低臺(tái)腿迅速向前邁步跑進(jìn)。
5.獨(dú)木橋。跑到斜板前約30厘米處時(shí),單腳蹬地,身體躍起,另一腳前腳掌蹬踏至斜板中部。調(diào)整好步幅、節(jié)奏對(duì)正引橋加速跑,跑至橋末段時(shí)分腿向前跳下,屈膝緩沖,繼續(xù)向前跑進(jìn)。
6.攀越高墻。跑到高墻前約1米處時(shí),單腿起跳,另一腿屈膝上抬,并用其前腳掌蹬踏高墻的中部,兩手攀住高墻的上沿,使身體撐上高墻。起跳腿迅速隨即屈膝上擺,用膝部或小腿內(nèi)側(cè)掛于高墻上沿,身體迅速上翻,上體隨即下落。此外,兩手換握,起跳腿的同側(cè)臂下移并以手推墻,使身體完成翻轉(zhuǎn),前腳落地緩沖后,后腳繼續(xù)向前跑進(jìn)。
7.匍匐通過(guò)低樁網(wǎng)。跑到網(wǎng)前1.5米處時(shí),一腿向前跨出一大步,屈膝彎腰,身體向前下俯沖,兩臂前伸,手掌著地,借助兩腳蹬力鉆入網(wǎng)內(nèi)。
8.跨越低樁網(wǎng)。跑到網(wǎng)前約1米處時(shí),采用跨跳式從網(wǎng)上通過(guò),一腿蹬地,另一腿向前跨過(guò)第1根網(wǎng)線。當(dāng)前腿著地時(shí),后腿小腿折疊外翻向下一根網(wǎng)線時(shí),防止腿絆在低樁網(wǎng)上。
9.攀越高墻。動(dòng)作要領(lǐng)同攀越高墻。
10.繞行橋柱。跑到橋下左側(cè)時(shí),屈膝、彎腰、低頭,左手扶橋柱腿,右腿向右前方邁步,身體向內(nèi)傾斜。
11.蹬越跳臺(tái)高板。跑到低臺(tái)前約50厘米處時(shí),單腿起跳,身體向前躍起,另一腿屈膝上抬,腳掌蹬踏至低臺(tái)后部,上體前傾,蹬地腿蹬踏至低臺(tái)前部,后腿也隨之向上抬腿,并蹬踏至高臺(tái)中部。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐腿后,后腿迅速蹬離高臺(tái)向前擺,屈體前移,一手撐扶高臺(tái)面,并推板雙腿屈膝跳下,繼續(xù)向前跑進(jìn)。
12.鉆越洞孔。跑到洞孔前50厘米到1米處時(shí),單腿屈膝支撐,上體前傾,彎腰、伸頭,腹部要靠近擺動(dòng)腿大腿,前伸兩臂并向前擺動(dòng)另一腿,使前腿、頭部、兩臂和身體同時(shí)鉆過(guò)洞孔。
13.跳下攀上壕溝。跑到壕溝前約50厘米處,屈膝彎腰,單手撐地跳下壕溝。緩沖落地后,迅速向前邁進(jìn)一小步,雙腳起跳,向上躍起,兩手攀住壕溝上沿,腿屈膝上抬,腳踏或膝跪于溝壁上沿,后腿上提,繼續(xù)向前跑進(jìn)。
14.跨越5步樁。跑到起跨線前緣處時(shí),右腿蹬地,左腿前跨,前腳掌要踏在第1根樁面上,在向側(cè)后蹬樁面的同時(shí),右腿向前側(cè)跨步,前腳掌要踏在第2根樁面上,如此方法依次跨越3、4、5根樁。
400米障礙跑在教學(xué)組織過(guò)程中可以靈活多樣。對(duì)于單個(gè)障礙物的教學(xué),可按照障礙設(shè)置順序進(jìn)行,也可按照動(dòng)作難易進(jìn)行分配,采取先易后難的順序進(jìn)行教學(xué)。在教學(xué)組織上還可以將來(lái)回分為兩個(gè)獨(dú)立的階段進(jìn)行訓(xùn)練,等熟悉后,再進(jìn)行全程組合練習(xí)。
受測(cè)者站在起跑線外側(cè),聽(tīng)到“開(kāi)始”口令后,迅速出發(fā),并嚴(yán)格按照規(guī)范動(dòng)作及順序要求,在2分30秒之內(nèi)依次通過(guò)全部障礙物,即為合格。沿線要設(shè)置2—4名檢查員,監(jiān)督受測(cè)者是否按規(guī)范通過(guò)障礙物。
總之,400米障礙跑的訓(xùn)練強(qiáng)度和難度都相對(duì)較大,并具有一定的危險(xiǎn)性,因此,在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)者的情況進(jìn)行。只有做到循序漸進(jìn),才能打好體能基礎(chǔ)。
[1]李占營(yíng),張朝暉.體能訓(xùn)練[M].北京:中國(guó)人民公安大學(xué)出版社,2011.