◎胡萬海

要美味更要健康

◎胡萬海

當(dāng)年，《舌尖上的中國》熱播，里面介紹的大江南北眾多食材令人垂涎。其食材原生態(tài)，做法地道，引得老饕餮、新吃貨們垂涎三尺。隨著生活水平的提高，人們已不再滿足于吃飽吃好，越來越講究飲食文化，色、香、味、形、營養(yǎng)要俱全。然而，美食和健康難以兼得卻是不爭的事實(shí)。

“民以食為天”是我們最為熟悉的一句話了，從這句話顯而易見飲食對(duì)我們生活有多重要，飲食是養(yǎng)生中的大科學(xué)，合理的飲食能夠減少很多疾病的發(fā)生，還能增強(qiáng)體質(zhì)，延年益壽。世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石就是：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。膳食放在第一位，可見其對(duì)健康的重要性。因此，我們需要了解如何才能健康飲食。

依照膳食寶塔堅(jiān)持飲食平衡

中國居民平衡膳食寶塔,是根據(jù)《中國居民膳食指南》推出的。膳食寶塔共分五層：第一層是谷薯類，也就是我們稱為主食的部分，第二層是蔬菜和水果，第三層是魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，第四層是奶類和豆類食物，第五層是烹調(diào)油、食鹽。《中國居民膳食指南》2016版同時(shí)還強(qiáng)調(diào)了足量飲水和增加身體活動(dòng)。在日常生活中我們可以做具體細(xì)化，便于選擇,并注意在以下四個(gè)方面調(diào)節(jié)飲食。

一是食物多樣，谷類為主。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

二是吃動(dòng)平衡，健康體重。各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

三是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克；優(yōu)先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制的肉制品。

四是少鹽少油，控糖限酒。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下；每日反式脂肪酸攝入量不超過2克；足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

養(yǎng)、助、益、充循自然米、果、肉、菜各有功

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”及“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，傷其正也”的記載。上述平衡飲食的內(nèi)容古而不老，很有科學(xué)道理。米、肉、果、菜各有其功，酸甜苦辣各顯其效。健康飲食平衡是關(guān)鍵，“謹(jǐn)和飲食五味，臟腑以通，血?dú)庖粤鳎钦钊?，腠理以密，壽命可以長久”。

五谷為養(yǎng)：以五谷雜食，粗細(xì)搭配，成分互補(bǔ)，營養(yǎng)全面，切忌單一，忌偏食、挑食。民諺說得好，“吃不全，長不圓”即此謂也。米、麥最能健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)肺氣、助五臟、厚腸胃。尤其是以小米、玉米煮粥，調(diào)中開胃，皆可長久食用。以五谷固后天之本，奠定人體健康基礎(chǔ)，故曰“五谷為養(yǎng)”。

五果為助：五果包括水果、堅(jiān)果等。其中芝麻、核桃仁滋腎填髓，益智健腦，補(bǔ)肺氣，益肝腎，養(yǎng)陰血，潤五臟，堅(jiān)筋骨，明耳目，烏須發(fā)。新鮮水果易消化，好吸收，營養(yǎng)豐富，含維生素、熱量等，以助營養(yǎng)保健之力，故曰“五果為助”。

五畜為益：五畜包括畜、禽、蛋、魚、蝦等肉類食物。這些食物提供油脂、熱量等，以高蛋白、高熱量、高營養(yǎng)大益于人，故曰“五畜為益”。但適量為宜，過而為害，正謂：“五畜適為宜，過而害非淺?！?/p>

明代太醫(yī)劉純說：“午時(shí)喝保元湯勿食肉，進(jìn)補(bǔ)而避肉毒，又進(jìn)粗食小菜以裹腸毒……”午飯時(shí)宜先喝豬蹄熬的保元湯，也可是魚、雞、排骨等燉湯，然后吃粗糧，以及小菜，以“避肉毒、裹腸毒”。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，人吃進(jìn)塊狀的肉類，最多只能吸收30%，而其余的70%在結(jié)腸內(nèi)形成了糞便，這種糞便經(jīng)過發(fā)酵，產(chǎn)生乳酸、吲哚、硫化氫等許多有害的化學(xué)毒物，促腸老化。切記“人老腸先老”。

凡脾胃虛弱者應(yīng)選擇易消化吸收的食物。在滿足飲食消化、吸收營養(yǎng)的情況下，消耗的能量越少，用于其他生命活動(dòng)的能量就越多，就有充分的能量用于排出體內(nèi)毒素。同時(shí)，動(dòng)物性食品不含膳食纖維，不利于排便，與各種主要疾病的產(chǎn)生有著密切的關(guān)系。改革開放，生產(chǎn)發(fā)展，經(jīng)濟(jì)繁榮，人們生活富裕，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化，動(dòng)物食品消費(fèi)量大增，各種“富貴病”呈快速上升的勢頭，人們的身體健康狀況越來越不樂觀。

五菜為充：李時(shí)珍《本草綱目》云：“五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也。”他的觀點(diǎn)與民諺“糠菜半年糧”“粗茶淡飯保平安”之說互為印證。

蔬菜富含多種維生素，營養(yǎng)豐富，易消化吸收，以補(bǔ)充營養(yǎng)。蔬菜必須新鮮多種，黃綠紅俱全，才能優(yōu)勢互補(bǔ)，營養(yǎng)全面。故曰：“五菜常為充，新鮮黃綠紅。”總的來說，食物越新鮮越好，越天然越好。

有專家說：“癌癥的治愈方法不會(huì)在顯微鏡下找到，而會(huì)在我們的餐桌上找到?！痹诳偟哪芰看篌w一致的情況下，消化耗費(fèi)的能量越少，用在其他方面的能量就會(huì)越多。生的新鮮果蔬沒有經(jīng)過加工，食物中的營養(yǎng)素保持得很好，對(duì)身體非常有益。

這樣的膳食結(jié)構(gòu)，具有廣雜性、主從性和匹配性。這種膳食結(jié)構(gòu)不僅適合人類消化道的組織結(jié)構(gòu)和人體生理全面營養(yǎng)的需要，更有助于養(yǎng)生。

寓醫(yī)于食凡膳皆藥

相傳西漢醫(yī)家蘇耽，父親早亡，母親操勞成疾，久醫(yī)不愈，及至蘇耽成年，發(fā)奮學(xué)醫(yī)，醫(yī)術(shù)精湛，最主要的是他深通藥食同源之理，以魚湯滋補(bǔ)治愈了母親的病。清代名醫(yī)葉天士可謂是善用萊菔子的典范,類似的例子不勝枚舉。藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，因此，在日常生活中我們要堅(jiān)持食補(bǔ)在先和膳食平衡的原則，正所謂“善治病者不如善慎疾,善治藥者不如善治食”。其中豆類在平衡膳食方面起到了十分重要的作用,故有“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”“可一日無肉，不可一日無豆”等民諺。而食品中的綠豆、紅小豆、豌豆、黑豆、刀豆等也都屬于中藥范圍，大豆被美國食品和藥品管理局列為“功能性食品”。今天人們服用的保健品，大多也是由食品中提取，而其中的蛋白粉都是從大豆中提取的,這也充分證明了中醫(yī)“藥食同源”理論是科學(xué)的。

膳食偏簡求精對(duì)健康有害無利

現(xiàn)在人們對(duì)飲食越來越講究，精細(xì)的制作工藝不勝枚舉。然而,人們?cè)谧非蠼】碉嬍持邪l(fā)現(xiàn),“粗茶淡飯”更有益于健康。

當(dāng)前飲食結(jié)構(gòu)“西化”在發(fā)達(dá)地區(qū)似乎將形成一種潮流，這樣的飲食結(jié)構(gòu)致使肉類消費(fèi)劇增，我國已成為亞洲保持東方飲食習(xí)慣的國家中平均肉食消費(fèi)之首，而豬肉消費(fèi)更是名列世界第一。過量食用肉類造成營養(yǎng)過剩，帶來“文明病”泛濫的惡果；加之國民食用“洋快餐”的數(shù)量日益增加,健康狀況令人擔(dān)憂。

為了進(jìn)一步提高全民族的健康素質(zhì)，我們?cè)陲嬍成辖^對(duì)不能仿效西方“高肉食”的方案，必須堅(jiān)持中華民族的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)，堅(jiān)持艱苦奮斗和節(jié)儉勤勞的優(yōu)秀傳統(tǒng)。讓“一粥一飯，當(dāng)思來之不易；半絲半縷，恒念物力維艱”的古訓(xùn)世代相傳。