范志紅

如何延緩衰老是人人都關(guān)心的話題，眾多方法中，飲食起到了很重要的作用，先來(lái)測(cè)測(cè)你的飲食抗衰老指數(shù)吧。

1.你每天能吃到200克深綠色蔬菜嗎，如菠菜、油菜、油麥菜等？

2.你會(huì)想辦法三餐都吃到蔬菜嗎？

3.你的主食，除了白米、白面外，是否有一半的全谷、雜豆或薯類（如土豆、山藥、芋頭等）？

4.你每天都能吃夠半斤水果嗎？

5.你每天都吃一湯匙的堅(jiān)果仁，或芝麻、亞麻籽之類的油籽嗎？

6.你每天喝1-2小杯活菌酸奶（不包括乳飲料和酸奶飲料）嗎？

7.你每周吃4次以上豆腐、豆干等豆制品嗎？

8.你每天吃的肉類或魚類加起來(lái)不低于50克，也不高于150克嗎？

9.你每一餐都保證吃到主食、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)三類食物嗎？

10.你能做到三餐定時(shí)定量，連每天的早餐也營(yíng)養(yǎng)美味嗎？

11.你每天所吃的食材種類能超過(guò)12種（不算調(diào)味品和烹調(diào)油）嗎？

12.你每周用餅干、速凍餃子、方便面和漢堡包、熱狗等代替一餐的次數(shù)少于兩次嗎？

13.你總是讓自己保持七八成飽，不會(huì)撐過(guò)頭，也不會(huì)讓自己感覺(jué)特別饑餓嗎？

14.你的菜肴烹調(diào)溫度比較低，喜歡涼拌、燉菜和蒸煮，而且盤子里很少有多余的油嗎？

15.你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜飲料嗎？

如果答案是肯定的，則每題為自己加1分。分?jǐn)?shù)越高，則飲食抗衰老能力越強(qiáng)。如果分?jǐn)?shù)低于10分，說(shuō)明你的飲食狀況比較糟糕，不利于抵抗衰老，需要趕緊調(diào)整。

下面，我就不同得分為大家具體解讀：

第1-5題都得分，說(shuō)明你抗氧化物質(zhì)攝入充足，有助抵抗皮膚和身體組織的衰老。人體的衰老，往往開(kāi)始于脂肪的氧化。天然果蔬、豆類和堅(jiān)果種子類食物富含維生素E、類胡蘿卜素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質(zhì)，對(duì)保持年輕狀態(tài)、降低炎癥反應(yīng)十分重要，而且有利于預(yù)防癌癥和心血管疾病。這些物質(zhì)都需要和食物中其他因素配合，才能發(fā)揮最大功效，所以最好是直接吃天然食物，不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素和葉黃素；番茄和西瓜中富含番茄紅素；紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍(lán)莓等富含花青素；山楂、大棗、茄子、柑橘、蘆筍和綠葉菜等食品富含類黃酮；堅(jiān)果和粗糧富含維生素E。

第1-5題都得分，還說(shuō)明你膳食纖維攝入充足，有助毒素廢物及時(shí)清除。不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。前者存在于蔬菜和粗糧中，后者在海藻、蘑菇、豆類當(dāng)中含量豐富。

第1、6、7題都得分，代表你鈣攝入充足，有助維護(hù)挺拔的身姿。要預(yù)防骨質(zhì)疏松，膳食中必須供應(yīng)充足的鈣。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來(lái)源，不僅含量豐富，而且吸收率高。最值得推薦的是酸奶，其活性乳酸菌能調(diào)理腸道機(jī)能，改善營(yíng)養(yǎng)吸收，提高人體免疫力，對(duì)預(yù)防衰老很有益。豆腐等豆制品也是鈣的好來(lái)源，還能提供充足的植物蛋白。綠葉蔬菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第6-9題都得分，說(shuō)明你蛋白質(zhì)攝入充足，有助維護(hù)身體修復(fù)能力，預(yù)防少肌癥。隨著年齡增長(zhǎng)，身體的合成能力下降，分解代謝變成主導(dǎo)。肌肉需要良好的合成功能來(lái)保障，如果這時(shí)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，就更會(huì)加劇身體肌肉組織的過(guò)度分解，導(dǎo)致少肌癥的發(fā)生，這是身體衰老、代謝水平低下的重要指征。保證每天攝入足夠的必需蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，積極運(yùn)動(dòng)，才能讓身體組織及時(shí)修復(fù)，肌肉不易出現(xiàn)松弛，預(yù)防少肌癥。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源有蛋類、奶類、肉類、魚蝦貝類、豆制品。

第10題得分，說(shuō)明你重視早餐質(zhì)量，三餐規(guī)律。這可以幫助預(yù)防中老年人常見(jiàn)的膽結(jié)石、膽囊炎等問(wèn)題，也有利于預(yù)防多種胃腸疾病。

第11、12題得分，說(shuō)明你飲食質(zhì)量較高，食物多樣化程度較好。這有利于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏帶來(lái)的衰老，也能避免依賴少數(shù)精白淀粉加油脂制成的不健康食品，減少肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。餐后血糖、血脂水平過(guò)高會(huì)加速身體組織的衰老。

第12-15題得分，說(shuō)明食物總熱量控制得好，有助保持好身材。美國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)和控制體重可以抵消更年期帶來(lái)的不利影響。飲食控制七成飽，適當(dāng)減少脂肪攝入，遠(yuǎn)離甜食甜飲料，能輕松控制體重。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)也很重要，研究人員建議，女性在30歲之后，每周要做消耗1000千卡的運(yùn)動(dòng)，這大約相當(dāng)于慢跑3小時(shí)，或跳操4小時(shí)，或遠(yuǎn)足5小時(shí)。我國(guó)運(yùn)動(dòng)專家推薦每周健身3次，用有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，增加改善體形的健美運(yùn)動(dòng)。