節(jié)后清脂飲食計(jì)劃

凱西+++++駱永融

Step1 了解自身的肥胖類型

或許你曾嘗試過(guò)以節(jié)食和運(yùn)動(dòng)來(lái)瘦身，卻總是以失敗告終，其實(shí)，很多人的瘦身關(guān)鍵還在于自己屬于的肥胖類型。下面每種肥胖類型均有4個(gè)選項(xiàng)，根據(jù)你的生活習(xí)慣選擇，哪種肥胖類型選擇的選項(xiàng)最多，那么你就屬于哪種肥胖類型。

進(jìn)食過(guò)量型

經(jīng)常一邊吃零食一邊做事。

買(mǎi)食物時(shí)，只買(mǎi)對(duì)胃口的，而不管它是否含有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

喜歡多油的、味重的食物和奶油制品。

吃東西時(shí)，常常將食物全部吃光，毫無(wú)節(jié)制。

減肥對(duì)策：進(jìn)食過(guò)量型肥胖者，減肥要循序漸進(jìn)，減少食量，飯前吃個(gè)水果或喝上一大杯水，學(xué)會(huì)計(jì)算食物所含的熱量。節(jié)食時(shí)避免走極端。

非科學(xué)進(jìn)食型

常不吃早餐，并且吃東西不定時(shí)。

進(jìn)食速度比較快。

晚餐常常很豐盛，并且吃得很飽。

常為自己的“吃”找借口。

減肥對(duì)策：非科學(xué)進(jìn)食型肥胖者減肥，需要重新安排自己的飲食計(jì)劃。

情緒致胖型

常因緩解不安等情緒而暴飲暴食。

吃零食時(shí)常一發(fā)不可收拾。

常被人指責(zé)飲食過(guò)量。

日常生活中，常萎靡不振、焦慮不安。

減肥對(duì)策：情緒致胖型肥胖者要學(xué)會(huì)交友、旅游、讀書(shū)等，這些活動(dòng)易使自己的情緒往好的方面發(fā)展，減少食物攝入，從而控制體重。

代謝不足型

天熱時(shí)，即使感到很熱，流汗卻很少。

患有自主神經(jīng)失調(diào)癥，或荷爾蒙分泌失調(diào)癥。

常喜歡吃鹽分較重的食物以及咖啡、紅茶或罐裝食品。

洗澡速度快且喜水熱。

減肥對(duì)策：代謝不足型肥胖者要減肥，除嘗試一些醫(yī)療方法外，還應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，注意飲食，當(dāng)然更重要的是要有恒心 。

生活遺傳型

3歲左右就屬于胖孩子了。

吃飯從小就偏食并保持至今。

家族中有肥胖史。

個(gè)性雖然開(kāi)朗、活潑，卻不喜歡運(yùn)動(dòng)。

減肥對(duì)策：生活遺傳型肥胖者與遺傳有關(guān)，對(duì)于這種類型的肥胖者，減起肥來(lái)更需要耐心和恒心。運(yùn)動(dòng)加節(jié)食，定會(huì)讓你成功。

缺乏運(yùn)動(dòng)致胖型

能乘電梯則不爬樓梯。

能乘車(chē)則不步行或騎單車(chē)。

從不參加任何體育活動(dòng)，且毫無(wú)興趣。

即使走路，速度也慢于他人。

減肥對(duì)策：缺乏運(yùn)動(dòng)致胖型肥胖者要做的就是去跑步、游泳、打羽毛球、做健美操等。

Step2 明白清脂≠節(jié)食

身體需要營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持生命活動(dòng)，而人們總會(huì)吃下遠(yuǎn)多于他們需要的食物，那些多出來(lái)的就被儲(chǔ)存為脂肪。無(wú)論那些多余熱量的來(lái)源是米飯、巧克力、肉、薯片，還是牛奶，只要多于你的需要，就會(huì)被儲(chǔ)存起來(lái)。為了減去脂肪，必須減少吃下去的熱量。在現(xiàn)實(shí)中，如果你把每日的熱量攝取減得太低（低于1200卡），會(huì)讓你整天都處于饑餓狀態(tài)，沒(méi)有能量做任何事。這樣你是很難堅(jiān)持節(jié)食的，你的確可以減去你想要減去的重量，可是一旦恢復(fù)正常飲食，你很快就會(huì)回到原來(lái)的體重，有時(shí)甚至還會(huì)增加一些重量。所以我們的清脂飲食計(jì)劃應(yīng)該以了解你每天需要的卡路里為基礎(chǔ)，最好能知道一天所消耗的總卡路里和一天吃下去的總卡路里。

Step3 制定可控的清脂飲食周期

（以六周為一個(gè)周期）

第一周至第三周：

保證一日三餐的規(guī)律，減少正餐之外的零食

注意均衡飲食，多攝入蔬菜

計(jì)算每餐的卡路里，了解自己一天攝取的卡路里總量

蔬菜，特別是綠葉蔬菜，在含有極少熱量的同時(shí)富含礦物質(zhì)、食物纖維與維生素，能夠幫助身體獲得酸堿平衡，并更容易獲得飽腹感。

第四周至第六周

保持上一階段的習(xí)慣

增加每天的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度

散步或跑步30分鐘+，提高每日卡路里的消耗量

完全避開(kāi)零食

了解食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的食物

保證每日攝取的熱量為：20%源于脂肪，40%源于碳水化合物，40%源于蛋白質(zhì)。全面了解什么是優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，不要再讓那些熱量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不成正比的垃圾食品進(jìn)入你的肚子。

第六周+

保持以上所有習(xí)慣

繼續(xù)增加每天的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嘗試45分鐘的中強(qiáng)度鍛煉

適當(dāng)在攝取的總熱量中提高蛋白質(zhì)的比例，保證維持你的肌肉

第六周后，除了運(yùn)動(dòng)鍛煉外，你的飲食應(yīng)提高蛋白質(zhì)的攝取量，以維持肌肉量，比起脂肪和碳水化合物，蛋白質(zhì)更不容易令人發(fā)胖。