荊菁

半魚王扭轉(zhuǎn)

提高脊柱靈活性，放松肩背緊張，拉伸和加強腰、肋以及背部深層肌肉，按摩腹部臟器。

坐姿進入，彎曲左腳腳后跟貼近右臀（可以在臀部下方墊瑜伽磚或毯），右腿彎曲踩于左膝外側(cè)；吸氣，雙手上舉，拉長脊柱，呼氣，由右肩帶動向右后側(cè)做扭轉(zhuǎn)，左手肘放于右膝外側(cè)，右手在同側(cè)臀后指尖點地，眼睛看向右肩膀延長線；保持3～5組呼吸，換方向繼續(xù)。

坐姿側(cè)彎

靈活側(cè)腰肌肉群，拉長脊柱側(cè)面空間。

（左）上方手臂上舉，吸氣，拉長脊柱，（右）下方手臂輕點同側(cè)臀部外側(cè)；呼氣進入側(cè)彎，拉長（左）側(cè)腰，右側(cè)坐骨坐實地面，右肩遠離耳朵，胸腔打開，眼睛看向左上方天花板。

眼鏡蛇

通過輕微后彎刺激后腰、背部，對腰間盤突出有理療功效， 同時，促進腎上腺激素分泌，滋養(yǎng)腎臟。

俯臥，雙手放到肩部正下方，手指張開，中指外緣與肩平行；腿部放松，吸氣，手推地，上半身抬起， 收小腹，啟動核心肌群保護腰椎；保持3～5組深長呼吸。

貓式

靈活脊柱，調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)。

雙膝跪地，骨盆落于膝蓋正上方，手與肩同寬，放在肩膀正下方，固定臀部、肩膀的位置；坐骨向上，脊柱下沉，胸腔上提，平視前方；隨呼氣卷動尾骨向下，拱背，低頭，眼睛看向肚臍。