最好的減肥建議

Leslev+Rotchford

在過(guò)去的幾年，我們?cè)凇笆莸墓适隆崩镉涗浟私?00個(gè)讀者的減肥歷程。

這些數(shù)字大約有一盹中，這也是一種智慧的力量。

所以我們準(zhǔn)備整理成書(shū)，這里我們只簡(jiǎn)單摘錄，揭示女性減肥成功的最佳策略，這些也都是有科學(xué)和醫(yī)生支持的。

首先，控制壞習(xí)慣

丟掉垃圾食品。薯片、

桶裝椒鹽餅干、各種糖果等。這點(diǎn)最難做到，尤其是過(guò)去你一直都是這樣暴飲暴食的。如果你經(jīng)常深夜吃甜食或者蛋糕，提醒你可能有患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而且這也是體重暴增的源頭。相反，可以用健康的飲食替代這些被“軟禁”的食物。其實(shí)并非完全不可以吃甜食，比如飯后可以來(lái)個(gè)水果。你可以把孩子的冰淇淋藏在冰箱角落，不要放在可視的地方。

清理廚房。研究表明，

處在凌亂的空間很容易暴飲暴食。請(qǐng)注意這一觀點(diǎn)：康奈爾大學(xué)的研究表明，那些把食物放在收納罐的人比隨意堆放食物的人的體重少近10公斤。

對(duì)自己負(fù)責(zé)。保持食物

日記的好習(xí)慣，記錄下自己所吃的東西，包括從孩子嘴里吃的奶酪也要記下。這也可以讓你輕松看到自己的熱量從哪里來(lái)?！睹绹?guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志研究表明，食物日記可以有效幫助節(jié)食減肥。Gray通過(guò)應(yīng)用程序跟蹤自己的熱量，幫她減了53公斤。

聚集粉絲。社交媒體

可以讓你更好地堅(jiān)持你的減肥計(jì)劃。私人教練Christina在Facebook創(chuàng)建了有關(guān)他的飲食和養(yǎng)生的方案，這讓她減掉了80多公斤。

Donesha Bolden

37歲

亞特蘭大

瘦之前

100公斤

瘦之后

54.5公斤

小時(shí)候的Donesha是個(gè)有故事的孩子，每天都在和薯片、含糖飲料、漢堡等快打交道?，F(xiàn)在的她想要靠整天不吃東西來(lái)瘦身，但回到家還是忍不住想要吃東西，腰圍只增不減地到了24號(hào)。

突然有天被電話叫醒，那是一個(gè)關(guān)于她35歲表妹去世的消息，死亡原因是因肥胖引起的高血壓。Donesha開(kāi)始意識(shí)到健康風(fēng)險(xiǎn)可能就在身邊，她不想遭受同樣的命運(yùn)。

成功的秘訣

Donesha一早起來(lái)工作之前先跑了3英里，晚上還會(huì)去健身房或者散步。她喜歡上了做飯，經(jīng)常自己動(dòng)手做健康食物，如清蒸羅非魚(yú)和花椰菜，替代了之前的各種速食快餐。短短的兩個(gè)月她就減掉了近14公斤。她的早餐是從燕麥粥和水果開(kāi)始，直到2012年11月減到了725公斤。她開(kāi)始密切關(guān)注自己的食物攝入，她還會(huì)用Instagram激勵(lì)他人，告訴那些尋找健康生活的人，因?yàn)檫@也是她對(duì)自己的一種認(rèn)可。

細(xì)化你的食物

1.重新反思。許多節(jié)食者低估了自己

的食量，一些小工具可以幫你：Jen Runda老師通過(guò)下載MyFimessPal應(yīng)用程序減掉了41公斤；全職媽媽Krystal Sanders為控制食量買(mǎi)了個(gè)量勺。

2.一日三餐。放牧對(duì)牛好，但不適合人。

經(jīng)常會(huì)有少食多餐的建議，但有研究表明，這種策略并不適用在減肥上。吃點(diǎn)心容易造成暴飲暴食，并讓你整天集中在食物上（連做事都不能專心）。

3.不能忽略早餐。很多科學(xué)研究表

明吃早餐有助于減肥，但我們的專家忽略了一點(diǎn)，很多人的健康早餐都是酸奶、奶酪或麥片。應(yīng)該盡量避免11點(diǎn)后進(jìn)食甜品，這樣更有助于身體代謝。

4.烹飪。研究表明，自己做飯的人碳水化合物、糖和脂肪攝入比那些不做飯的人要少。如果工作太忙，不妨試試Jessie Foss律師的這個(gè)技巧，把一大批健康食材慢燉成湯，一周內(nèi)吃完。

5.增加纖維和脂肪攝入。纖維食物進(jìn)食后可以充填胃腔，且需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，這可以讓飽腹感保持得更久。好的纖維食物包括全谷物、蔬菜和水果。健康的脂肪有橄欖油和堅(jiān)果油，適量食用還可以改善食物味道，給身體提供一定的能量和所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。托運(yùn)工Alexandra在食物中加入健康脂肪和食物蛋白的鱷梨和魚(yú)，體重下降了25公斤。

Sarah Russello

34歲

賓夕法尼亞州

瘦之前

83.5公斤

瘦之后

61公斤

Sarah發(fā)誓要保持大學(xué)期間的體重。直到2008年10月，遇見(jiàn)了她的男友Charles，她的運(yùn)動(dòng)就隨之停滯了。兩人晚餐也是各種大吃大喝。2010年3月，她的體重增加了18公斤，腰圍也增至170厘米。

一個(gè)朋友在Facebook看到了Sarah的照片后給她打了個(gè)電話——坐在一堆奶酪面前，一手拿著啤酒、一手拿著香煙的那個(gè)真的是你嗎？Sarah翻出那張照片后自己也嚇到了，所有的贅肉都一覽無(wú)余，她說(shuō)：“我都不認(rèn)識(shí)自己了。”

她現(xiàn)在要解決的是一周三包煙的惡習(xí)。Sarah說(shuō)：“我既然戒煙了，那為什么還需要減肥呢？”幾個(gè)星期內(nèi)她就將香煙換成了口香糖。戒煙后覺(jué)得自己可以做的事情很多。Sarah也開(kāi)始縮減自己的食量，將甜水飲料換成了白水，并開(kāi)始在健身房進(jìn)行有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。次年6月，Sarah嫁給了Charles。過(guò)度肥胖讓她感到痛苦，甚至失去工作。而后Charles被診斷出癌癥（經(jīng)過(guò)治療后，現(xiàn)在他已經(jīng)沒(méi)事了），母親則去世了，這些都讓Sarah覺(jué)得盡管減肥之路很難，但還是要繼續(xù)堅(jiān)持。出乎意料的是，現(xiàn)在Sarah達(dá)到了她的目標(biāo)體重。“我經(jīng)常會(huì)問(wèn)自己，這么做是為什么？”她說(shuō)，“因?yàn)槲也幌胂駤寢屇菢?，年紀(jì)輕輕就去世了，我想要好好陪在家人身邊?！?

運(yùn)動(dòng)靈活

1.從家開(kāi)始。

當(dāng)體重處于超標(biāo)狀態(tài)時(shí)，恐怕你很難走進(jìn)健身房，更不要說(shuō)運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)在家就可以輕松實(shí)行你的減肥計(jì)劃，早起第一件事就是晨跑，甚至可以在寶寶午休時(shí)也出去運(yùn)動(dòng)下。減肥失敗者Sarah說(shuō)：“為了不給自己找借口，我還買(mǎi)了自行車(chē)。只要想運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)說(shuō)走就走。”

2.增加心肺訓(xùn)練。

想要減重，首先就是增加有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練?？棺枇τ?xùn)練可以更有效燃燒脂肪，促進(jìn)身體新陳代謝。Amanda跟著有氧訓(xùn)練DVD在兩個(gè)月的時(shí)間里剪減了近7公斤。而現(xiàn)在她開(kāi)始戶外跑和每周三次的力量訓(xùn)練。

3.HIIT。

即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。這種特殊的訓(xùn)練方法可以在短時(shí)間內(nèi)高效燃脂。有研究顯示，HIIT有氧運(yùn)動(dòng)可以有效幫助減掉更多脂肪，比傳統(tǒng)訓(xùn)練（中速跑20～60分鐘）高9倍。在減重訓(xùn)練中結(jié)合HIIT，可以將身體新陳代謝提升到新高度。大量研究表明，HIIT比恒速有氧更好，最關(guān)鍵的就是它可以提高新陳代謝率，讓你在走出健身房后的數(shù)十小時(shí)內(nèi)還在以高速新陳代謝率減脂。

4.終點(diǎn)亦是起點(diǎn)。

我的很多會(huì)員都成功參加了5公里、10公里、半馬或全馬，有些會(huì)員甚至成為了很有發(fā)展的拳擊手。結(jié)論就是，用自身的健康狀況來(lái)幫助指導(dǎo)他人更有說(shuō)服力。

Krystal Sanders

32歲

德克薩斯

瘦之前

84公斤

瘦之后

59公斤

作為國(guó)家稅務(wù)人員，Krystal每周5天都在加班。為避免自己之后吃得更多，特意為自己選了18碼的禮服。Krystal回憶說(shuō)：“我現(xiàn)在完全不敢看自己之前的照片，更不要說(shuō)照鏡子了?！?/p>

當(dāng)2008年10月Krystal再看自己婚禮的照片時(shí)，她更加不想見(jiàn)任何人?！罢掌@一現(xiàn)實(shí)重重地打了自己的臉，現(xiàn)在我真的很尷尬?！?/p>

Krystal把薯?xiàng)l、速食比薩和其他垃圾食品全部扔掉。她放棄了快餐，開(kāi)始烹飪自己喜歡的菜肴。因?yàn)橹癒rystal的食量很大，這也是為什么她開(kāi)始控制自己食量的原因。Krystal說(shuō)：“我還開(kāi)始了每周6次30分鐘的跑步機(jī)上慢跑。在接下來(lái)的一年還給自己增加了跟DVD一起訓(xùn)練?！边h(yuǎn)離蘇打水和速食后，短短一年Krystal減掉了25公斤?，F(xiàn)在Krystal經(jīng)常和2歲的兒子與丈夫一起騎行或遠(yuǎn)足。