李金金

關(guān)鍵詞：拉力帶；跨欄跑；專項(xiàng)素質(zhì)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2017）04-0070-01

一、速度和節(jié)奏練習(xí)

方法：將拉力帶放在運(yùn)動(dòng)員肩部或腰部，教練員或同伴在后方進(jìn)行適度牽拉，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，進(jìn)行快速的大頻率加速跑（圖1）。

目的：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的步頻節(jié)奏和速度，發(fā)展耐力和力量的訓(xùn)練。

要求：（60～80）m×（6～8）組。

二、柔韌性和靈活性練習(xí)

1.擺動(dòng)腿快速攻欄練習(xí)

方法：運(yùn)動(dòng)員手扶肋木，教練或同伴在后方用拉力帶對(duì)擺動(dòng)腿施加一定的阻力，運(yùn)動(dòng)員做快速攻欄動(dòng)作（圖2）。

目的：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性及力量，提高擺動(dòng)腿與起跨腿的剪絞速度。

要求：30次×（6～8）組。

2.起跨腿快速提拉練習(xí)

方法：運(yùn)動(dòng)員手扶肋木，教練或同伴在后方用拉力帶對(duì)起跨腿施加一定的阻力，運(yùn)動(dòng)員快速做起跨腿過欄動(dòng)作（圖3）。

目的：加強(qiáng)起跨腿的靈活性和力量，練習(xí)擺動(dòng)腿與起跨腿的剪絞速度，提高過欄速度。

要求：30個(gè)6～8組。

3.起跨腿欄上快速提拉練習(xí)

方法：運(yùn)動(dòng)員手扶肋木，欄架前高后低成30°斜角，運(yùn)動(dòng)員起跨腿放在欄架上，教練或同伴在后方用拉力帶對(duì)起跨腿施加一定的阻力，運(yùn)動(dòng)員的起跨腿貼在欄架上做快速過欄動(dòng)作（圖4）。

目的：加強(qiáng)起跨腿髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性及力量，提高運(yùn)動(dòng)員起跨腿的過欄技術(shù)。

要求：30次×（6～8）組。

三、肢體力量練習(xí)

1.上肢力量練習(xí)

方法：運(yùn)動(dòng)員做跨欄坐，兩手分別拉住拉力帶兩端，同伴或教練拉住拉力帶的中間并施加一定阻力，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有節(jié)奏的快速三次擺臂攻欄的手臂動(dòng)作練習(xí)（圖5）。

目的：加強(qiáng)上肢力量，提高擺臂的頻率和節(jié)奏，適應(yīng)在高速跑動(dòng)中上下肢的協(xié)調(diào)配合。

要求：30次×（6～8）組。

2.下肢力量練習(xí)

方法：運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上，踝部分別系上拉力帶，另一端固定，兩腿交替快速的屈伸小腿練習(xí)（圖6）。

目的：大腿后群肌的力量訓(xùn)練，避免大腿前后肌群力量的不協(xié)調(diào)，造成后群肌的拉傷。

要求：各30次×（6～8）組。