胡詠

摘 要：通過(guò)制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，基層籃球訓(xùn)練中安排對(duì)手腕、上肢、下肢等進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練，提供詳細(xì)訓(xùn)練方法，明確訓(xùn)練要點(diǎn)，已達(dá)到對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度和力量的提升。

關(guān)鍵詞：籃球訓(xùn)練；手腕訓(xùn)練；下肢訓(xùn)練

一、前言

籃球運(yùn)動(dòng)蘊(yùn)含著豐富的運(yùn)動(dòng)魅力。速度、力量、協(xié)調(diào)、靈敏、韻律的變化，個(gè)人技巧與集體的協(xié)作等在籃球運(yùn)動(dòng)中都得到非常充分的體現(xiàn)。從而也給籃球運(yùn)動(dòng)富于了無(wú)窮的魅力?；@球比賽是在高強(qiáng)度競(jìng)爭(zhēng)中求取勝利，在變化中求發(fā)展，隨著籃球運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展、競(jìng)爭(zhēng)的加劇，籃球運(yùn)動(dòng)中“功利思想”不斷地影響著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。力量和速度在籃球運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著越來(lái)越重要的地位作用，也正是由于其力量的突出表現(xiàn)，也給籃球技術(shù)的發(fā)展帶來(lái)不小的沖擊，可看性也大打折扣，NBA賽場(chǎng)代表著世界籃球的最高水平，八十、九十年代，籃球的技巧發(fā)展可謂達(dá)到了一個(gè)高峰時(shí)期，美國(guó)“夢(mèng)之一隊(duì)”的精湛球技至今也讓我們不能忘懷，“魔術(shù)師”約翰遜、“飛人”喬丹他們把自己變幻難測(cè)的技巧與集體的協(xié)調(diào)配合融為一體，使籃球運(yùn)動(dòng)魅力無(wú)窮，是技巧于集體的完美結(jié)合，使籃球運(yùn)動(dòng)生命無(wú)限。但是在我們現(xiàn)在很多級(jí)別的比賽中，由于這種“功利”思想的影響，力量的體現(xiàn)越來(lái)越占主導(dǎo)作用，使籃球比賽進(jìn)入了身體力量的強(qiáng)強(qiáng)對(duì)話時(shí)期，技巧的發(fā)展受到了一定的沖擊，就連兒童少年的比賽也表現(xiàn)得非常充分。作為從事兒童少年籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練的教練員來(lái)講，過(guò)早進(jìn)入高強(qiáng)度力量訓(xùn)練將給籃球幼苗帶來(lái)的是什么影響，這我想大家不用多講都會(huì)明白這個(gè)道理，但也絕不是兒童少年就不應(yīng)該進(jìn)行力量和速度訓(xùn)練。現(xiàn)在我在少兒籃球的力量與速度訓(xùn)練中的一些方法和心得同大家一道進(jìn)行探討。

二、訓(xùn)練內(nèi)容與方法

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)個(gè)人技巧與集體配合要求非常高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么少兒時(shí)期的訓(xùn)練主要應(yīng)根據(jù)該時(shí)期的特點(diǎn)發(fā)展籃球的技術(shù)技巧與協(xié)調(diào)靈敏的能力，在此基礎(chǔ)上來(lái)發(fā)展速度與力量素質(zhì)輔助其技巧的進(jìn)步升華，NBA巨星們大多在大學(xué)畢業(yè)后進(jìn)入NBA藍(lán)壇而后漸漸成名，那么他們?cè)诙?、三歲之前的訓(xùn)練也就是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)技巧充分吸納，在配合科學(xué)的力量與速度訓(xùn)練，完成籃球技巧的全方位學(xué)習(xí)，也只有這樣，進(jìn)入NBA才能得到更大的發(fā)展，在少兒籃球基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)有機(jī)地結(jié)合上、下肢力量訓(xùn)練，現(xiàn)就幾點(diǎn)訓(xùn)練心得提供大家參考。

（一）手指、手腕的訓(xùn)練

倆手指交叉握，方腕臂前伸，臂商上舉；倆手指交叉握腕關(guān)節(jié)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)練習(xí)；對(duì)墻立用手指或手成推撐練習(xí)；俯臥撐用手指或手推練習(xí)；倆人一組，一人成府撐另一人抬其雙腿成推狀練習(xí)；用啞鈴做腕屈伸的練習(xí)；用輕杠鈴做屈伸的練習(xí)；俯臥撐練習(xí)；推舉輕杠鈴練習(xí)；兩人互相強(qiáng)球練習(xí)。

（二）下肢力量及速度訓(xùn)練

高抬腿跑。高頻率，小步副；單腿跳，以球場(chǎng)長(zhǎng)為基礎(chǔ)，跑到對(duì)面再換另一條腿跑回來(lái)；左、右交換摸高跳；蛙跳；收腹跳；負(fù)輕杠鈴弓步連跳練習(xí)；兩人一組肩負(fù)同伴跑練習(xí)；兩腿并立，兩手叉腰?？朔殡p手壓肩阻力向上連續(xù)跳躍。扶木柱。做屈伸動(dòng)作練習(xí)；肩負(fù)同伴，兩手扶木柱。做屈伸動(dòng)作練習(xí)；肩負(fù)輕杠鈴，行進(jìn)間單腳跳；跳臺(tái)階練習(xí)；上坡跑練習(xí)；下坡跑練習(xí)；50米沖刺跑練習(xí)。

三、訓(xùn)練的要點(diǎn)及要求

在訓(xùn)練過(guò)程中，協(xié)調(diào)訓(xùn)練與力量速度相結(jié)合。有利于少年兒童的肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展；在力量訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)始終貫徹輕重量、高頻率的訓(xùn)練原則；在安排力量與速度訓(xùn)練時(shí)多結(jié)合一些帶趣味性和雙人配合的練習(xí)，增加少年兒童的訓(xùn)練趣味和協(xié)調(diào)配合的能力和意識(shí)；根據(jù)學(xué)生情況，在準(zhǔn)備活動(dòng)后可安排一些手指，手腕的練習(xí)及腳步練習(xí)中也可增加一些速度意識(shí)；單獨(dú)安排力量訓(xùn)練，一周1-2次即可；負(fù)重練習(xí)時(shí)要給學(xué)生講清楚技術(shù)要點(diǎn)，并做好保護(hù)措施，避免訓(xùn)練中受傷；力量訓(xùn)練要按少年兒童身體情況全方位發(fā)展訓(xùn)練；每次訓(xùn)練完要系統(tǒng)地安排好放松練習(xí)；由高1.2-1.5m處向下跳。

四、訓(xùn)練范例

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

安排籃球技術(shù)中的腳步練習(xí)和柔韌練習(xí)，時(shí)間20分鐘。

2、高抬腿跑 30m×3 2′

3、單腿交換跑 30m×3 3′

4、蛙跳 30m×3 5′

5、收腹跳 30m×3 5′

6、肩負(fù)同伴跑 30m×3 3′

7、下坡沖刺跑 30m×3 2′

8、放松整理 15分鐘

五、小結(jié)

本人主要針對(duì)少年兒童時(shí)期力量與速度安排的練習(xí)，每周1—2次，最好一次，最多不超過(guò)二次，讓其力量和速度有機(jī)協(xié)調(diào)與技巧學(xué)習(xí)，不但增加了基礎(chǔ)學(xué)習(xí)的趣味性，也給在掌握一些高難技巧上提供力量和速度素質(zhì)保證，使兩者相輔相成，通過(guò)六個(gè)月的訓(xùn)練（每周五天，每天1至2小時(shí)）十二名隊(duì)員中，十名以上可以全面掌握籃球基本技術(shù)，對(duì)一些跑、跳投中的技術(shù)難點(diǎn)問(wèn)題也得到改善和完成，但在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中不可過(guò)急，不可死搬硬套，應(yīng)做到適時(shí)、適量、適度有針對(duì)的來(lái)安排。不當(dāng)之處請(qǐng)同行批評(píng)指正。

參考文獻(xiàn)：

[1]《全國(guó)青少年奧運(yùn)項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練大綱》.人民體育出版社，2008年1月第一版.

[2]《籃球運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)訓(xùn)練》，人民郵電出版社，2016年7月.

[3]《中國(guó)人的籃球體能訓(xùn)練秘籍》，機(jī)械工業(yè)出版社，2015年6月.

[4]《球類(lèi)運(yùn)動(dòng)：籃球》，高等教育出版社.2009年6月.