精制糖造成健康風(fēng)險(xiǎn)已是近幾年的熱門(mén)話題，長(zhǎng)期攝取過(guò)量精制糖會(huì)造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化和心血管疾病已是確立的事實(shí)，但是精制糖真的這么可怕，百害而無(wú)一利嗎？

平日飲食低GI 避免精制糖

專(zhuān)家建議，每日精制糖的攝取量建議不要超過(guò)總熱量的10%。精制糖最為人詬病的是其構(gòu)造簡(jiǎn)單，屬于高升糖指數(shù)（glycemic index， GI）的食物，有吸收快速的特性，所以會(huì)使負(fù)責(zé)調(diào)控血糖的胰島素短時(shí)間大量分泌，促進(jìn)血糖進(jìn)入細(xì)胞。通常精制糖含量越多的食物，升糖指數(shù)相對(duì)較高，研究也已證實(shí)長(zhǎng)期攝食高升糖指數(shù)食物與高血糖等慢性病有關(guān)，所以平日飲食建議選擇低升糖指數(shù)，減少攝取精制糖。

劇烈與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后 要補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)屬于特殊期間，會(huì)讓身體產(chǎn)生許多生理變化，與日常生活不一樣，因此不能以日常生活的限制做比擬。在生理變化方面，運(yùn)動(dòng)會(huì)比日常活動(dòng)中消耗更多醣類(lèi)，而最主要先利用的是肌肉中的肝醣，運(yùn)動(dòng)只要達(dá)到會(huì)喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是來(lái)自醣類(lèi)，因此不管是阻力訓(xùn)練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運(yùn)動(dòng)，只要維持一定時(shí)間與強(qiáng)度，都會(huì)消耗不少肌肉中的肝醣當(dāng)作能量，因此在運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)后，會(huì)推薦含糖食物來(lái)快速補(bǔ)充與消除疲勞。

為什么身體需要高GI食物？

講到這也許會(huì)有個(gè)疑問(wèn)，攝食高GI值的食物不是會(huì)造成血糖快速上升，這樣好嗎？不是建議盡量吃低GI的食物嗎？在講這個(gè)議題前，先想想為什么運(yùn)動(dòng)飲料都以葡萄糖、蔗糖等這些營(yíng)養(yǎng)師平常不推薦的精制糖來(lái)作為甜味來(lái)源呢？

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉細(xì)胞會(huì)因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激，進(jìn)而喚醒原本慵懶的GLUT4（葡萄糖通道蛋白），并使其活化開(kāi)始工作，但隨著時(shí)間與肝醣恢復(fù)后，GLUT4的活性又開(kāi)始下降，因此在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)以?xún)?nèi)，肌肉細(xì)胞的胰島素敏感性最高，可以讓更多葡萄糖輕易進(jìn)入肌肉細(xì)胞，補(bǔ)足消耗掉的肝醣。因此雖然在運(yùn)動(dòng)后吃了高GI的食物，只要適量，不會(huì)讓血糖過(guò)度上升。而且，高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，若沒(méi)有盡快補(bǔ)足醣類(lèi)，反而會(huì)造成恢復(fù)效果不佳。

根據(jù)研究顯示，運(yùn)動(dòng)后馬上補(bǔ)充以及隔2小時(shí)后再補(bǔ)充，到了4小時(shí)后測(cè)量，發(fā)現(xiàn)隔2小時(shí)才補(bǔ)充的組別，肌肉中肝醣存量相較之下少了45%，可見(jiàn)肌肉細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充肝醣的能力會(huì)隨時(shí)間遞減。所以才會(huì)建議在運(yùn)動(dòng)后吃高GI的食物，趁肌肉細(xì)胞胰島素敏感性最好時(shí)，讓血液中的葡萄糖有更高的比例進(jìn)到肌肉轉(zhuǎn)變成肝醣，而不是堆積到其他細(xì)胞。

含糖蛋白質(zhì)飲料 運(yùn)動(dòng)后推薦

除了適時(shí)以外，適量也很重要！舉個(gè)例子，達(dá)到會(huì)喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般每小時(shí)大概會(huì)消耗200至300大卡以上（50公斤女生重訓(xùn)1小時(shí)約消耗150-300大卡，一般慢跑消耗約200大卡），所以運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充約30至40克左右的糖類(lèi)是可行的。因此努力運(yùn)動(dòng)后，可以買(mǎi)杯500毫升左右的含糖豆?jié){（約含20-25克糖）或400毫升調(diào)味牛奶（約含35克糖），讓你更快恢復(fù)，也能補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。？笏（摘自臺(tái)灣《聯(lián)合報(bào)》）（編輯/李葳）