運(yùn)動更健康

“微運(yùn)動”不出門就鍛煉

所謂微運(yùn)動，即動作幅度不大，可利用零碎時間開展的運(yùn)動。它通過“化零為整”，與大量運(yùn)動時產(chǎn)生的效果是一致的。也可以令運(yùn)動者在足不出戶情況下，全身得到鍛煉。

頸部鍛煉：鍛煉者采取站立姿態(tài)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發(fā)力，兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大，此時頸部肌肉都是緊張的，起到鍛煉頸部肌肉力量的效果，每次持續(xù)30秒左右。

臂部鍛煉：以鍛煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時手臂呈彎曲狀。左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉，右手需盡量保持不動，持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動作。

胸部、肩部鍛煉：雙手并攏，從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏，隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展，此過程中肘關(guān)節(jié)不能打開，必須合并，一直伸展到自己能承受的最高點(diǎn)為止，隨后緩慢放下。

腹部鍛煉：1.上腹部鍛煉。鍛煉者坐在椅子上，此時背部要做出靠后的動作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅持一段時間即可。此時按壓腹部，應(yīng)該感覺其有很大硬度，處于發(fā)力狀態(tài)，表示已經(jīng)開始鍛煉2.下腹部鍛煉。需要鍛煉者躺在座椅中，狀態(tài)越放松越好，類似于日常開會累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后，將兩只腳略微抬離地面，感覺到小腹發(fā)力即可。

腰部鍛煉：鍛煉者端坐在椅子上，雙手交叉后，將雙手反轉(zhuǎn)，隨后將其推至頭頂，類似于伸懶腰的動作，隨后緩慢放下算一組，但雙臂始終要直上直下。

腿部鍛煉：左腳或左腳的前腳掌落地，腳后跟向后蹬，同時上體直直地向后倒，但不要彎曲，隨著身體和肩部不斷地向后走，對腿的拉力也會逐漸加大，起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果，腳后跟在整個過程都不能卸力，腳掌也不能離地。