冥想，隨時隨地都能做

肖震宇

●冥想到底是什么

冥想是一個西方化的稱呼，在中國被稱為“內(nèi)觀”，心理學(xué)稱之為“正念”。歷史淵源上，冥想是多個宗教活動中的修心行為，比如瑜伽、氣功、禪修等。有人認(rèn)為，冥想起源于印度教，而我們也時常能從電影或新聞報道中看到，很多印度人平時會盤膝而坐，進(jìn)入一種“入定”的狀態(tài)。

冥想是一種改變意識的方法，通過獲得深度的寧靜狀態(tài)而增強(qiáng)自我認(rèn)知力和良好的狀態(tài)。通俗地說，冥想就是關(guān)注自己的一呼一吸，將心神收歸身體，不去胡思亂想。冥想期間，人們往往會把注意力集中在自己的呼吸上，并調(diào)節(jié)呼吸方式，同時采取某些身體姿勢，使外部刺激減至最小。

冥想并非僅僅讓身心放松這么簡單，而是有意識地把注意力集中在某一點(diǎn)或想法上。長時間反復(fù)練習(xí)，可以使大腦進(jìn)入更高的意識狀態(tài)。有規(guī)律地練習(xí)冥想會增強(qiáng)意識，讓人獲得啟迪，并以新的方式看待那些熟悉的事情，把知覺和思維從原本固化的模式中解放出來。

●冥想時身體有哪些變化

過去，人們更多把冥想看成是宗教中的神秘儀式，并沒有多少人去嘗試練習(xí)。直到上世紀(jì)六七十年代，科學(xué)家們開始對其進(jìn)行正式研究。1967年，美國哈佛醫(yī)學(xué)院赫伯特·貝森教授發(fā)現(xiàn)，冥想時氧氣消耗量比平時降低17%，每分鐘心跳減少3次，這些都是人們在睡覺時的反應(yīng)。

為進(jìn)一步找出其中的原理，美國賓夕法尼亞大學(xué)靈性與心智中心主任安德魯·紐伯格于1997年發(fā)現(xiàn)，冥想時大腦并沒有關(guān)閉，只是阻止信息進(jìn)入大腦頂葉，從而讓人失去了對周圍事物的感覺，進(jìn)而讓注意力高度集中。

●冥想有什么好處

以往的研究發(fā)現(xiàn)，冥想對身心健康有很大益處，包括降低血壓、提升免疫力、降低癌癥、心臟病和抑郁癥的風(fēng)險。2015年2月，美國卡耐基梅隆大學(xué)的研究者發(fā)表論文稱，冥想是通過減壓帶來上述積極影響的。研究顯示，冥想可以增加大腦前額葉的活躍度，這一腦區(qū)負(fù)責(zé)深思和計(jì)劃，可以“關(guān)閉”對壓力的生理反應(yīng)。

同年，美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期冥想者的大腦比其他人老化得要慢。腦部掃描顯示，冥想者大腦中與衰老相關(guān)的灰質(zhì)體積減少得更慢，而灰質(zhì)對認(rèn)知和記憶能力至關(guān)重要。美國南加州大學(xué)心理學(xué)家為一組睡眠障礙的老年人組織了一個6周的冥想課程，課程結(jié)束后，參與者入睡時間變短了，半夜醒來次數(shù)變少了，白天瞌睡的次數(shù)也減少了。還有研究發(fā)現(xiàn)，冥想可以緩解疼痛。

●冥想必須打坐嗎

很多人覺得，冥想就是找到一個安靜的地方打坐，其實(shí)這只是其中一種方式。任何能夠減緩思想的行為都是冥想。冥想的妙處就在于任何人都可以在任何場所進(jìn)行，不需要花太多時間就能有所收獲。

其實(shí)當(dāng)你專注于某一個感覺的時候，就已經(jīng)是在冥想了。很多人打坐時很難進(jìn)入冥想，這時完全可以嘗試更適合自己的冥想方式。有些人唱歌、跳舞、打太極拳、跑步時特別投入，全身心沉浸在美好的感覺中，摒棄外界的嘈雜，這就是冥想。甚至有些人在做飯時，都不需要有思想介入，特別享受這種當(dāng)下的感覺，投入在享受的過程中，這也是冥想。總而言之，冥想就是減緩或不去思考。如跑步時，如果全身心感受身體的動作，那就是冥想；如果跑著跑著就開始想事情，那就不是冥想了。

●如何判斷自己進(jìn)入冥想

練習(xí)冥想時，可以坐在一個墊子或者椅子上，找到一種讓自己覺得舒服的姿勢；然后把心靈聚焦在一個選定的物體上，比如你的呼吸，努力地把這種感覺留住，也許很快你就會走神或者感到腿癢癢，也可能會想到待會要做什么，這時要努力把注意力帶回到呼吸上；隨后，留意自己的情緒，可能一瞬間，煩躁、悲傷、寂寞、恐懼等情緒會涌來，此時我們依然在冥想中；去承認(rèn)這種情緒，找到它們的起源，不需要對抗它們；接下來還可以留意自己的想法，比如突如其來的憂傷過后，可能會想“其實(shí)我還是沒走出剛剛的失戀”。經(jīng)常這樣做，我們會更擅長聽從內(nèi)心的聲音。

●冥想需要練多久

冥想的好處并不會很快顯現(xiàn)出來，而是潛移默化、日積月累的。一個人可能需要幾年的練習(xí)才能達(dá)到真正的冥想狀態(tài)，就連經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者，可能在一個小時里也只有少數(shù)幾個時刻真正達(dá)到冥想狀態(tài)。所以，不必追求所謂的成果，達(dá)到一種接受一切而無期待的感覺，才是冥想的真諦。

（選自《 生命時報 》2016年02月26日 ）