青少年健康體能訓(xùn)練（四）
——力量素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

周譽(yù)袁圣敏吳鍵執(zhí)筆

（1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

訓(xùn)練競賽

青少年健康體能訓(xùn)練（四）
——力量素質(zhì)的機(jī)制及其練習(xí)方法

周譽(yù)1,2袁圣敏1,3吳鍵1,2執(zhí)筆

（1.中國青少年健康體能訓(xùn)練課題組；2.中國教育科學(xué)研究院，100088；3.北京師范大學(xué)，100875）

青少年健康體能訓(xùn)練系列文章-4

力量素質(zhì)是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力來完成動作或運(yùn)動的身體素質(zhì)。通常，力量素質(zhì)也被稱為肌肉力量。對于處于身體快速發(fā)育期的青少年而言，力量素質(zhì)具有非常重要的意義，不僅僅是進(jìn)行各項(xiàng)運(yùn)動的保障，更是青少年健康成長的基石。

力量素質(zhì)是速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。良好的力量素質(zhì)是身體健康的重要保證，如果肌肉力量薄弱，沒有足夠的力量使各個(gè)運(yùn)動環(huán)節(jié)進(jìn)行快速或長時(shí)間的運(yùn)動，那么發(fā)展其他身體素質(zhì)都是空談。

力量素質(zhì)可促進(jìn)青少年骨骼發(fā)育。兒童青少年生長發(fā)育受到先天遺傳因素和后天環(huán)境因素的影響，在后天環(huán)境因素中，體育鍛煉是最容易被改變的一個(gè)因素。適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)會對骨骼產(chǎn)生縱向刺激，從而促進(jìn)骨骼生長和骨質(zhì)沉積，使骨骼變粗變長。隨著現(xiàn)在生活方式的改變，很多兒童青少年長時(shí)間處于靜坐少動狀態(tài)，缺乏運(yùn)動鍛煉，導(dǎo)致骨密度不達(dá)標(biāo)的青少年越來越多。正確的力量練習(xí)可有效改善這種情況，提高兒童青少年的骨健康。

良好的力量素質(zhì)可防止兒童青少年出現(xiàn)身體姿態(tài)異常，維持脊柱健康。青少年處在身體快速發(fā)育的階段，容易受到外界的影響。近年來，我國兒童青少年靜坐少動行為日益增多，學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，久坐很可能會對正處在生長發(fā)育期的青少年脊柱發(fā)育產(chǎn)生不良的影響，如果不能保證正確的坐姿，很可能會改變脊柱正常的形態(tài)，引起脊柱側(cè)彎、脊柱曲度改變導(dǎo)致如駝背等問題。良好的肌肉力量能為脊柱提供穩(wěn)定支撐，從而維持兒童青少年正確的身體姿態(tài)。另外，軀干兩側(cè)肌肉力量不平衡是誘發(fā)青少年脊柱側(cè)彎的因素之一，需要特別注意兩側(cè)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，并對肌肉薄弱的一側(cè)進(jìn)行有針對性的練習(xí)。

較高的肌肉含量可有效防止肥胖的發(fā)生。在安靜狀態(tài)下，同等質(zhì)量的肌肉和脂肪相比，肌肉消耗的熱量更多。因此，肌肉百分比較高的兒童青少年的基礎(chǔ)代謝率更高，能消耗更多的熱量，更不用說運(yùn)動的時(shí)候了。諸多研究顯示，肥胖的兒童青少年成年后發(fā)生高血壓、糖尿病等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高。因此，進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪饬α烤毩?xí)，增加肌肉含量從長遠(yuǎn)來講還能降低成年后發(fā)生代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

具備良好的力量素質(zhì)能有效預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。很多運(yùn)動損傷的發(fā)生都或多或少地與肌肉力量的不足有直接或間接的關(guān)系。如，起跳落地時(shí)地面的反作用力會對膝關(guān)節(jié)造成沖擊，如果膝關(guān)節(jié)周圍力量不足，無法為膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定的支撐，那么，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板、髕軟骨、韌帶等結(jié)構(gòu)就有可能發(fā)生損傷。這個(gè)道理對于其他關(guān)節(jié)也是一樣的。另外，肌肉力量發(fā)展不平衡也容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷的發(fā)生。如，大腿前側(cè)肌肉力量強(qiáng)而后側(cè)肌肉力量弱會增加運(yùn)動時(shí)大腿后側(cè)肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

力量素質(zhì)與肌肉的生長密切相關(guān)。進(jìn)入青春期后，肌肉的生長受激素影響，肌肉的重量占體重的百分比顯著增加，肌肉力量也會相應(yīng)增加。在青春期前，肌肉力量練習(xí)對肌肉形態(tài)的影響很小，主要是通過改善神經(jīng)支配肌肉的協(xié)調(diào)性來提高肌肉力量。兒童青少年在成長發(fā)育過程中，有發(fā)展肌肉力量的敏感期，在這一時(shí)期進(jìn)行訓(xùn)練會收到更好的效果。7～9歲是力量發(fā)展的第一個(gè)可訓(xùn)練階段，在此階段進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)會改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性和肌群間協(xié)調(diào)性，從而提高肌肉力量；10～13歲是速度力量發(fā)展的敏感期，可采用小負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)；女孩15～17歲、男孩18～19歲是絕對力量發(fā)展的敏感期，可采用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)。

基于此，課題組設(shè)計(jì)了一組提高力量素質(zhì)的練習(xí)方法。練習(xí)的設(shè)計(jì)思路首先是簡便易行，不需要過于復(fù)雜專業(yè)的器材設(shè)備，在學(xué)校、家中就能完成；其次是練習(xí)全面，使全身主要大肌群都得到練習(xí)，避免厚此薄彼導(dǎo)致部分肌肉力量過于薄弱；再次是循序漸進(jìn)增加練習(xí)負(fù)荷，不要過于依托急于求成，拓展練習(xí)中給出了降低難度和增加難度的方法，練習(xí)者要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的難度和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。

一、平板支撐練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展核心肌群力量及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

場地器材：瑜伽墊。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙肘彎曲支撐于地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳腳尖支撐于地面，雙腿稍微分開，身體離開地面，軀干平衡于地面，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（見圖1）。

圖1

練習(xí)要求：練習(xí)者腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)過程中將注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止，腳尖不要有后蹬力動作，不要屏息，保持均勻呼吸。每組練習(xí)保持0.5～1min。

拓展練習(xí)1：如果練習(xí)者難以完成此動作，可將雙腳支撐改為雙膝支撐。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者保持平板支撐姿勢，一側(cè)手臂抬離地面并前伸，與軀干保持同一平面，保持3s后交換手臂繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)需注意保持身體的穩(wěn)定性。

拓展練習(xí)3：練習(xí)者保持平板支撐姿勢，一只腳抬離地面并向上（側(cè)）懸空，保持3s交換腳繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)需注意保持身體的穩(wěn)定性。

拓展練習(xí)4：2名練習(xí)者保持平板支撐姿勢相隔約兩臂距離，2名練習(xí)者用一只手相互干擾對方。

拓展練習(xí)5：雙臂俯撐，雙腳腳尖支撐于地面，以雙腳或以雙手為圓心，雙手或雙腳向左或向右移動畫圈（見圖2）。

圖2

二、側(cè)橋支撐練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展核心肌群力量及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

場地器材：瑜伽墊。

練習(xí)方法：練習(xí)者側(cè)臥身體，雙腿并攏，一只手臂屈肘撐起身體，大臂與地面垂直，另一只手臂緊貼側(cè)腹部，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（見圖3）。

圖3

練習(xí)要求：練習(xí)者腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向前方。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)過程中髖部不要下塌或上頂過高，不要屏息，保持均勻呼吸。每側(cè)練習(xí)保持0.5～1min。

拓展練習(xí)1：如果練習(xí)者難以完成此動作，可將腳支撐改為膝支撐。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者保持側(cè)橋支撐姿勢，將非支撐手臂或非主要支撐腿抬起或?qū)⒎侵问直叟c同側(cè)腿同時(shí)抬起，加大不穩(wěn)定性因素，進(jìn)而加大難度進(jìn)行練習(xí)。

拓展練習(xí)3：練習(xí)者保持側(cè)橋支撐姿勢，進(jìn)行非主要支撐腿的腳向前或向后觸地練習(xí)，或?qū)⒎侵饕瓮鹊哪_向前后再向后觸地作為一個(gè)完整動作進(jìn)行練習(xí)。根據(jù)練習(xí)者的能力安排練習(xí)次數(shù)。

拓展練習(xí)4：練習(xí)者保持側(cè)橋支撐姿勢，側(cè)邊卷縮腹斜肌，當(dāng)身體即將觸到地面時(shí)，保持身體不動，然后返回起始位置（見圖4）。

圖4

三、背橋支撐練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展核心肌群力量及軀干的穩(wěn)定性和平衡性。

場地器材：瑜伽墊。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，小腿彎曲與地面垂直，雙腳稍微開立，雙手臂置于身體兩側(cè)并貼于地面，雙肩和頭撐地，臀部上挺，使身體成一條直線后停頓（見圖5）。

圖5

練習(xí)要求：練習(xí)者臀部收緊，軀干伸直，與大腿保持在同一平面。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者不要屏息，保持均勻呼吸。每側(cè)練習(xí)保持0.5～1min。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者兩手臂交叉放于胸前或雙腳腳尖立起練習(xí)以上動作，或兩手臂交叉放于胸前的同時(shí)做雙腳腳尖立起動作。

拓展練習(xí)2：以右腿做動作為例，練習(xí)者保持背橋姿勢，左腿支撐，右腿伸直后再回到起始姿勢。左腿練習(xí)相同。

拓展練習(xí)3：以右腿做動作為例，練習(xí)者保持背橋姿勢，左腿支撐，右腿屈膝抬起，膝關(guān)節(jié)盡量向胸部貼近，然后回到起始姿勢。左腿動作相同。

拓展練習(xí)4：在做動作時(shí)，可在肩部下方放置平衡氣枕進(jìn)行該練習(xí)，以加大難度。

四、彈力帶成字母“Y”交叉上拉練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展手臂、肩部和上背部肌肉力量。

場地器材：彈力帶。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右站立與肩同寬，眼睛平視前方，雙腳踩彈力帶中部，雙手握住彈力帶兩端置于身體兩側(cè)，練習(xí)者手握彈力帶直臂外展拉至上方，雙臂與軀干成字母“Y”（見圖6），緩慢回到起始姿勢，進(jìn)行下一次練習(xí)。

圖6

練習(xí)要求：練習(xí)者在練習(xí)過程中保持腹肌收緊，軀干保持穩(wěn)定。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)時(shí)均勻用力，每組做10次。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者手握彈力帶，直臂前屈拉至肩關(guān)節(jié)上方（見圖7）。

圖7

拓展練習(xí)2：彈力帶成字母“L”上拉。

拓展練習(xí)3：練習(xí)者一只腳踩彈力帶的一端，對側(cè)手握彈力帶斜上拉。

拓展練習(xí)4：隨著力量的增加，可逐漸由阻力輕的彈力帶換成阻力大的彈力帶。

五、彈力帶展翅拉練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展手臂、肩部和上背部肌肉力量。

場地器材：彈力帶。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右站立與肩同寬，眼睛平視前方，雙手握彈力帶兩端前平舉于胸前，練習(xí)者握住彈力帶拉至側(cè)平舉位（見圖8），緩慢回到起始姿勢，進(jìn)行下一次練習(xí)。

圖8

練習(xí)要求：練習(xí)者在練習(xí)過程中保持腹肌收緊，軀干保持穩(wěn)定。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)時(shí)均勻用力。每組做10次。

拓展練習(xí)1：隨著力量的增加，可逐漸由阻力輕的彈力帶換成阻力大的彈力帶。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者將彈力帶拉至側(cè)平舉位后，肩胛骨內(nèi)側(cè)的肌肉再用力將肩胛骨拉向脊柱方向（見圖9）。

圖9

拓展練習(xí)3：可站在不穩(wěn)定的平面（如平衡半球）上進(jìn)行此練習(xí)，但要保證動作的正確性。

拓展練習(xí)4：可單腳站立進(jìn)行此練習(xí)，但要保證動作的正確性。

六、彈力帶臥推式前拉

練習(xí)功能：主要發(fā)展手臂和胸部肌肉力量。

場地器材：彈力帶。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右站立與肩同寬，眼睛平視前方，雙手握住彈力帶兩端（彈力帶從后背繞過），屈肘置于胸前，練習(xí)者握住彈力帶向身體前方平推至手臂完全伸直（見圖10），緩慢回到起始姿勢后，進(jìn)行下一次練習(xí)。

圖10

練習(xí)要求：練習(xí)者在練習(xí)過程中保持腹肌收緊，軀干保持穩(wěn)定。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者在練習(xí)時(shí)均勻用力。每組做10次。

拓展練習(xí)1：隨著力量的增加，可逐漸由阻力輕的彈力帶換成阻力大的彈力帶。

拓展練習(xí)2：可站在不穩(wěn)定的平面（如平衡半球）上進(jìn)行此練習(xí)，但要保證動作的正確性。

拓展練習(xí)3：可單腳站立進(jìn)行此練習(xí)，但要保證動作的正確性。

七、蹲起練習(xí)

練習(xí)功能：主要發(fā)展下肢力量。

場地器材：無。

練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳左右站立略寬于肩，兩眼平視前方，屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，靜止數(shù)秒（見圖11）后，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體恢復(fù)到直立。

圖11

練習(xí)要求：練習(xí)者在練習(xí)過程中背部要平直，膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)不超過腳尖。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者根據(jù)練習(xí)者的能力逐漸下蹲，不可過度加大難度。每組做20次。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者在練習(xí)過程中雙手放在后腦勺上。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者在練習(xí)過程中雙臂伸直上舉或雙手握木棍，木棍要始終保持在雙腳上方，不能往前或往后伸。

拓展練習(xí)3：可站在平衡半球上進(jìn)行該練習(xí)，但要保證動作的正確性。

拓展練習(xí)4：2名練習(xí)者相對站立，在下蹲時(shí)，練習(xí)者A的右手握住練習(xí)者B的左手，完成動作后起立，練習(xí)者A的左手握住練習(xí)者B的右手為1次練習(xí)，重復(fù)此練習(xí)。

八、屈膝弓箭步

練習(xí)功能：主要發(fā)展下肢力量。

場地器材：無。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳左右開立成站立姿勢。以左弓箭步為例，練習(xí)者右腳向左后方后撤一步成弓步動作的同時(shí)，右臂彎曲成90°置于胸前（見圖12）。然后返回至站立姿勢，做右弓箭步動作，方法相同，方向相反。

圖12

練習(xí)要求：練習(xí)者在練習(xí)時(shí)身體要保持直立，腹部收緊，眼睛看前方。

練習(xí)指導(dǎo)：指導(dǎo)練習(xí)者練習(xí)時(shí)，提醒練習(xí)者身體要保持穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。每組做10次。

拓展練習(xí)1：練習(xí)者在做練習(xí)時(shí)，向側(cè)方向移動做屈膝弓箭步。

拓展練習(xí)2：前、后、左、右四個(gè)方向做弓箭步。

拓展練習(xí)3：可在位于前方的腳下放置一個(gè)平衡氣枕，做原地屈膝弓箭步練習(xí)。

拓展練習(xí)4：弓箭步交換跳練習(xí)（見圖13）。

圖13

（中國青少年健康體能研究課題組主要成員：吳鍵、郝軍、周譽(yù)、向靜文、袁圣敏、彭永強(qiáng)、李永超、王曉、范冬香）