【編者按】

我們睡得好嗎？該怎么睡得好？這是個問題?？荚嚦煽儾焕硐?，睡不著。學(xué)習(xí)一天，腦子里卻一片空白，沒法睡?？粗呖嫉褂嫊r，壓力大，不敢睡。我們變成“熊貓”，書本、練習(xí)題、試卷……幾乎所有的時間皆被它們占領(lǐng)，包括做夢也都是這些。久而久之，我們成為“高考綜合征”患者。

其實，要改變這種狀態(tài)，從睡好覺開始。下面是上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明關(guān)于解決失眠問題的一些建議。雖然是寫給上班族的，但是對我們也很適用！

充足的睡眠是擁有健康體魄的前提。俗話說“先睡心，后睡目”，睡前應(yīng)該先寧神，但有時睡前腦子里想一些讓人激動、緊張、興奮或傷心的事，就會影響睡眠質(zhì)量。

一般來說，晚上11點至第二天早上6點是最佳睡眠時間，其中，深度睡眠是從晚上11點開始，一直持續(xù)到早上3～4點。人體很多重要生理功能是在睡眠期間，尤其是深度睡眠期間完成的，如免疫因子的產(chǎn)生、生長激素的分泌和釋放等。要保證機體健康就要抓住晚上11點到早晨6點的黃金7小時。為此，睡眠不好的人在晚上9點后就不能過于興奮。

首先，睡前不要想工作，因為工作的壓力和煩惱會調(diào)動起人的情緒，睡意就會頃刻間一掃而光；其次，不要想讓自己有情緒波動的事情，比如白天和人發(fā)生了爭執(zhí)，或受到了領(lǐng)導(dǎo)、老師的表揚等，晚上也盡量不要思考太多，積極和消極的情緒都對睡眠不利；再次，不要做計劃，特別是旅行計劃，一想到馬上就要出去玩兒，很多人會高興得難以入睡；最后，晚上別說太多話，和朋友聊得太久，或晚上出去應(yīng)酬后，雖然身體很疲憊，但是大腦還處在積極運轉(zhuǎn)的狀態(tài)，興奮感一時間難以消散，睡眠也會受到影響。此外，刺激的電影畫面或小說情節(jié)，也會讓人產(chǎn)生緊張的情緒，導(dǎo)致失眠。

如果控制不住自己，腦子里的想法揮之不去，就要學(xué)會調(diào)節(jié)。很多人睡不著的時候會緊張，怕影響第二天的工作，但往往越著急越睡不著，人會時不時起來看看時間，這樣做只會加重失眠。此時不要刻意強迫自己睡覺，更不要頻繁看表，可以先坐起來，打開一盞光線較暗的燈，靜坐一會兒，聽聽輕音樂，讓情緒平靜下來；還可以用熱水泡泡腳，按捏涌泉穴（位于足底前部凹陷處第2、3趾間的趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處）、內(nèi)關(guān)穴（位于前臂正中，腕橫紋上2寸）以及神門穴（位于手掌緣靠近小指側(cè)，腕橫紋上的凹陷處），有助放松身體，加快進入睡眠狀態(tài)。此外，腦子亂時可以看兩頁消遣類的書，但不要玩電腦和手機，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會擾亂褪黑激素的分泌，導(dǎo)致興奮，難以入睡。需要提醒的是，有的人晚上喝酒太多，吃得太少，胃里難受，這時可以吃兩片全麥面包，緩解胃部不適，大麥中的色氨酸還能助眠。

（選自《生命時報》2014年11月11日）