舞蹈課堂中力量能力的訓(xùn)練

蘇嘉琪

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

理論與方法探索

舞蹈課堂中力量能力的訓(xùn)練

蘇嘉琪

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

本文結(jié)合舞蹈訓(xùn)練學(xué)，對(duì)舞蹈課堂中力量能力的訓(xùn)練做簡(jiǎn)要分析，提出對(duì)在不同年齡段舞者的力量能力訓(xùn)練的重點(diǎn)、不同時(shí)期的力量能力訓(xùn)練的方法，以及在課堂中運(yùn)用的建議。

舞蹈；舞蹈訓(xùn)練學(xué)；力量能力訓(xùn)練

隨著國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)科的興起，舞蹈訓(xùn)練課程中也引進(jìn)了部分運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法作為科學(xué)的指導(dǎo)，舞者在課堂上的訓(xùn)練效果和訓(xùn)練過(guò)程中的科學(xué)性也有了顯著地提升，對(duì)不同目的的訓(xùn)練都有了完善的訓(xùn)練方案，在一定程度上避免了在訓(xùn)練過(guò)程中走彎路和受傷的現(xiàn)象。舞蹈訓(xùn)練的目的在于最大限度地挖掘其可訓(xùn)練的力量能力潛質(zhì)，力量能力是舞蹈者的基本能力，由于在不同年齡段力量能力自然增長(zhǎng)規(guī)律和生理特點(diǎn)的發(fā)展情況不同，本文將就力量能力訓(xùn)練的重點(diǎn)及安排做簡(jiǎn)要分析。

1 年齡段力量能力訓(xùn)練的重點(diǎn)

1.1 13歲以前

此時(shí)是正規(guī)舞蹈訓(xùn)練前的階段，即業(yè)余班時(shí)期。13歲之前，并不建議進(jìn)行力量性的訓(xùn)練，容易導(dǎo)致肌肉過(guò)度緊張，影響少兒正常的骨骼發(fā)育情況。因此，建議此階段進(jìn)行對(duì)少兒的靈敏和協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)，增強(qiáng)身體肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力。并以柔韌性練習(xí)為輔助手段，培養(yǎng)少兒的良好的身體形態(tài)。

1.2 中專(zhuān)1年級(jí)

此時(shí)是正規(guī)舞蹈訓(xùn)練的低年級(jí)階段，開(kāi)始從專(zhuān)業(yè)的角度要求具備力量能力，這一年齡段的學(xué)生，建議開(kāi)始初步的心智能力訓(xùn)練，在完成協(xié)調(diào)和靈敏能力的基礎(chǔ)上，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)舞蹈的美感和良好的表現(xiàn)能力。

1.3 中專(zhuān)2～3年級(jí)

此時(shí)是舞蹈中專(zhuān)教育的中年級(jí)階段。這時(shí)肌肉增長(zhǎng)的速度加快，是力量素質(zhì)發(fā)展的最重要時(shí)期。開(kāi)始從單一類(lèi)技術(shù)性力量能力逐漸過(guò)渡到綜合類(lèi)技術(shù)性力量能力，隨著課堂組合和動(dòng)作技術(shù)的增加，以及訓(xùn)練強(qiáng)度的增強(qiáng)，有氧耐力是完成成品劇目最基本、最主要的耐力素質(zhì)，在這一階段在保持穩(wěn)定性和控制性力量能力的基礎(chǔ)上，進(jìn)行提高速度性、耐久性力量的訓(xùn)練，為接下來(lái)的完成完整的劇目作品做好準(zhǔn)備。

1.4 中專(zhuān)4年級(jí)以上

此時(shí)是舞蹈中專(zhuān)教育的高年級(jí)學(xué)員，是絕對(duì)力量快速增長(zhǎng)的高峰，并且伴隨力量、速度等多種能力的綜合表現(xiàn)。舞蹈訓(xùn)練開(kāi)始進(jìn)入完整的劇目表演階段，要求具備完善的舞蹈力量能力，此時(shí)力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是在掌握正確動(dòng)作技術(shù)的基礎(chǔ)上，發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量，進(jìn)一步提高肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，為掌握好相關(guān)的技術(shù)技巧創(chuàng)造條件。

2 不同時(shí)期力量能力訓(xùn)練的方法

2.1 13歲以前

此時(shí)的訓(xùn)練目的是發(fā)展靈敏和協(xié)調(diào)能力，課堂上可通過(guò)簡(jiǎn)單的游戲和組合練習(xí)，在舞蹈訓(xùn)練中加快速度和提高難度為手段，盡可能采取增加動(dòng)作復(fù)雜程度的練習(xí)。通過(guò)快速改變動(dòng)作方向、速度，對(duì)音樂(lè)節(jié)奏的快速變化做出反應(yīng)，從單一的手臂和下肢動(dòng)作，遞進(jìn)到復(fù)合的動(dòng)作形式。在舞蹈靈敏能力訓(xùn)練過(guò)程中，速度是核心要素，因此在以上動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可以逐漸加快節(jié)奏發(fā)展少兒時(shí)期的靈敏能力。

2.2 中專(zhuān)1年級(jí)

此時(shí)的訓(xùn)練目的是發(fā)展心智能力，許多人認(rèn)為心智能力可以等到學(xué)生具備一定技術(shù)技巧之后再?gòu)?qiáng)調(diào)舞蹈當(dāng)中的表現(xiàn)力，但對(duì)舞蹈的領(lǐng)悟和表現(xiàn)情感的能力上筆者認(rèn)為，需要在最初開(kāi)始專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練時(shí)就強(qiáng)調(diào)，讓學(xué)生在第一時(shí)間了解基本的舞蹈常識(shí)，明確不同舞種情感表達(dá)的內(nèi)容，形成一種有記憶性的表現(xiàn)習(xí)慣。這種訓(xùn)練需要授課教師長(zhǎng)期的在課堂中強(qiáng)調(diào)，并通過(guò)理論知識(shí)和影像資料的學(xué)習(xí)讓學(xué)生耳濡目染，達(dá)到發(fā)展心智能力的目的。

2.3 中專(zhuān)2～3年級(jí)

此時(shí)力量能力訓(xùn)練的目的是發(fā)展速度力量，建議在訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)核心力量訓(xùn)練提高肌肉快速克服阻力的能力，能在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉的能力，從而增強(qiáng)少兒的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)提高速度力量和素質(zhì)能力。在舞蹈訓(xùn)練中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂的推拒力、舞蹈中的爆發(fā)力和腰腹的收縮力等。爆發(fā)力訓(xùn)練是在保證動(dòng)作技術(shù)規(guī)格的情況下，盡量快速完成動(dòng)作。培養(yǎng)肌肉快速的收縮能力，來(lái)適應(yīng)舞蹈在高速度、大幅度完成動(dòng)作的需要。根據(jù)舞蹈的特點(diǎn)，爆發(fā)力訓(xùn)練是以克服自重需要來(lái)確定的，練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù)不可太多，一般每組數(shù)以動(dòng)作速度不明顯降低為準(zhǔn)。以最快的速度或盡量以極限速度來(lái)完成每一次的重量，休息時(shí)間較充分，但不宜太長(zhǎng)。

2.3.1 速度性力量訓(xùn)練方法 建議采用循序漸進(jìn)的訓(xùn)練手段，逐步增強(qiáng)核心力量進(jìn)而提高速度力量的能力。例如，將訓(xùn)練階段進(jìn)行劃分：第一階段可以逐步增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，通過(guò)仰臥兩頭起、側(cè)臥起腰練習(xí)加強(qiáng)核心部位的力量，為后續(xù)的練習(xí)打好基礎(chǔ)；第二階段可將動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練相結(jié)合，2人1組的仰臥起坐，控腹背肌的訓(xùn)練；第三階段可借助增加外界阻力，如帶沙袋完成瞬間騰空的跳躍類(lèi)動(dòng)作，加快音樂(lè)節(jié)奏達(dá)到加快動(dòng)作的目的。以上練習(xí)均要在保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下完成，可逐漸加大幅度。這時(shí)期的速度力量主要體現(xiàn)在大踢腿、跳躍類(lèi)、平轉(zhuǎn)和翻身等方面，通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，可以很好的加強(qiáng)核心肌肉群的穩(wěn)定性和控制能力，即中段緊，幫助完成速度性力量的一系列動(dòng)作，為今后技術(shù)技巧動(dòng)作的完成打下基礎(chǔ)。

2.3.2 耐久性力量訓(xùn)練方法 建議采用持續(xù)訓(xùn)練法的手段，進(jìn)行整套組合的反復(fù)練習(xí)，以及課外通過(guò)周期性的跑步訓(xùn)練，形成良好的一般耐力水平，有助于舞者在穩(wěn)固的一般耐力上對(duì)專(zhuān)門(mén)耐力的發(fā)展。在平時(shí)練習(xí)的過(guò)程中，可通過(guò)在課堂中進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練法重復(fù)練習(xí)組合中的主要?jiǎng)幼?，提高和改善有氧能力。由于每人的乳酸域和最大攝氧量不同，在課堂練習(xí)中，可有針對(duì)性地對(duì)學(xué)生進(jìn)行不同負(fù)荷及強(qiáng)度的要求。主要是為之后的成品劇目做好準(zhǔn)備。

2.4 中專(zhuān)4年級(jí)以上

此時(shí)力量能力訓(xùn)練的目的是發(fā)展絕對(duì)力量。比勒等人對(duì)發(fā)展最大力量的各類(lèi)練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較，發(fā)現(xiàn)了發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是通過(guò)增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量；另一種途徑是依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來(lái)增加力量。絕對(duì)力量的訓(xùn)練方法。建議采用漸進(jìn)式的高強(qiáng)度訓(xùn)練，如重復(fù)訓(xùn)練法，帶沙袋練習(xí)快速騰空的動(dòng)作。以大跳類(lèi)動(dòng)作為例，采用本人最大的極限負(fù)重量的60%～85%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)每組4～8次，做5～8組。最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間通常在4s左右，這樣有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面加大。絕對(duì)力量能力主要體現(xiàn)在瞬間騰空的跳躍和翻騰類(lèi)動(dòng)作，以及在舞蹈中瞬間制動(dòng)和變化的舞姿造型。

3 課堂中運(yùn)用的建議

對(duì)舞蹈訓(xùn)練在課堂中的運(yùn)用，目前并沒(méi)有很好地將這種訓(xùn)練方式落實(shí)到課堂當(dāng)中，由于目前的課堂教訓(xùn)都遵循單元式的教學(xué)方法，舞蹈訓(xùn)練的內(nèi)容并不能與現(xiàn)有的課堂訓(xùn)練很好地銜接，特別是每學(xué)期期末時(shí)，大部分的時(shí)間和精力都放在了聯(lián)考上。對(duì)此，建議將舞蹈訓(xùn)練的內(nèi)容更有針對(duì)性、階段性地為學(xué)生納入教學(xué)計(jì)劃當(dāng)中。在每學(xué)期開(kāi)學(xué)時(shí)，根據(jù)恢復(fù)過(guò)程的規(guī)律合理安排負(fù)荷與恢復(fù)過(guò)程，對(duì)學(xué)生進(jìn)行柔韌和力量能力及耐力的恢復(fù)課訓(xùn)練，以取得良好的訓(xùn)練效果。開(kāi)始正常教學(xué)時(shí)，考慮在每節(jié)課前或中間對(duì)本階段需要解決的能力進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，在課后對(duì)本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行舒展放松肌肉的訓(xùn)練。學(xué)期中間，總結(jié)上半學(xué)期的訓(xùn)練內(nèi)容和效果，對(duì)學(xué)生進(jìn)行同類(lèi)動(dòng)作的考察，并制訂下半學(xué)期訓(xùn)練目的、訓(xùn)練方式。在期末進(jìn)行強(qiáng)度適中的訓(xùn)練，起到保護(hù)關(guān)節(jié)預(yù)防損傷的作用，保持穩(wěn)定的身體技能水平。

4 結(jié) 語(yǔ)

舞蹈訓(xùn)練是舞蹈課堂很好的輔助，在舞蹈訓(xùn)練學(xué)逐步規(guī)范化的今天，我們需要充分利用現(xiàn)有的資源，規(guī)范舞蹈課堂的訓(xùn)練，為舞者提供一種科學(xué)的訓(xùn)練方式。當(dāng)然，舞蹈的最終目的絕對(duì)不是訓(xùn)練出像運(yùn)動(dòng)員一樣絕對(duì)規(guī)格的身體，而是借助舞蹈訓(xùn)練，為舞蹈表演提供一個(gè)更好的主體。相信今后舞蹈訓(xùn)練不僅可以作為課堂教育的輔助工具，同時(shí)，可以為絕大多數(shù)的舞蹈愛(ài)好者服務(wù)，不論是初中高級(jí)的舞者，都擁有一套完善的、系統(tǒng)的舞蹈訓(xùn)練指南。

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1674-151X（2017）02-092-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.04.049

投稿日期：2016-12-26

蘇嘉琪（1994—），在讀碩士研究生。研究方向：舞蹈訓(xùn)練與應(yīng)用開(kāi)發(fā)。