前面都是鋪墊，到底能吃什么才是重點

總體原則

最優(yōu)食物：無碳水、極低碳水，高多不飽和脂肪

優(yōu)質(zhì)食物：無碳水或極低碳水，高飽和脂肪

控制攝入：中度碳水，高多不飽和脂肪

盡量避免：中度碳水，高飽和脂肪

油脂類

推薦食物：杏仁油、菜籽油、魚油、葡萄籽油、橄欖油、大豆油、芝麻油、蛋黃醬、黃油、椰子油、葵花籽油、花生油、花生醬。

可以說，基本上所有的天然油脂都是好的。當然，如果你沒有素食傾向的話，動物油脂也是非常好的，包括純牛油、豬油、鵝油、雞油。

奶制品

推薦食物：藍奶酪、切達奶酪、馬蘇里拉奶酪、瑞士奶酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油、輕奶油、無糖冰淇淋、豆?jié){。

其中奶酪是我們略為陌生的食物，其在補鈣的角度有一些優(yōu)勢，目前大一點的超市就能買到。而酸奶和豆制品因為成分可能較為復雜，所以是否適合食用還有一些爭議。

水里游的

推薦食物：鯡魚、三文魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、鱈魚。

魚類總體來說脂肪含量偏低，蛋白含量比較高，所以不是生酮飲食最好的食物。但是生酮飲食需要補充深海魚類中含有的OMEGA-3，因此深海魚類仍然被推薦每周食用。國內(nèi)常見的四大家魚屬于淡水魚，通常脂肪含量比較高，可以大量攝入脂肪，也是很好的選擇。

帶殼的

推薦食物：螃蟹、大小龍蝦、海虹、生蠔、大蝦……

總之海鮮可以敞開了吃就對了。

地上跑的

推薦食物：牛肉、羊肉、各式香腸、豬肉、鹿肉等各類肉。

總之，生酮飲食的意義就在于此，我們不必吃齋嚼草，大魚大肉都可以到我碗里來。

堅果&豆類

推薦食品：巴西堅果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、腰果、夏威夷果、花生。

有個簡單的判斷方法，吃起來油油的就是好的，而有點面面的就屬于碳水含量高，要避免食用。基本上，蕓豆、黑豆、紅豆、綠豆、薏仁、芡實等五谷雜糧粥常用的材料，都是粗糧，碳水含量很高，要避免食用。

天上飛的

推薦食物：雞腿、雞翅、鴨、鵝、鵪鶉、火雞。

這個類別可以參考“帶殼的”，基本上只要是好吃的，都是推薦的。

蔬菜

綠葉蔬菜都可以大量吃，而根莖蔬菜，例如土豆、芋頭、紅薯、紫薯、山藥等都要避免食用。蔬菜里面的胡蘿卜、塊芹、洋蔥、青紅黃菜椒、西紅柿的碳水含量基本等同于水果，要避免食用。

水果

建議食物只有牛油果。檸檬、酸橙可以經(jīng)常攝入以補充維生素，橄欖可以偶爾吃，其他全部避免食用。尤其是高糖分的熱帶水果，絕對禁忌。

主食&粉類

推薦食物：杏仁面粉、亞麻籽面粉，但這些東西完全不在中國一般飲食范疇里，所以主食類基本上全軍覆沒。

飲食中的注意事項

你應該保持Omega-3和Omega-6之間的平衡，通常的辦法就是多吃野生海鮮，比如三文魚、金槍魚和貝類，它們可以提供豐富的Omega-3來均衡飲食。如果你對海鮮過敏，不喜歡吃海鮮或有其他問題，可以選擇魚油膠囊作為補充。

蛋白質(zhì)也是生酮飲食中非常重要的一部分，海鮮魚類和肉類都具有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪。對于香腸等加工的肉類食品，請仔細閱讀配料表，確定其中沒有添加淀粉和糖作為配料。雞蛋烹飪簡單且美味，不含碳水化合物，屬于價廉物美的蛋白質(zhì)來源。

蔬菜在各種不同的飲食流派中都占有重要的地位，它們有很高的營養(yǎng)價值。但是有的蔬菜含有較高的糖分，所以在生酮飲食里面我們會更多地去選擇那些含很低碳水化合物，并且富含營養(yǎng)的蔬菜，一個簡單的判斷，就是幾乎所有深綠色和葉子蔬菜。

生酮飲食的優(yōu)點

◎體重和體脂下降，通常在剛剛開始生酮飲食的時候，體重會有一個驟降的過程，因為身體排出了多余的水，然后體重下降的速率會慢慢趨于穩(wěn)定，并遭遇可能的平臺期。

◎頭腦清晰、精力旺盛、情緒穩(wěn)定，當然這些是在你適應生酮飲食之后，是的，誰會在飽餐海鮮之后情緒不好？

◎與良好的蛋白質(zhì)補充有關，你的皮膚會變好，并且能夠長期保持，不用計較是否“膠原蛋白”，其實對你的皮膚來說所有蛋白質(zhì)都是一樣的。

◎因為減少了糖分攝入，并且食物中的營養(yǎng)成分明顯高于碳水飲食，你的性激素水平會更加穩(wěn)定，血糖和血壓也會降低，這是長期利好。

◎雖然脂肪攝入不可避免地提高了，但你的脂肪消耗也有了很大的增長，整體數(shù)據(jù)表示，你的血脂指標會變得更健康。

可能會發(fā)生的副作用

◎尿頻。這是因為身體燃燒肝臟和肌肉中儲存的糖原，打破糖原釋放出大量的水。當碳水化合物的攝入量和糖原儲存下降，腎臟會開始排出多余的水分。此外，隨著循環(huán)胰島素水平下降，腎臟開始排泄過量的鈉，這也將導致更多的尿頻。當你適應生酮飲食后，該癥狀將會消失。

◎疲勞。在生酮飲食初期，當小便頻律增高，身體會失去礦物質(zhì)，如鹽，鉀，鎂。這些礦物質(zhì)水平較低會令人疲倦、頭昏頭暈或者帶來肌肉痙攣和頭痛，也可能會出現(xiàn)皮膚發(fā)癢?？梢酝ㄟ^吃更多的鹽、吃富含鉀的食物抵消礦物質(zhì)的損失。

◎低血糖。同樣發(fā)生在初期，當突然下降碳水化合物的攝入量，可能有一些短暫的低血糖發(fā)作，這被稱作反應性低血糖。

◎便秘。這是常見的低碳水化合物飲食副作用，多喝些水，或減少堅果的攝入量都會有所緩解，當然根本的解決方法還是增加運動量，那會徹底解決這個問題。

生酮飲食的禁忌癥

由于生酮飲食是以脂肪取代葡萄糖作為能量來源的療法，所以凡是患有脂肪酸轉(zhuǎn)運和氧化障礙的疾病均是禁忌癥。

絕對禁忌癥

肉毒堿缺乏癥

肉毒堿棕櫚酰基轉(zhuǎn)移酶 I 或 II 缺乏癥

肉毒堿轉(zhuǎn)移酶Ⅱ缺乏癥

β-氧化缺乏癥

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長鏈?；摎涿溉狈ΠY

短鏈酰基脫氫酶缺乏癥

長鏈 3-羥基脂酰輔酶缺乏癥

中鏈3-羥基脂酰輔酶缺乏癥

丙酮酸羧化酶缺乏癥

卟啉病

相對禁忌癥

重度營養(yǎng)不良者

準備手術的患者