劉少偉

我們通常認為高能量、高蔗糖、高脂肪的飲食不健康，因此碳酸飲料、高糖飲料、薯片、薯條、鹽漬品等食物，常常被人稱為“垃圾食品”。

但是，這些食物真的“垃圾”嗎？低能量飲食（比如水果或蔬菜）更加健康？

什么是“垃圾食品”？

實際上，至今為止，沒有一個機構或組織明確定義什么是“垃圾食品”。但是生活中，在人攝入的能量和營養(yǎng)素已經(jīng)足夠多的情況下，含有可以使人攝入更多的能量或營養(yǎng)素，從而造成能量或營養(yǎng)素攝入過量的食品，都是不健康的。

不過在營養(yǎng)學家看來，食品從來沒有好壞之分，也沒有哪個食物是“垃圾食品”。因為一個人吃得是否營養(yǎng)健康，關鍵在于食物搭配是否合理，食物攝入是否適量。

對于某些有特殊營養(yǎng)需求的人而言，營養(yǎng)素的攝入有著更加獨特的需求。對于低血糖患者而言，適當攝入一些糖類來維持血糖的正常值是十分必要的，這時，糖果、高糖飲料就不能認為是“垃圾食品”；對于患有高血糖的患者而言，糖果、高糖飲料是禁止的，甚至淀粉的攝入也要加以控制。所以說沒有絕對的“垃圾食品”。

沒有垃圾食物，只有垃圾吃法

其實，食物都有兩面性，科學的食用方式方法非常重要。下面以馬鈴薯為例，解釋如何合理地烹飪、選擇、食用食物。

馬鈴薯含有豐富的營養(yǎng)，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值非常高，同時含有多種維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)，是所有糧食作物中維生素種類最全的，由于膳食纖維具有飽腹感，所以用它來代替主食能起到減肥的效果。那么，為什么很多人對馬鈴薯望而卻步呢？

馬鈴薯吸油性很強。據(jù)測定，一只中等大小的烤馬鈴薯僅含約90千卡熱量，而同一個馬鈴薯做成炸薯條后所含的熱量達200千卡以上。所以馬鈴薯經(jīng)過油處理后，能量會變得很高。這也是薯條、薯片被歸類為“垃圾食品”的原因。

另外，馬鈴薯是很好的主食替代物。但很多人把馬鈴薯當作蔬菜來食用，吃的時候配以米飯或饅頭，這樣造成了食用主食的基礎上，又食用了一份主食替代物，攝入的熱量也自然增多。

所以，食用馬鈴薯要講究食用的方式方法，一般來說，涼拌、蒸、煮等方式可以降低馬鈴薯的熱量，過油煎炸炒后，馬鈴薯的熱量都會明顯增加。

同時，食用馬鈴薯時，要控制自己主食的攝入，如果食用較多的馬鈴薯，就要減少主食量甚至不吃主食，這樣才能夠保證能量平衡。

實際上，不論什么食物，都要在不超標的基礎上適量食用。有些食品因為具有高能量、高脂肪等特點，便被冠以“垃圾”的說法，這是提醒人們要控制喜愛它的熱情，不能因為好吃就過量吃，否則就是“垃圾的吃法”。

所以在營養(yǎng)學界流行著這樣一種說法：“沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。”

響應號召，合理膳食

近年來，我國居民膳食模式發(fā)生了很大改變，高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的消費量大增，使得我國超重和肥胖人群明顯擴大。有調(diào)查顯示，有39%的中國網(wǎng)民體重超標。影響人們肥胖的原因有很多，就飲食來講，人們吃得多，有不良的飲食習慣，都可能導致肥胖。

2016年，國家衛(wèi)生計生委提出倡導“三減三健”健康生活方式，其中的“三減”包括減鹽、減油、減糖。適當控制自己的飲食結構，將過高的營養(yǎng)素水平降下來，才能做一個健康的中國人。

（本文轉自科普中國公眾號）endprint