淺談如何提高中長跑練習的幾點做法

藍生高

本人是一線體育教師，從小學四年級開始，我堅持每天早晚訓練，經過不斷的學習，研究，創(chuàng)新，帶領本校學生參加柳州市中小學生“陽光體育”冬鍛項目運動會小學組40人越野長跑2016年、2017年均獲榮獲第一名，團體總分第六名、第四名的優(yōu)異成績，下面我就談談自己的一些做法。

一、明確目的，提高認識

明確教學目的對建立和改善學生的心理狀態(tài)是非常重要。從心理學和教育學的角度來看，學生的學習過程為“知、情、意、行”。知—就是明確學習的目的意義；情—即對某一事物建立感情；意—即產生意志；行—即自覺積極地行動起來；因此，在教學中應做到動之以情、曉之以理，言傳身教，從理論上、實踐上向學生闡述中長跑在體育運動中的重要作用和意義，使學生充分認識到這是體育運動自身的需求和社會需求的積極性，能和中長跑運動產生共振，從而有效地消除學生的厭煩情緒和消極躲避等心理障礙，大大提高他們對中長跑運動的認識和自覺的體育鍛煉意識。

二、用教學暗示法提高教學質量

暗示法是心理訓練的一種誘導方法，它包括語言暗示和實物暗示等，其作用在于疏導、支持、理解等各種操作方法，來改變學生的心理和生理機能，在中長跑教學中，學生往往會“談跑色變”，因而“討價還價”。教師此時要針對具體情況來運用語言暗示法：“沒有意志的人，一切都會感到困難，把困難掛在嘴上，有意志的人，則把困難踩在腳下?！币源思顚W生，使學生受到啟迪，也就消除了害怕的心理；在教學中，學生最感畏懼的就是在途中跑中出現“極點”的現象，此時，學生呼吸困難，對于這一現象，教師必須首先講清“極點”出現的原因和第二呼吸出現的心理現象；“極點”出現時，學生的身體機能處于低潮，心理活動也較頻繁，在表情和行為上有一定的痛苦感和疲勞感，跑速也會慢下來，此時學生的意志品質比較脆弱，往往會放棄練習，從而事半功陪；這時侯，教師應抓住時機，用適當的詞語來暗示和激勵學生克服“極點”；如用“跑的很好，堅持，再堅持，加強呼吸和擺臂、堅持到底就是勝利，你一定會成功的等語言暗示，有意識地對學生進行強化教育，就會消除學生在出現“極點”時打退堂鼓的念頭，從而提高教學效果；在中長跑項目的教學中，強調要采用正確的呼吸方法，遵循以下三個要素。

（一）呼吸要有節(jié)律

運動中呼吸要有節(jié)律，如三步一呼與三步一吸或二步一呼與二步一吸，若呼吸出現紊亂、一方面容易出現“岔氣”，進而導致肋骨痛，影響運動能力的發(fā)揮。另一方面還會使呼吸肌的耗氧量增加，進而引起呼吸肌的疲勞，導致運動能力下降，呼吸效率下降，使運動中“極點”的出現提前，反應加強，進而降低了機體的運動能力。

（二）呼吸要有深度

一般人的呼吸是淺而快，即呼吸深度淺、呼吸頻率快，這一方面很容易引起呼吸肌的疲勞，另一方面還會影響肺的通氣效果，肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入多少氧氣，而在于每分鐘實際到達肺泡中的空氧氣有多少，實踐表明，呼吸深度的加深，進入肺泡中的氧氣增多，肺通氣的效果就會變好。

（三）呼吸要口鼻并用

運動時要口鼻并用，因為單用鼻腔呼吸不能滿足人體對氧氣的需要，而且用口腔來呼吸，就等于丟棄了用鼻腔呼吸的好處，從而會影響機體的運動能力。

三、采用科學性、多樣化的練習方法

中長跑教學的一個難點就是跑的距離長、動作形式單一和趣味性不強，學生易感枯燥乏味，針對這一狀況，教學中教師可以通過采用變換跑的形式，如：勻速跑、間歇跑、跑走結合等形式，即可改變和調整學生的生理、心理負荷，又能提高學生對跑的興趣，也可以通過采用變換練習環(huán)境，如爬山、越野跑等，使學生在不同的環(huán)境中受到刺激、帶來愉快的心情，以減輕練習過程中的苦燥感。

四、掌握好合理的運動負荷

要考慮以下幾個問題：一是學生對運動負荷的可接受性；是指教師給學生安排的負荷量適宜，學生練習時往往出現激昂的情緒與滿足感；二是負荷的安排，以不影響學生當天的正常學習和生活為宜；三是運動負荷的安排要考慮到學生的體質差異，解決好“吃不飽和吃不消”的問題?！俺圆伙枴眲t激發(fā)不起學生的練習興趣，“吃不消”則因負荷過大，打擊了學生練習的積極性。教學中，教師應根據學生的體質、訓練的個體差異，采取不同的方法和要求，如在練習中可采用，要求時間統(tǒng)一，而跑量跨度稍大或距離統(tǒng)一，時間跨度可放寬；也可以根據基礎心率變化規(guī)律的杠桿來調控好學生的練習強度，讓學生感到通過中長跑課的教學，即得到了鍛煉，又不至于過度疲勞。

五、注重鍛煉、培養(yǎng)學生自我鍛煉能力

在組織進行耐力跑的測驗時，應著重強調以下幾個問題。

（一）開始跑時速度不宜過快

從生理學的角度分析，耐力跑是典型的有氧代謝過程，在實際教學和測驗過程中，一聲令下，往往有一部分學生爭先恐后，以跑百米的速度奮勇當先，在跑到三百米左右的距離時便體力不支，由前幾名落到最后，因此，教師應反復強調開始跑的速度不要太快，應根據自身的具體情況、訓練的水平在測驗中得以充分發(fā)揮為宜。

（二）掌握正確的呼吸方法

耐久跑時，由于能量消耗大，有機體對氧氣的需要增加。為了供給機體足夠的氧氣，掌握正確的呼吸方法是十分重要的，跑時呼吸的節(jié)奏應和跑的步子配合起來，一般是2、3步—吸氣，2、3步一呼氣。呼吸時一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練習時，為避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔上腭。

（三）正確對待“極點”現象

耐力跑過程中，當“極點”現象產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去，要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”就會緩和；同時，要強調跑前一定要做好準備活動，因為準備活動充分能緩和“極點”的反映程度，“極點”現象的克服，不僅是提高訓練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強意志品質和戰(zhàn)勝困難的過程。

總之，在教學中運用啟發(fā)式教學，使學生懂得當較長時間勻速跑、連續(xù)承受負荷時，強度和時間應如何掌握，并讓學生在練習中實踐，以達到培養(yǎng)學生自我鍛煉身體的能力，達到增強體質的目的。