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      快速緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛六法

      2017-10-28 01:38:05朱本浩
      益壽寶典 2017年27期
      關(guān)鍵詞:排酸冰袋冷敷

      文/朱本浩

      快速緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛六法

      文/朱本浩

      一般人運(yùn)動(dòng)完,在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,這種酸痛感會(huì)更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做:遲發(fā)性肌肉酸痛。其實(shí),這種感受是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致,也是一種運(yùn)動(dòng)后正常的生理反應(yīng)。下面就介紹幾種能快速緩解肌肉酸痛的方法如下:

      前期冷敷:大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚?;蛘呃渌 ?/p>

      補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng):訓(xùn)練后的2小時(shí)內(nèi)攝入大量的碳水化合物有利于恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。比如雞蛋、大豆等。

      加強(qiáng)拉伸:主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行拉伸。

      排酸訓(xùn)練:排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。訓(xùn)練條件在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進(jìn)行排酸訓(xùn)練。具體方法:訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡,然后一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲,另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感,盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,保持30秒至1分鐘;再換另一條腿伸拉。訓(xùn)練在酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行,每天兩次,每次2至4組,直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

      后期按摩:訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類(lèi)似,立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,使機(jī)體傷害加大,恢復(fù)速度減慢。一般按摩在訓(xùn)練48小時(shí)后進(jìn)行。

      后期熱敷:訓(xùn)練72小時(shí)后,一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合,通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法,一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng),抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時(shí)運(yùn)用熱敷法。可以通過(guò)熱敷促進(jìn)血液循環(huán),以帶走愈合后組織周?chē)氖S嗳樗峒捌渌x產(chǎn)物,并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉,為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

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