陳日益

隨著生活水平的不斷提高，健身運動已越來越受到人們的重視。那么，平時怎樣做到科學鍛煉，以收到最大的養(yǎng)生保健效果呢？下面推薦幾種對癥健身運動。

防癡呆運動——咀嚼

癡呆癥是大腦細胞慢性衰亡的結(jié)果，而咀嚼可增加頭面部的血液循環(huán)，使腦細胞得到更多的氧氣和各種營養(yǎng)，加強了大腦皮質(zhì)的活化功能，從而起到延長壽命、防止癡呆的作用。日本研究人員通過超聲多普勒檢測表明：中青年在咀嚼墨魚片時，腦部血流量可增加20.7%，老年人的升幅還要高一些，即使用假牙咀嚼也可增加30%左右，這對避免癡呆癥的發(fā)生大有裨益。醫(yī)學專家指出：高齡老人進食后咀嚼越充分，不僅食物越易消化、營養(yǎng)吸收越多，而且預防癡呆效果也越好。所以老年人缺失牙齒后，應盡早鑲上假牙以恢復咀嚼功能。此外，老人不要貪省力盡挑松軟食物吃，非必要時最好不要只吃流體食物，以增加咀嚼的機會。專家還認為：平時多做叩齒動作，以代替進餐時的咀嚼，只要持之以恒，同樣可行有效。

除焦慮運動——叩膝

當你遇到某種突發(fā)事件而感到焦慮緊張時，不妨借助于叩膝運動來加以緩解。方法很簡便：兩腳直立，原地交替踏步，抬高膝部，同時兩手向前平伸，掌心朝下，抬左腿時用左手掌碰觸膝蓋上部，抬右腿時用右手掌碰觸膝蓋上部，運動快慢與平時快速步行速度差不多，反復各做50次，就有一種輕松感從心中浮起。叩膝之所以能緩解甚至消除緊張焦慮等不良情緒，除叩膝時要記住手掌碰膝而引起注意力轉(zhuǎn)移外，主要得益于刺激手掌與膝部，加上雙腳不停地運動，促進了全身血液循環(huán)，使機體新陳代謝加快。

抗衰老運動——健身跑

所謂健身跑，就是以增進身體健康為目的的跑。具體應根據(jù)本人的實際情況，恰當?shù)倪x擇跑的距離和速度，來達到增強體質(zhì)、戰(zhàn)勝疾病和延年益壽之目的。運動專家指出：健身跑時呼吸頻率與步伐要保持協(xié)調(diào)，一般以2～3步一吸，2～3步一呼，以每分鐘150步左右為宜。跑的速度不能太快，以不喘粗氣、能邊跑邊能與同伴說話為宜，每次跑的時間為25～30分鐘。不過，如果還要加上減肥作為目的的話，每次跑步持續(xù)時間最好不少于30～60分鐘。據(jù)專家介紹，人體有一種叫歧化酶的物質(zhì)，其活性越強，氧自由基（即致衰老物質(zhì)）便越少，人的衰老速度就會減慢。試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)歧化酶的積極性，并使歧化酶的產(chǎn)量與活性增強，使氧自由基及時得以清除，從而收到抗衰老的效果。

促減肥運動——跳舞

跳舞時手腳并用及整個身體都在運動，對減肥有良好的效果。一般每天早晚各跳一次，每次跳2個小時左右，直至身體出汗。對于18～50歲的中青年來說，不妨根據(jù)自己的具體情況和愛好，可選擇激情奔放的拉丁舞（主要鍛煉小腹和腰部，使臀部越來越靈活）、風情萬種的爵士舞（主要鍛煉腰部和胯部）、不拘一格的流行街舞（主要鍛煉各部位的關節(jié)，調(diào)節(jié)心肺功能）、含蓄高雅的形體芭蕾（主要鍛煉腿、胸和頸部）等。若是身體條件許可，也可以選擇滑雪、游泳、拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪也很有效。另外，每次飯前1小時快速散步或慢跑30～45分鐘，此時體內(nèi)脂肪細胞將被“動員”出來化為熱量而消耗掉，減肥效果尤佳。如能再調(diào)節(jié)好一日三餐的營養(yǎng)配比，特別是適當控制每餐熱量的攝入，瘦身效果將會大為提高。但要注意：無論進行何種減肥運動，關鍵是貴在堅持，決不能兩天打魚三天曬網(wǎng)，否則前功盡棄。

降血壓運動——散步

世界高血壓聯(lián)盟對135000人的調(diào)查表明：各種體育運動，包括散步、跑步、騎自行車、游泳、越野、滑雪等都有一定的降血壓作用。由于高血壓好發(fā)于中老年人，且常伴有不同程度的血管硬化，故以選擇散步運動來降低血壓較為適宜。美國麥爾金博士對一組高血壓患者的研究顯示：每次散步45分鐘，每周3次，6周就會出現(xiàn)降血壓作用，可以減少降壓藥物的用量，有的甚至可以停用降壓藥。但一項最新研究發(fā)現(xiàn)：每天進行4次、每次約10分鐘的短距離散步的降血壓功效比每天進行一次長距離散步的效果更佳。研究者認為：散步等運動皆為動態(tài)的等張性運動，通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與擴張，使血管得到鍛煉，血管壁彈性增強，于是人體外周血管阻力下降而心輸出量增加，同時在運動后人體內(nèi)去甲腎上腺素（一種能使血管收縮的激素）濃度還會下降，從而起到降低血壓作用。注意：散步要在場地寬闊平整、空氣清新的地方進行，身體、心理要自然放松，兩臂配合兩腿自然擺動。

防近視運動——打乒乓球

近距離、長時間用眼引起眼睛睫狀肌過度緊張，是造成近視的主要原因。所以，預防近視關鍵在于放松眼球睫狀肌，而打乒乓球恰恰有這種良好作用。這是因為，人在打乒乓球的過程中，兩眼始終以乒乓球為目標，緊緊地盯著穿梭往來、忽遠忽近、或左或右、旋轉(zhuǎn)多變的快速來球進行調(diào)節(jié)和運動，不斷地使睫狀肌得以放松和收縮，眼外肌也會不停地活動起來，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，從而使眼睛的疲勞消除或減輕，于是行之有效地改善了睫狀肌的功能，使視力得到很好的保護，從而達到預防近視的目的。保健專家指出：每天堅持練習打乒乓球1～2小時，對防治近視眼能起到積極的作用。

增視力運動——眨眼

人到中老年，由于生理功能的衰退，視力也會出現(xiàn)不同程度的減弱。怎么延緩呢？專家建議廣大中老年朋友平時多做眨眼運動。眨眼運動簡單易行有效，且不受場所（如室內(nèi)、室外）和體位（如坐、臥、站）的限制，隨時可做。方法是：收心定神、放松全身，然后用力閉眼1～2秒（此時要把心思集中于眼睛），再睜開眼睛1～2秒（此時盡量放松，如能讓眼睛遙望遠方則更好），反復進行1～2分鐘，每天至少3～4次。其保健原理是：這樣一閉一開的眨眼運動，既鍛煉了眼睛，又促進局部的血液流通，使眼球得到充分濕潤，且獲取更多的氧氣與養(yǎng)分，使眼內(nèi)壓維持在正常狀態(tài)，從而有效地保護視力。

助性福運動——步行

現(xiàn)代性醫(yī)學研究證明：無論男女都可通過經(jīng)常運動來增進性功能，使自己更易達到性高潮，從而獲得更大的性滿足。特別是快走、慢跑或騎自行車，以及適當做下蹲運動，著重鍛煉下半身，對助性大有裨益，因性機能興衰樞紐在腰部和足部。國外性學家通過多年的跟蹤調(diào)查證實：經(jīng)常進行適合自己的下身運動，可大大地改善性生活的質(zhì)量和樂趣，不僅可以減少男性陽痿和女性“陰冷”的發(fā)生，而且可使性欲明顯增強，即使到了40歲以上，他（她）們的性生活也同在20～30歲時一樣，充滿青春力量和色彩。一般來講，只要每周堅持下身運動2～4次，每次持續(xù)時間在30～45分鐘，運動心率控制在100～124次/分之間，定會使你在性生活中保持常勝不敗，且享受到極大的性愉悅。