韓桂霞

（山東師范大學 山東濟南 250014）

競技健美操是指在音樂的伴奏下，通過7種基本步法的變化和高質(zhì)量的難度動作，表現(xiàn)出連續(xù)的、復雜的、高強度的成套動作的運動項目，其動作有3個特殊的要求：藝術(shù)性、完成性和難度性，屬技能表現(xiàn)難美性項群。據(jù)《2017—2020競技健美操競技規(guī)則》規(guī)則的調(diào)整可以看出，比賽的難度增加，完成質(zhì)量高至準確無誤，這就對運動員自身能力的展現(xiàn)有了更高的要求。根據(jù)2017年全國健美操聯(lián)賽成績統(tǒng)計顯示，成績排名在前的選手，大都是比賽中難度分數(shù)最高的選手。本文則從核心穩(wěn)定性方面針對B組難度動作，探索其訓練方法。

1 對B組難度動作的分析研究

1.1 B組難度動作的動作方法

(1)直角支撐。直角坐姿開始，兩臂撐于身體兩側(cè)，兩手支撐整個身體，提氣收腹，屈髖，雙腿收緊平行于地面，使上體與腿部成直角姿勢，只允許雙手觸地,臀部遠離地面。

(2)直角支撐轉(zhuǎn)體360°/720°。直角支撐開始，由腳尖帶動身體轉(zhuǎn)動同時配合異側(cè)手推地,兩手臂依次支撐完成轉(zhuǎn)體。

(3)后舉腿靜力文森支撐。整個身體由雙臂支撐，只允許雙手觸及地面，雙腿完全伸直，一腿搭于同側(cè)手臂肱三頭肌上，找到身體平衡點，后腿舉起離開地面。

1.2 B組難度動作特點總結(jié)

通過B組難度動作的動作方法分析可以看出，其專項技術(shù)包括身體姿態(tài)(肢體與軀干在動作過程中的幅度、速度與控制能力)、轉(zhuǎn)體技術(shù)(身體各項軸面的建立與控制)、重心的轉(zhuǎn)換(身體重心在運動中的平穩(wěn)控制)。在支撐轉(zhuǎn)體類難度動作中，運動員需迅速轉(zhuǎn)手變換重心的同時，為保證動作標準，需保持整個身體的穩(wěn)定，這就要用核心區(qū)肌肉去控制平衡，配合手臂轉(zhuǎn)動來完成動作。在靜止支撐類難度動作過程中，其中直角支撐、分腿支撐類的特點表現(xiàn)為上身保持直立，腰腹部發(fā)力配合手臂支撐起臀部和挺直的腿部，堅持3s以上的整體姿態(tài)處于穩(wěn)定狀態(tài)；水平支撐類中，運動員只能用手臂去支撐起身體，還要通過腰腹的傳送和自發(fā)力量使身體幾乎在一條直線上。所以，運動員除肩帶力量以外，腰腹力也是該組難度動作的特點。

2 關(guān)于核心穩(wěn)定性訓練的研究

2.1 核心區(qū)及核心穩(wěn)定性的概念

核心區(qū)在解剖學上是指以膈肌為頂，盆肌為底，包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。核心穩(wěn)定性是指在一個完整的動鏈中，保證力量和運動能夠最適宜地產(chǎn)生、傳遞、控制至四肢末端，其實質(zhì)就是通過核心肌群的收縮保持或維持核心區(qū)在正常解剖學位置的能力。

2.2 核心穩(wěn)定性訓練的功能

第一，決定整個身體的穩(wěn)定程度，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆。人體重心是身體穩(wěn)定的關(guān)鍵因素，它位于身體的核心區(qū)，位于這一區(qū)域的肌群稱為核心肌群，核心肌群通過維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，保證了人體重心的穩(wěn)固。所以,較好的核心穩(wěn)定性是構(gòu)成整個身體穩(wěn)定的重要因素。

第二，為肢體運動創(chuàng)造支點，提高工作效率，降低能量消耗。核心肌群力量的發(fā)揮是以骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的穩(wěn)定為條件的,核心部位只有具備堅固的穩(wěn)定能力,才能為四肢肌肉的活動建立支點，增加四肢肌肉的收縮力量，使四肢動作的支點更加穩(wěn)定牢固，進而提高四肢的工作效率，降低能耗。

第三，上下肢動力傳遞的樞紐，能量向肢體輸出的源泉。在上下肢的動量傳遞過程中，起著樞紐的作用。核心區(qū)位于動量傳遞的中心,它可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢或下肢,使運動員的動作達到一個靜態(tài)或動態(tài)的平穩(wěn)。相反，如果核心部位沒有足夠的穩(wěn)定性,力量在向上下肢傳遞過程中會被減小或分散,最終影響動作完成的質(zhì)量和準確性。

第四，預防運動損傷。運動中較差的核心穩(wěn)定性容易導致不合理的身體姿勢而使損傷發(fā)生的幾率增加,核心部位的穩(wěn)定可以為人體適應運動形式的變換提供了一個緩沖，可以減小末端肢體與關(guān)節(jié)的負荷量。

3 對競技健美操訓練方法的分析與研究

核心肌群可分為深層穩(wěn)定肌和表層運動肌兩類，其中穩(wěn)定肌以慢肌纖維為主，主要參與穩(wěn)定和耐力運動，涉及的肌群有腹橫肌、多裂肌、腰大肌、最長肌、腰方束?。贿\動肌以快肌纖維為主，主要參與快速運動，涉及的肌群有腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌等。這些肌群在運動員運動過程中具有穩(wěn)重心、保平衡、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導力量等作用。如果在訓練中注意加強這些肌群的力量練習，那對運動員在完成B組難度過程中軀體穩(wěn)定性的維持具有重要意義。

核心穩(wěn)定性訓練關(guān)注動作質(zhì)量而不是動作數(shù)量。在動作過程中，要求控制并保持身體的穩(wěn)定，動作速度相對較慢，注意與呼吸配合。超過90s，增加難度，練習組數(shù)一般為2～3組。

3.1 核心穩(wěn)定性相關(guān)肌肉的訓練方法

(1)雙腿夾瑞士球仰臥起坐(發(fā)展腹直肌的力量)。仰臥于地面，兩手抱頭，兩腿置于頭上，腹部緊張，保持固定，屈膝，收腹夾球，大小腿夾球上抬，兩手抱頭起做仰臥起坐。

(2)側(cè)撐橋(發(fā)展腹斜肌的力量)。側(cè)臥于地面，單手側(cè)面直臂支撐，兩腿并攏，以在下面的一只腳的側(cè)面為另一個支撐點，軀干與腿伸直，整個身體成一條直線，保持穩(wěn)定不動。增加難度，則抬高在上方的腿，與地面平行，保持靜止不動。也可采用非支撐腿上下擺動進行練習。

(3)瑞士球俯臥抬兩腿(發(fā)展豎脊肌和腹外斜肌的力量)。俯臥于球上，兩手、腳支撐于地面腹部壓在球上，然后背部發(fā)力，將兩腿抬離地面，身體保持穩(wěn)定，兩手支撐保持身體平衡。

(4)側(cè)臥夾瑞士球起(發(fā)展腰方肌和腹斜肌的力量)。側(cè)臥，兩手置于胸前支撐于地面，背部緊張，保持固定，腰部發(fā)力，往側(cè)上方迅速夾球抬腿，兩腳不能脫離球，左右交替練習。

(5)懸吊舉腿(發(fā)展腹橫肌的力量)。兩手握住高于自己身高的橫桿，兩腿伸直并攏，膝蓋不能彎曲，收腹舉腿，腿放下時速度保持緩慢，并且在過程中要盡量保持上身的平穩(wěn)。

(6)腰腹支撐瑞士球上膝支撐背伸(發(fā)展多裂肌的力量)。球位于腹部，兩臂體側(cè)下支撐，頸、背、腰成直線；兩膝著地成跪撐起，兩臂從下支撐緩慢進行背伸，上抬至最大程度。

3.2 提高軀干的控制能力的訓練方法

(1)直臂雙腿撐瑞士球俯臥橋：俯臥，兩臂伸直支撐于地面，雙腿伸直并攏，兩腳背和小腿下部置于球上，整個身體成一條直線，不要向一側(cè)傾斜，腰背挺直，髖部既不能上翹也不能下沉。增加難度則單腿、雙手支撐，其中一腿抬高；雙腿、單手支撐，其中一只手抬起與軀干成一條直線；單腿、雙手支撐，非支撐腿伸直上下擺動。

(2)瑞士球上仰臥屈體：以腰、髖、骶髂部仰臥于瑞士球上，雙腳著地，兩腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭，上體向上抬起，與球接觸部位始終在腰、髖、骶髂部位，上體盡量保持穩(wěn)定姿勢。

4 結(jié)語

核心穩(wěn)定性的訓練首先是動態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓練，由于難度動作中多為不固定因素下的協(xié)調(diào)用力，所以說穩(wěn)定性訓練的關(guān)鍵在于訓練時，應處于一種不穩(wěn)定、不平衡的狀態(tài)下進行的，或者在不固定的器械上進行訓練，例如:在國外，采用最多的不固定類的器械有:瑞士球、健身球、穩(wěn)定球、練習球、平衡板等,運動員在這些器械進行負重或不負重的訓練，以此提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力及本體感覺，同時也可以有效地動員運動員核心區(qū)域深層肌肉的參與，穩(wěn)定脊柱和骨盆，達到控制整個身體保持正確的身體姿態(tài)的效果。