魏春蕊 (北京市昌平區(qū)回龍觀中學(xué),102208)
高強度間歇訓(xùn)練法在初中學(xué)生耐力素質(zhì)提高中的運用
魏春蕊 (北京市昌平區(qū)回龍觀中學(xué),102208)
男子1000m跑和女子800m跑作為中考體育測試項目,是初中階段、尤其是初三年級體育課堂重點練習(xí)的項目之一,此類項目的供能類型為有氧-無氧混合,初中學(xué)生偏向于有氧功能為主。耐力訓(xùn)練項目對初中生來說比較枯燥,單一化的練習(xí)手段不易提高學(xué)生的鍛煉興趣。耐力型項目練習(xí)時間較長,根據(jù)青少年體質(zhì)特點,耐力項目提高速率相對緩慢,發(fā)展周期相對較長,且單純以有氧訓(xùn)練模式作為訓(xùn)練方法較為單調(diào),學(xué)生訓(xùn)練積極性不高。高強度間歇訓(xùn)練法以大強度、多組數(shù)、不完全間歇為特征組織訓(xùn)練,是一種有效提高機體耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法,而且通過不同形式的負(fù)荷強度和間歇形式組合,豐富了練習(xí)手段,多樣化的訓(xùn)練模式既提高了初中學(xué)生的練習(xí)興趣和訓(xùn)練積極性,又能夠起到更好的訓(xùn)練效果。
高強度間歇訓(xùn)練是以大于等于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)負(fù)荷強度,進行多次持續(xù)時間幾秒至幾分鐘的練習(xí),且每2次練習(xí)之間安排使學(xué)生不足以完全恢復(fù)的靜息或低強度練習(xí)內(nèi)容的訓(xùn)練方法。高強度間歇訓(xùn)練通過對學(xué)生反復(fù)多次的強化刺激,使運動中與氧轉(zhuǎn)運和利用相關(guān)的生理機能系統(tǒng)獲得更高的運動適應(yīng),明顯改善血液的攜氧能力以及肌肉線粒體對氧的利用能力,提高混合型供能方式中無氧供能比例,發(fā)展最大有氧輸出功率,延長耐力運動的持續(xù)時間。
高強度間歇訓(xùn)練法主要有4個影響因素:負(fù)荷強度、負(fù)荷持續(xù)時間、間歇休息強度和間歇休息持續(xù)時間。負(fù)荷強度越高,乳酸堆積和氧虧積累越明顯,對于提高學(xué)生的最大攝氧量效果越好,越有利于提高無氧運動能力;反之,則越有利于有氧運動能力。負(fù)荷持續(xù)時間越長則學(xué)生所能承受的總訓(xùn)練量越小,反之則越大。間歇休息采用靜息方式有利于心率恢復(fù),采用低強度運動方式則有利于上一次訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸等代謝產(chǎn)物從肌肉中快速排出。間歇持續(xù)時間越長,恢復(fù)越充分,多次訓(xùn)練后的累積效果越不明顯;時間越短,則累積疲勞程度越深。
1.初中學(xué)生及其耐力素質(zhì)基礎(chǔ)分析。耐力素質(zhì)是指人體在較長時間內(nèi),保持特定強度負(fù)荷或動作質(zhì)量的能力。耐力素質(zhì)的高低主要取決于生理機能和肌肉功能兩個方面,生理機能主要包括呼吸和心血管兩大循環(huán)系統(tǒng),呼吸系統(tǒng)在運動中吸入大量的氧氣,氧氣通過肺泡與血液結(jié)合的能力,即肺的通氣量和換氣量的大小,呼吸系統(tǒng)的機能越強,耐力素質(zhì)則越好。心血管循環(huán)系統(tǒng)在運動中向全身特別是運動肌群泵血,心臟泵血能力越強,每搏輸出量越高,供能和供養(yǎng)量越大,而且代謝產(chǎn)生的廢物排出能力也越好,耐力素質(zhì)越強。肌肉功能主要包括肌肉能量代謝和做功功率兩方面,肌肉依靠線粒體分解糖原供能,能量代謝方式有兩種:有氧代謝、無氧代謝。其中有氧代謝能力和二者混合代謝能力是決定耐力素質(zhì)的核心要素。肌肉做功功率分為短時間最大功率和長時間運動的平均功率,耐力素質(zhì)的高低主要取決于肌肉平均功率的高低。初中生正處于青春發(fā)育期,身體各項機能,特別是力量、耐力、速度素質(zhì)正處于快速發(fā)展期,耐力素質(zhì)相對較低,此階段進行耐力訓(xùn)練,訓(xùn)練效果顯著程度高,只要采取適宜的訓(xùn)練方法和手段加以刺激,均能夠使訓(xùn)練比賽成績有較大幅度的提升。
2.高強度間歇訓(xùn)練在初中體育課上的運用。筆者在昌平區(qū)回龍觀中學(xué)教初三年級3個班,共有學(xué)生77人,其中男生41人,女生36人。根據(jù)教學(xué)安排,每周3節(jié)體育課,分別為周一、周二和周五各1節(jié),其中每周五課上最后10min為男子1000m跑和女子800m跑專項練習(xí)時間,男子和女子均采用高強度間歇訓(xùn)練,體育課最后10min進行練習(xí),練習(xí)內(nèi)容為400m全力跑2組,每人每節(jié)課訓(xùn)練量為800m跑,練習(xí)強度以訓(xùn)練時間而定,其中男子強度限定為90s/400m,女子強度限定為100s/400m,訓(xùn)練后85%的學(xué)生心率可達到180次/min以上,負(fù)荷強度的選取立足于既能夠充分達到高乳酸堆積的目的,也保證了單組訓(xùn)練的時間不至于太短,充分發(fā)揮呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能能力。組間間歇依據(jù)80%的學(xué)生心率恢復(fù)到120次/min為衡量依據(jù),經(jīng)過幾次評定,選取3min作為間歇時間,間歇休息采用低強度放松跑與靜息相結(jié)合的方式,放松跑90s作為積極性恢復(fù)方式,促進血乳酸的排出。靜息休息90s則有利于心率的快速恢復(fù)。
高強度間歇訓(xùn)練共持續(xù)15周,總訓(xùn)練量為10800m,在第1周和第15周安排2次測試以對比效果,結(jié)果顯示男子1000m跑訓(xùn)練平均成績由訓(xùn)練初期的4′02″提高到3′39″,平均分?jǐn)?shù)由7.9分提高到9.7分,女子800米跑訓(xùn)練成績由訓(xùn)練初期的3′44″提高到3′15″,平均分?jǐn)?shù)由7.7分提高到9.6分。
1.提高初中學(xué)生中距離跑成績呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機能。采用高強度間歇訓(xùn)練法,可以充分發(fā)展學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機能,每次訓(xùn)練強度均高于實際測試強度,呼吸系統(tǒng)與心血管循環(huán)系統(tǒng)的工作負(fù)荷也更大,間歇過程中,機體為了代償氧虧積累,呼吸和心血管系統(tǒng)仍處于較高的工作水平,其總體工作強度遠(yuǎn)高于一般性耐力素質(zhì)訓(xùn)練,對上述機能系統(tǒng)的刺激程度也更加深刻,相關(guān)各項生理機制的適應(yīng)性改變也較一般性耐力訓(xùn)練更加明顯。
通過第1周和第15周2次測試后對學(xué)生的心率監(jiān)測數(shù)據(jù)表明,成績提高的同時,2次測試后心率變化幅度較小,說明高強度間歇訓(xùn)練對于學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和心血管循環(huán)系統(tǒng)機能有著良好的促進作用。
2.促進初中學(xué)生中距離跑的無氧代謝能力。采用高強度間歇訓(xùn)練法,訓(xùn)練過程中肌肉做功以線粒體無氧糖酵解供能為主,代謝產(chǎn)生的乳酸在體內(nèi)的濃度是衡量無氧耐力運動強度高低的關(guān)鍵性指標(biāo)之一,乳酸耐受力的高低直接反映無氧運動能力強弱,而訓(xùn)練間歇采用不完全恢復(fù)的方式使機體在前一次訓(xùn)練后代謝產(chǎn)生的乳酸在未能完全恢復(fù)的情況下,通過多次訓(xùn)練逐步累積,提高肌肉在長時間運動中的乳酸耐受力和排出代謝產(chǎn)物的能力,進而提高在學(xué)生中距離項目功能系統(tǒng)中無氧代謝能力,以改變運動肌群有氧-無氧混合供能比例的方式提高成績。
3.提高初中學(xué)生練習(xí)的效果。初三學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)較重,課余鍛煉時間相對較少,而體育課上的練習(xí)時間有限,高強度間歇訓(xùn)練法作為更有效果的練習(xí)方法和手段相比傳統(tǒng)訓(xùn)練模式具有一定優(yōu)勢。根據(jù)筆者問卷調(diào)查顯示,參與練習(xí)的學(xué)生普遍認(rèn)為訓(xùn)練過程中身體疲勞程度明顯高于其他訓(xùn)練手段,前后2次測試相比較,后期測試中運動極點的出現(xiàn)明顯較晚,運動過程中特別是沖刺階段呼吸困難的情況有明顯改善,測試后肌肉疲勞感明顯下降。而且學(xué)生們普遍反映高強度間歇訓(xùn)練方式練習(xí)手段節(jié)奏緊湊,節(jié)奏變化快,相對比較單調(diào)的單一跑步訓(xùn)練更具有挑戰(zhàn)性,趣味性強,練習(xí)欲望高。
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