孫詩(shī)陽(yáng)

(四川旅游學(xué)院 四川成都 610041)

健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量的訓(xùn)練方法研究①

孫詩(shī)陽(yáng)

(四川旅游學(xué)院 四川成都 610041)

健身健美運(yùn)動(dòng)是指利用手和各種機(jī)械,根據(jù)人類的身體承受能力、體質(zhì)體型進(jìn)行專門設(shè)計(jì)。參照遺傳學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)等多個(gè)學(xué)科的知識(shí)經(jīng)驗(yàn),對(duì)體形體質(zhì)、身體部位進(jìn)行一個(gè)鍛煉過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中,由于每個(gè)人年齡的差異、體質(zhì)強(qiáng)弱、鍛煉目的的不同又可以分為多個(gè)類別。該文在當(dāng)下健身健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展的背景下,研究體能訓(xùn)練和力量訓(xùn)練兩大方面,發(fā)現(xiàn)他們的特征和作用,并對(duì)這些資料進(jìn)行系統(tǒng)的總結(jié)和歸納。

健身健美 體能力量 功能性訓(xùn)練

20世紀(jì)50年代,作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練,最先從蘇聯(lián)引進(jìn)并廣泛利用。傳統(tǒng)訓(xùn)練理論的形成過(guò)程中,也經(jīng)歷了感性認(rèn)識(shí)到理性認(rèn)識(shí)的升華。在體能訓(xùn)練的發(fā)展過(guò)程里,經(jīng)歷的問(wèn)題是多方面的,有人認(rèn)為長(zhǎng)跑提升體能,有人認(rèn)為身體的協(xié)調(diào)度和靈敏度提升體能。而在健身健美的運(yùn)動(dòng)中,人們一般通過(guò)功能性的鍛煉和力量的提高達(dá)到訓(xùn)練的整體效果。

1 健身健美運(yùn)動(dòng)的內(nèi)涵

健身健美運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)相比,能最大限度鍛煉肌肉的橫截面積,讓肌纖維數(shù)量得到增加,每一次鍛煉都幾乎是達(dá)到極限，當(dāng)前健身健美運(yùn)動(dòng)得到大家的廣泛認(rèn)同與追隨,大眾的審美也逐漸轉(zhuǎn)移到健美身材上。這讓越來(lái)越多身體素質(zhì)差、過(guò)度瘦弱或過(guò)度肥胖的人都加入到健身健美的隊(duì)伍中來(lái)。

2 影響體能訓(xùn)練的原因

在健身活動(dòng)中快肌的數(shù)量對(duì)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)極限起著至關(guān)重要的作用。從生物學(xué)的角度來(lái)說(shuō),影響人體運(yùn)動(dòng)限度的因素包括神經(jīng)控制、肌肉橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)長(zhǎng)度等。而人體的肌肉增長(zhǎng)隨著年齡增長(zhǎng)也會(huì)不斷發(fā)生變化。女子一般在15歲,男子在16歲是其健身力量鍛煉發(fā)展的最好時(shí)期。當(dāng)然,大家在訓(xùn)練過(guò)程中,也應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同的自身?xiàng)l件,控制在肌肉可承受的范圍之內(nèi),避免不當(dāng)訓(xùn)練對(duì)身體造成的傷害,才可以促進(jìn)自身身體素質(zhì)的不斷提高。

3 體能訓(xùn)練方法及意義

3.1 體能訓(xùn)練的含義

體能訓(xùn)練是一個(gè)整體的科學(xué)體系?？梢苑譃榻】刁w能、競(jìng)技體能和康復(fù)體能。在人們的日常生活中可以表現(xiàn)為身體對(duì)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力和素質(zhì)表現(xiàn)。體能包含4種外延:身體形態(tài)、生理機(jī)能。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和身體適應(yīng)。

3.2 體能訓(xùn)練的方法

體能力量訓(xùn)練的方法有很多種,根據(jù)完成的任務(wù)性質(zhì)可分為,改造身體形態(tài)、改善生理機(jī)能、預(yù)防損傷和康復(fù)等，如瑜伽,可以鍛煉身體的柔韌性,拉長(zhǎng)韌帶,也可以減肥塑形,通過(guò)對(duì)身體某一特定部位的專門鍛煉達(dá)到燃脂瘦身效果，并且對(duì)人們整體的神態(tài)體型都有很大的提升。按照內(nèi)容組合特點(diǎn)可以分為重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練等，如長(zhǎng)跑,就是在對(duì)人們的整個(gè)身體協(xié)調(diào)性、耐力度都進(jìn)行了鍛煉。按照專項(xiàng)成績(jī)關(guān)系可分為基礎(chǔ)性、功能性、特殊性。其中的特殊性鍛煉[1],就是針對(duì)某一專項(xiàng)成績(jī)進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練,如體操。無(wú)論是哪一類鍛練方法,他的最終目的,都是為我們的身體素質(zhì)得到提升,鍛煉自身體能而產(chǎn)生的,大家在訓(xùn)練過(guò)程重也應(yīng)該注意這一點(diǎn),讓訓(xùn)練的結(jié)果充分得到發(fā)揮。由此可見,體能訓(xùn)練自身有一套完整體系,既需要健身健美的時(shí)間運(yùn)動(dòng),又要有科學(xué)的訓(xùn)練方法做指導(dǎo)。從而對(duì)速度、敏捷度、柔韌度、協(xié)調(diào)度均衡發(fā)展,還可以鍛煉身體的反應(yīng)能力、肌肉控制能力、平衡能力等。

3.3 健身健美的訓(xùn)練方法

健身健美運(yùn)動(dòng)作為近年來(lái)被大眾越來(lái)越重視的鍛煉方式,逐步在發(fā)展推廣。用來(lái)鍛煉上肢肌肉力量,協(xié)調(diào)上肢動(dòng)作的劃船器;與騎自行車行類似、鍛煉腿部肌肉、增強(qiáng)心血管代謝功能的健身車;鍛煉全身肌肉心肺功能的跑步機(jī);對(duì)腰部、背部做按摩的美腰機(jī);模擬上下樓梯動(dòng)作的臺(tái)階式鍛煉，等等。從以上鍛煉方式中不難看出,多是在人們的日常生活中經(jīng)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如走樓梯、跑步等。通過(guò)對(duì)這些基本動(dòng)作進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng),讓身體的相關(guān)組織得到鍛煉和協(xié)調(diào),這種訓(xùn)練的方法被稱作是功能性訓(xùn)練。

3.4 功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練起源于康復(fù)、損傷的體能鍛煉,在人們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技訓(xùn)練中都能看到。功能性訓(xùn)練能幫助人們鍛煉身體的敏捷度、靈活度、提高身體的運(yùn)動(dòng)能力,在日常的生活中人們可以看到,有的人可以舉著啞鈴做深蹲運(yùn)動(dòng),卻不能扛著一袋大米上多層樓梯。這就說(shuō)明我們身體的靈活性還有待構(gòu)建[2]。如人們?nèi)ゴ颢C的時(shí)候,既要獲取獵物,又要躲避肉食動(dòng)物的追捕。這意味著人們要學(xué)會(huì)走跑、攀登、舉、爬等多個(gè)動(dòng)作。這些復(fù)雜的人類行為就包含著功能性動(dòng)作,他的目的是調(diào)動(dòng)全身的每一塊肌肉,促進(jìn)身體機(jī)能的協(xié)調(diào)?？梢哉f(shuō)在整個(gè)體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)中承擔(dān)著承上啟下的重要作用。如體能訓(xùn)練中的剪蹲類動(dòng)作,在健身健美動(dòng)作中也十分典型。一腿制動(dòng)一腿蹬伸,這個(gè)動(dòng)作在生活中的應(yīng)用廣泛,像走路、跳躍都會(huì)用到。由此看出,人們?cè)谟?xùn)練中的每一類動(dòng)作,都是為服務(wù)于人們?cè)谏钪械母鞣N行為而存在的。每一項(xiàng)動(dòng)作的要求和標(biāo)準(zhǔn),都有其自身存在的意義與價(jià)值。

3.5 體能訓(xùn)練的作用——以功能性訓(xùn)練為例

人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中,可以看到功能性訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。它確保了運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行特殊體能訓(xùn)練時(shí)有一個(gè)穩(wěn)固的物理基礎(chǔ),進(jìn)一步激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的自身潛能,使他們的身體極限得到延伸。不僅利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌度、抗壓度、協(xié)調(diào)性,也為運(yùn)動(dòng)員改善自身的身體機(jī)能,促進(jìn)自身素質(zhì)更進(jìn)一步有很大幫助?？梢哉f(shuō)功能性訓(xùn)練是訓(xùn)練方法中最為穩(wěn)固的基礎(chǔ)。它增長(zhǎng)了身體每一部分的抗壓力、承受力,可以在此水平上發(fā)揮出更大潛力。

4 力量的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

4.1 力量訓(xùn)練

健身健美運(yùn)動(dòng)是屬于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,但在平時(shí)的訓(xùn)練中還是以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)中糖酵解系統(tǒng)的強(qiáng)弱,直接影響運(yùn)動(dòng)者實(shí)際水平的發(fā)揮。健身健美的力量訓(xùn)練多是為增加肌肉的承受能力,使人們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中,對(duì)同等壓力運(yùn)動(dòng)量的應(yīng)變能力增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)中對(duì)器官的損傷得到降低,鍛煉的持久力提升。讓人們?cè)趶氖铝α抗ぷ鲿r(shí)感受到自身能力的提高,有利于幫助訓(xùn)練者增強(qiáng)自信心。

依據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué),結(jié)合新的訓(xùn)練器械形式[3],得出力量訓(xùn)練可大致分為:自身體重訓(xùn)練形式、他人提供阻力?？煽刂频淖杂蓹C(jī)械,在阻力訓(xùn)練中能夠克服慣性和重力、通過(guò)自由移動(dòng)運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行訓(xùn)練。如人們?cè)诮∩矸窟M(jìn)行的的臥推、深蹲,它的運(yùn)動(dòng)深度是可以進(jìn)行任意調(diào)控的,遵循了人體的運(yùn)動(dòng)特性。

4.2 力量訓(xùn)練手段

可以選擇等長(zhǎng)力量訓(xùn)練法、等張力量訓(xùn)練法,提升肌肉的力量,達(dá)到訓(xùn)練的最終效果。根據(jù)不同部位肌肉的鍛煉選擇訓(xùn)練手段。如上肢肩帶肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉、上臂肌肉等。從肌肉的最大承受力度、收縮方式等途徑出發(fā)。在進(jìn)行體能力量訓(xùn)練時(shí),一定要注意自身的身體素質(zhì)、肌肉的抗壓能力。把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大、耐力要求較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)放在最后,以保證自身的安全。

5 結(jié)語(yǔ)

在健身健美的運(yùn)動(dòng)中,既有以功能性練習(xí)為主的體能訓(xùn)練;也有以肌肉練習(xí)為主的力量型訓(xùn)練。進(jìn)行體能訓(xùn)練構(gòu)思時(shí)要因人制宜,從每個(gè)人的水平出發(fā),結(jié)合項(xiàng)目的特點(diǎn)調(diào)整訓(xùn)練的頻率、順序、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、間歇時(shí)間等方面，并進(jìn)行綜合分析,量身制定訓(xùn)練方案。最后,要求每個(gè)訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中,做到動(dòng)念合一,讓身體的神經(jīng)系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)更好地結(jié)合,為體能訓(xùn)練進(jìn)行良好的專項(xiàng)服務(wù)。

[1]張嬌.對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量訓(xùn)練方法的構(gòu)思[J].科技資訊, 2016,14(14):169-170.

[2]王楠.淺談功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用[J].鴨綠江月刊,2015,5(7):49-50.

[3]邵衍嘉.健身活動(dòng)中人體核心肌群的作用及力量訓(xùn)練[J].儷人:教師,2014(22):308.

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2095-2813(2017)02（b）-0075-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.075

孫詩(shī)陽(yáng)(1989—)，女,四川眉山人,碩士,助教，研究方向：健身健美,健美操。