馬冠生
糯米和稻米在食物分類中都屬于谷類食物。糯米是糯稻脫殼的米,在中國南方稱為糯米,而北方則多稱為江米。大米是稻子的子實脫殼而成,又名稻米。那么,糯米和大米哪個對血糖的影響更大呢?答案是糯米。這是為什么呢?
營養(yǎng)成分
每100克大米含有13.3克水分,7.4克蛋白質(zhì),0.8克脂肪,77.9克碳水化合物,0.7克膳食纖維,0.11克維生素B1,103毫克鉀,110毫克磷,能量為346千卡。
每100克糯米含有12.6克水分,7.3克蛋白質(zhì),1.0克脂肪,78.3克碳水化合物,0.8克膳食纖維,0.11克維生素B1,137毫克鉀,113毫克磷,能量為348千卡。
由此可見,糯米和大米在營養(yǎng)成分上沒有什么差別,幾乎一樣,兩者含量最多的都是碳水化合物,也就是淀粉。
血糖生成指數(shù)
大米的血糖生成指數(shù)為83.2,糯米的血糖生成指數(shù)為87.0,兩者均屬于高生糖指數(shù)食物。為什么100克大米和糯米的糖水化合物含量差不多,而糯米的血糖生成指數(shù)卻要大一些呢?
這是因為大米中的淀粉主要是直鏈淀粉,直鏈淀粉是由數(shù)千個葡萄糖分子通過α-1,4糖苷鍵線性連接而成,較易溶于水,黏性差,遇碘變藍色,容易出現(xiàn)“老化”現(xiàn)象,形成難消化的抗性淀粉。
而在糯米中的淀粉幾乎都是支鏈淀粉,支鏈淀粉除α-1,4糖苷鍵連接而成的葡萄糖殘基主鏈外,由24~30個葡萄糖殘基組成的支鏈與主鏈以α-1,6糖苷鍵連接,黏性大,遇碘易產(chǎn)生棕色反應,容易“糊化”,提高消化率,因此糯米的血糖生成指數(shù)較大米高。
換句話說,同等質(zhì)量、成熟度相同的糯米較大米更易吸收。
血糖負荷
100克大米的血糖負荷為 16.2,屬于中血糖負荷食物;而100克糯米的血糖負荷為68.1,屬于高血糖負荷食物。由此可見,糯米對血糖的影響更大一些。
在糖尿病人的飲食指導中,推薦糖尿病人每天攝入的總碳水化合物不少于130克,否則就會得饑餓性酮癥。按照主食平均含碳水化合物70%計算,130克碳水化合物相當于是主食185克,即不能少于4兩。若一個總能量攝入為1000千卡的糖尿病人選擇主食的話,最多可選擇150克大米。
糯米是制造粘性小吃,如粽子、八寶粥、各式甜品的主要原料,也是釀造醪糟(甜米酒)的主要原料。糖尿病人在吃糯米時,要注意量,盡量少吃一些,解解饞就夠了。