營養(yǎng)師眼中的咖啡：享美味不貪杯

策劃執(zhí)行/本刊編輯部 文/王 璐（營養(yǎng)師）

營養(yǎng)師眼中的咖啡：享美味不貪杯

策劃執(zhí)行/本刊編輯部 文/王 璐（營養(yǎng)師）

⊙非洲衣索比亞高地的一位牧羊人發(fā)現(xiàn)了咖啡這種神奇的果實(shí)；

⊙被廣泛接受作為一種飲品，咖啡經(jīng)歷了相當(dāng)漫長的演變過程；

⊙如今，不同國家形成了各有特色的咖啡文化；

⊙咖啡濃郁的香氣在于咖啡豆中的成分，以及烘焙時(shí)對(duì)溫度、時(shí)間的巧妙把握；

⊙能在人體中發(fā)揮抗炎、抗衰老等作用，有助于維護(hù)心血管系統(tǒng)健康；

⊙會(huì)在短時(shí)間內(nèi)顯著升高血壓，一次性大量飲用咖啡有可能引發(fā)心律不齊等癥狀；

⊙無咖啡因咖啡、速溶咖啡、現(xiàn)磨咖啡，乃至膠囊咖啡，選好適合你的“那一杯”；

⊙健康的成年人每天喝咖啡不要超過3杯。

吃吃喝喝這件事，在滿足了最基本的溫飽需求之后，就會(huì)附加上更多的文化色彩、情感需求和交流屬性。以前中國人總是以“一起吃頓飯”聯(lián)絡(luò)感情、加深友誼，如今快節(jié)奏的時(shí)代里，越來越多的人習(xí)慣用“一起喝點(diǎn)東西”這種耗時(shí)更短的相聚來促進(jìn)交流。那么喝什么就成了問題。喝茶品茗這種東方傳統(tǒng)，現(xiàn)在看來更像是閑散假日里的放松，而喝咖啡這種舶來習(xí)俗，則不知從何時(shí)起，似乎染上了一些“談事兒”的匆忙感。其實(shí)，西方人喝咖啡的傳統(tǒng)和東方人飲茶同樣久遠(yuǎn)，咖啡的醇香也早已滲透進(jìn)了東西方文化。

古老又經(jīng)歷坎坷的美味飲品

隨著各類咖啡飲品、咖啡店的普及，人們?cè)缫蚜?xí)慣在略感疲憊時(shí)來一杯咖啡提神，不過如今很多速溶咖啡產(chǎn)品都加入了太多糖或甜味劑，失去了咖啡本來的苦味和焦香。想要品嘗咖啡的本味，不得不靜下心來回望咖啡作為飲品的成名史。

咖啡被發(fā)現(xiàn)其實(shí)也是一起偶然事件，非洲衣索比亞高地的一位牧羊人發(fā)現(xiàn)自己的羊群在誤食一種植物果實(shí)后表現(xiàn)得特別興奮，于是找到咖啡這種神奇的果實(shí)。不過，從被人們認(rèn)可具有提神醒腦作用，到真正被廣泛接受作為一種飲品，咖啡經(jīng)歷了相當(dāng)漫長的演變過程。這其中阿拉伯人功不可沒。不僅因?yàn)樗麄冏钤缬杏?jì)劃地栽培、食用咖啡果實(shí)，同時(shí)也因?yàn)樗麄兟氏炔捎昧撕姹?、研磨的方式來處理咖啡豆，并將這種迷人的飲料傳入歐洲，最終促成了其在世界范圍內(nèi)的廣泛流行。

15世紀(jì)后，咖啡在整個(gè)歐洲社會(huì)開始風(fēng)靡，尤其是上流社會(huì)對(duì)咖啡的青睞，竟然引起了統(tǒng)治者和宗教政權(quán)的注意，也因此帶來了數(shù)次大范圍的“咖啡禁令”。歐洲境內(nèi)常常掀起各種針對(duì)咖啡館內(nèi)言論、刊物陳列等事項(xiàng)的禁令。17世紀(jì)的德國甚至還曾發(fā)出禁令，禁止貴族和教士以外的人飲用咖啡，但卻應(yīng)者寥寥，咖啡在歐洲人民心中的分量由此可見一斑。

在那時(shí)，咖啡不只是一種飲料，還是一種極富魅力的社交和文化紐帶，它把人們聚集在咖啡館，并以沙龍的形式催生了大量文學(xué)、哲學(xué)、藝術(shù)和政治作品。如今，全世界的人們都在啜飲咖啡，這也促使不同國家形成了各有特色的咖啡文化。譬如傳統(tǒng)的阿拉伯家庭喜歡煮味道香濃的黑咖啡；美式咖啡和北歐咖啡則更加清淡圓潤；意式和法式咖啡習(xí)慣在咖啡中加入大量牛奶，讓咖啡口感甜美香滑。與此同時(shí)，運(yùn)用不同比例的牛奶、糖、奶油、肉桂粉等，熱愛咖啡的人們不斷創(chuàng)造出一個(gè)又一個(gè)新的咖啡品種，這也讓不同年齡、不同背景的人們有了更多的選擇，越來越著迷于咖啡。

咖啡與健康，幾多歡喜幾多憂

如果說有人愛咖啡如癡如醉，自然就有人不喜歡咖啡。而這不喜歡的理由，除了可能不習(xí)慣咖啡的苦澀，更多的大概就是擔(dān)心咖啡因?qū)】凳欠裼袚p害了。對(duì)于我們這些既迷戀咖啡之醇香，又心系自身健康的“搖擺派”來說，到底要不要堅(jiān)持喝咖啡，這其中的利弊取舍，還真是需要一點(diǎn)智慧呢！

1.醇香的秘訣在哪里

深諳烘焙之道的咖啡師，只消擺出烤好的咖啡豆，那香氣就足以讓客人流連忘返。不過，咖啡濃郁的香氣究竟來自哪里呢？秘密在于咖啡豆中的成分，以及烘焙時(shí)對(duì)溫度、時(shí)間的巧妙把握。

咖啡豆作為植物的果實(shí)種子，其中儲(chǔ)存了大量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂類和有機(jī)酸等，為自己生命的萌發(fā)做好了準(zhǔn)備。不想被人們采摘之后，這些儲(chǔ)存的原料在適宜的溫度下卻發(fā)生了奇妙而復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，釋放出混合著酸、苦、甜等多種味道的誘人香味。其中最重要的就是美拉德反應(yīng)和焦糖化反應(yīng)。美拉德反應(yīng)是指一種食材中同時(shí)含有較多的蛋白質(zhì)和糖分時(shí)，在150℃以上的高溫中烘烤，會(huì)使食物呈現(xiàn)出顏色和氣味兩方面的變化。高溫下的焦糖化反應(yīng)也給咖啡豆帶來了焦糖色以及具有揮發(fā)性的芳香物質(zhì)。最終，經(jīng)過烘焙的咖啡生豆變成深褐色，并散發(fā)出香甜誘人的味道。

2.好咖啡，壞咖啡？

咖啡因，是人們愛上喝咖啡的另一個(gè)理由。這種神奇的物質(zhì)對(duì)我們的大腦究竟發(fā)揮著什么樣的作用，至今都沒有被徹底搞明白，但至少人們知道咖啡因會(huì)影響腦部中間邊緣多巴胺系統(tǒng)，從而刺激多巴胺分泌并帶來身體感官上的興奮和快感。當(dāng)我們用一杯咖啡盡掃疲憊，繼續(xù)寫令人頭疼的報(bào)告、攻克某個(gè)工程難題時(shí)，大概都會(huì)對(duì)咖啡因懷有無限感激之心。另一方面，咖啡因和尼古丁、古柯堿等讓人聞之皺眉的“壞物質(zhì)”同屬生物堿大家族，自然也具有它們家族的特色——苦澀和成癮性。常喝咖啡的人們會(huì)發(fā)現(xiàn)，偶有一天沒來得及在上班之前喝杯咖啡，這一整天大概都會(huì)垂頭喪氣提不起精神，工作效率急轉(zhuǎn)直下。這種憂喜參半的事實(shí)讓人糾結(jié)，喝咖啡究竟對(duì)健康有著怎樣的影響呢？

事實(shí)上，咖啡中除了咖啡因，還含有種類龐雜的化學(xué)物質(zhì)。從好的方面來說，經(jīng)過烘焙的咖啡豆中包含了大量的抗氧化物，這些物質(zhì)能在人體中發(fā)揮抗炎、抗衰老等作用，有助于維護(hù)心血管系統(tǒng)健康，甚至具有一定的預(yù)防肝癌、結(jié)直腸癌效果。還有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡中豐富的抗氧化物質(zhì)和鉀元素能夠幫助提高胰島素敏感性，降低發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。過去人們還認(rèn)為喝咖啡可以提高人體新陳代謝率，幫助達(dá)到減肥瘦身的目的。遺憾的是，越來越多的研究結(jié)果顯示常喝咖啡的人并不比不喝的人體重輕多少，如果你發(fā)現(xiàn)自己在喝完一杯黑咖啡之后體重降低了，那多半是因?yàn)榭Х鹊睦蜃饔脦湍闩懦鲶w內(nèi)“水分”引起的。

相反，從不好的方面來講，咖啡會(huì)在短時(shí)間內(nèi)顯著升高血壓，一次性大量飲用咖啡有可能引發(fā)心律不齊等癥狀?？Х戎械碾p帖烯類化合物和咖啡醇則可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。大量飲用咖啡還會(huì)促進(jìn)人體鈣流失，這對(duì)于患有骨質(zhì)疏松的中老年朋友來說可不是什么好消息。不得不提的還有一點(diǎn)，咖啡中的某些成分會(huì)與藥物發(fā)生反應(yīng)，通過影響藥物代謝過程而增加或降低藥效，影響疾病的治療，甚至造成藥物“過量”。

3.那么，喝咖啡防病還是致病

事實(shí)上，這些年關(guān)于咖啡究竟能“防病”還是“致病”的爭論一直在持續(xù)，其中最引人注目的大概是針對(duì)咖啡因與帕金森氏癥的研究。帕金森氏癥實(shí)質(zhì)上是一種大腦神經(jīng)系統(tǒng)的退行性病變，引起的癥狀為患者四肢顫抖、運(yùn)動(dòng)平衡感下降等。人們發(fā)現(xiàn)有喝咖啡習(xí)慣的人群患上帕金森氏癥的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)低于不喝咖啡的人，這一發(fā)現(xiàn)令醫(yī)學(xué)界振奮。不過，究竟是咖啡因?qū)Υ竽X神經(jīng)系統(tǒng)起到了保護(hù)作用，還是喜歡飲用咖啡的人本身就具有某些有助于預(yù)防帕金森氏癥的良好生活習(xí)慣，需要科學(xué)實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步的驗(yàn)證。目前來看，一些實(shí)驗(yàn)的結(jié)果比較喜人，有研究表明咖啡因?qū)τ诮档团两鹕习Y的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)均有明顯作用。其他研究則顯示，咖啡因確實(shí)能夠在一定程度上提高帕金森氏癥患者的運(yùn)動(dòng)能力。盡管目前尚沒有足夠證據(jù)支持將咖啡因直接用于臨床預(yù)防或治療帕金森氏癥，但它的確為攻克這種疾病提供了不錯(cuò)的思路。

需要說明的是：上述有關(guān)咖啡的健康效應(yīng)，討論的都是不添加太多糖分、咖啡伴侶和牛奶的純咖啡。咖啡伴侶的主要成分是植脂末，即反式脂肪酸，雖然能為咖啡帶來更加香滑的口感，但植脂末和大量糖分的加入，必然會(huì)令一杯咖啡的熱量迅速增加，隨之而來的肥胖和其他慢性病風(fēng)險(xiǎn)可能早就蓋過了咖啡的健康優(yōu)勢(shì)。

適合你的“那一杯”

鑒于咖啡獨(dú)特的濃香難以被其他飲料替代，我們有必要好好考慮一下，如何選擇適合自己的“那一杯”，才能在繼續(xù)享受咖啡的同時(shí)，將其對(duì)健康的危害降低到最小。

1.無咖啡因咖啡

如果你擔(dān)心咖啡的成癮性，或者擔(dān)心太濃的咖啡讓你失去睡眠，那么無咖啡因咖啡（也稱“無因咖啡”）或許是上佳選擇。去除了咖啡因，咖啡中仍然有其他成分能夠提供那種焦香的苦味。多虧了“超臨界萃取”技術(shù)的成功應(yīng)用，使得人們可以輕松地去除咖啡豆中97%以上的咖啡因，同時(shí)很好地保留其他成分，這就保證了咖啡的風(fēng)味，以及那些對(duì)健康有益的、具有生物活性的化學(xué)物質(zhì)都不會(huì)受損。同時(shí)還避免了傳統(tǒng)去咖啡因技術(shù)中“有機(jī)溶劑殘留”的問題，更加安全環(huán)保。當(dāng)然，由于制作成本更高，品質(zhì)優(yōu)秀的無咖啡因咖啡售價(jià)一般高于普通咖啡，隨著人們對(duì)健康投入更多的關(guān)注，已經(jīng)有不少咖啡愛好者轉(zhuǎn)投無咖啡因咖啡陣營了。

2.速溶咖啡，溶的是什么

速溶咖啡又稱即溶咖啡，以沖泡快速、方便而得名，是很多上班族每日必備的飲品之一。比起現(xiàn)磨咖啡，大多數(shù)速溶咖啡少了些苦澀，味道更香甜，口感也更嫩滑，滿足了一些嗜甜者的需求。很多咖啡深度愛好者認(rèn)為，速溶咖啡算不上真正意義上的咖啡，事實(shí)真的如此嗎？速溶咖啡中到底藏著什么秘密？

最傳統(tǒng)也最常見的速溶咖啡產(chǎn)品是所謂的“三合一速溶咖啡”，即同時(shí)含有咖啡、“奶”和糖，飲用時(shí)無須額外添加。為了口感能被更多消費(fèi)者接受，往往添加了大量的糖、奶精（含植脂末）、食用香精，其中咖啡的含量往往僅有10%左右。風(fēng)味大打折扣不說，備受詬病的其實(shí)是大量糖分以及植脂末（本質(zhì)為反式脂肪酸）帶來的健康危害——這些成分的存在，增加了飲用者患上肥胖、糖尿病、高血脂和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。從這個(gè)角度來講，速溶咖啡中其他成分帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，可能遠(yuǎn)超過10%咖啡因會(huì)帶來的健康收益，難怪不被咖啡迷們認(rèn)可。

可喜的是，幾大咖啡品牌陸續(xù)推出了將咖啡豆做成咖啡再還原成粉狀的“速溶咖啡顆?！保约爸皇褂每Х榷棺鳛樵系摹八偃艽伎Х取?，還有直接將咖啡研磨成粉后分裝小袋的“超細(xì)研磨咖啡粉”。這些產(chǎn)品去除了糖、奶精和其他為調(diào)節(jié)口感而加入的添加劑，雖然比不上新鮮烘焙、研磨的咖啡那么醇香，但也在一定程度上還原了咖啡的味道。這也意味著它們嘗起來更苦，如果無法接受，可能還需要根據(jù)自己的口味再加入牛奶或少許糖來調(diào)節(jié)。

長江流域2016年水資源開發(fā)利用率17.8%，低于全國平均值，開發(fā)利用程度不高，但各水資源分區(qū)之間差異很大。最高的太湖水系達(dá)82.0%；其次為漢江和洞庭湖水系，分別為24.8%和15.7%；金沙江僅為4.4%（見圖1）。

3.如何選擇現(xiàn)磨咖啡

如果你習(xí)慣走進(jìn)咖啡館，點(diǎn)一杯現(xiàn)磨咖啡來喝，那就比較容易避免速溶咖啡中添加的植脂末、大量糖分、香精等，不過咖啡館中的咖啡種類繁多，如何選擇適合自己的“那一杯”，也是需要研究的問題。

雖說各種品類不過是咖啡、牛奶、奶油、巧克力等原料的排列組合，但不同比例、不同層次的搭配卻構(gòu)成了豐富多樣的口感。若是偏愛濃香、高醇度的口感，那么直接加熱水濃縮萃取的意式咖啡就是不二選擇；在此基礎(chǔ)上加入大量的水稀釋，就得到了口感清淡許多的美式咖啡，對(duì)于不能接受苦味的朋友更加適合；向意式咖啡上層加入綿密的奶泡，就成了頗受女孩子歡迎的瑪奇朵咖啡；卡布奇諾咖啡則是將濃縮咖啡、牛奶和奶泡以差不多1︰1︰1的比例混合，口感上多了誘人的奶香，還能通過牛奶補(bǔ)充一部分鈣質(zhì)；拿鐵咖啡和卡布奇諾咖啡很相似，區(qū)別在于牛奶的分量更多，咖啡的苦澀更加弱化，推薦給初嘗咖啡的朋友們；摩卡咖啡由于同時(shí)加入了牛奶、巧克力糖漿，還在表面點(diǎn)綴了一層鮮奶油，口感更加甜膩潤滑，深受女性喜愛，但這款咖啡的能量相對(duì)更高，減肥的朋友就要謹(jǐn)慎選擇了。

4.膠囊咖啡，值得嘗試嗎

上等的現(xiàn)磨咖啡不僅考驗(yàn)咖啡烘焙師在烘焙咖啡豆時(shí)對(duì)溫度和時(shí)間的微妙把握，更重視咖啡豆的選擇。一般現(xiàn)磨咖啡都會(huì)選擇阿拉比卡咖啡豆，而不是速溶咖啡所選用的，成本更低廉的羅布斯塔咖啡豆。然而，無論咖啡豆的品質(zhì)如何，一個(gè)無法改變的事實(shí)是：經(jīng)過烘焙的咖啡豆以及完成研磨的咖啡粉，其風(fēng)味都會(huì)隨著時(shí)間流逝而慢慢散失，給保存增加了一定難度。為了解決這個(gè)問題，也為了讓萃取咖啡的過程更加簡單，膠囊咖啡機(jī)應(yīng)運(yùn)而生。

相比直接加入咖啡豆現(xiàn)場(chǎng)研磨、萃取的全自動(dòng)咖啡機(jī)，膠囊咖啡機(jī)的優(yōu)勢(shì)在于，提前將新鮮研磨的咖啡粉裝入真空包裝的鋁制膠囊中，制作咖啡時(shí)只需將一個(gè)完整的咖啡膠囊加入機(jī)器即可，這樣就能長時(shí)間保持咖啡品質(zhì)不變，讓你每撕開一顆膠囊，都能享受接近于現(xiàn)磨咖啡的美味。膠囊咖啡機(jī)能較好地保證沖泡出的成品咖啡品質(zhì)新鮮、穩(wěn)定，而且對(duì)不具備專業(yè)技術(shù)的普通人來說，操作起來方便很多。唯一的缺點(diǎn)是目前膠囊的售價(jià)還比較貴，長期消耗也是一筆不小的支出。不過，如果你已經(jīng)習(xí)慣每天喝一杯品質(zhì)優(yōu)良的咖啡再開始工作，那么入手一臺(tái)膠囊咖啡機(jī)的成本倒是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于每天去咖啡館買咖啡。

美味也需“畫線”

1.建議以下人群“遠(yuǎn)離”咖啡

——考慮到咖啡因會(huì)通過屏障進(jìn)入胎兒體內(nèi)，也會(huì)進(jìn)入乳汁被嬰兒攝取，因此不建議孕婦和哺乳媽媽大量飲用咖啡；

——兒童對(duì)于咖啡因的反應(yīng)更加敏感，不建議將咖啡作為日常飲品；

——患有骨質(zhì)疏松、胃食管反流、偏頭痛、心律失常、睡眠紊亂、乳腺增生等疾病的患者以及酗酒者，也不建議經(jīng)常飲用咖啡。

如果你不適合喝咖啡，也可以通過以下方式來為身體增加活力：飲用綠茶和清淡飲食，增加主食中血糖生成指數(shù)較低的粗雜糧和富含維生素、礦物質(zhì)的新鮮水果蔬菜以及堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

2.每天到底喝多少咖啡

考慮到咖啡因的成癮性及對(duì)心血管系統(tǒng)的影響，每天喝咖啡應(yīng)當(dāng)有所限制，不能“開懷暢飲”。一般建議，健康的成年人每天喝咖啡不超過3杯，這樣的限制能夠確保你通過咖啡獲得的保健作用超過其對(duì)健康的危害。

對(duì)于特殊人群而言，攝入量應(yīng)再降低一些。比如孕婦和哺乳期的媽媽，如果以往沒有喝咖啡的習(xí)慣，那么不必特意飲用咖啡；如果已經(jīng)習(xí)慣每天喝咖啡且一時(shí)難以戒斷，那么控制在每日兩杯以內(nèi)（不超過200毫克咖啡因/天），對(duì)于自己和胎兒/嬰兒是比較安全的。另外，對(duì)于骨質(zhì)疏松的中老年人來說，每天攝入的咖啡因最好不超過300毫克。

午后閑坐，沉悶的空氣中若隱隱飄來一絲咖啡的焦香，大概任誰也忍不住想要小飲一杯。不過咖啡畢竟不是白開水，并非人人皆宜，如果你恰好是不適合喝咖啡的那一類人，還需忍痛割愛。那些能喝咖啡的朋友們，如果想要繼續(xù)享受咖啡的美味，同時(shí)又能最大限度地保護(hù)身體健康，需要做到以下幾點(diǎn)：

不貪杯：每天兩三杯為宜；

慎選擇：根據(jù)自身健康情況，選擇少糖低能量的健康咖啡；

搭配喝：喝咖啡的同時(shí)可以搭配牛奶（如拿鐵咖啡），并補(bǔ)充白開水，避免因?yàn)榭Х鹊睦蜃饔迷斐审w內(nèi)缺水。