周江華 王威

很多的女性朋友都有這樣的體會：人到中年，怎么就不知不覺地胖了，特別是“惱人的脂肪”還專門愛往肚子上跑，看著自己肚子上的“游泳圈”，她們開始節(jié)食、鍛煉，但工作忙，家務(wù)事多，照顧老人，讓減肥計劃的“小船”說翻就翻，剛剛減掉的幾斤肉又長回來了，如此反復(fù)，減肥成效甚微。

中年女性如何控制體重？

女性為什么會人到中年就莫名發(fā)胖，而且減肥又是那么困難？雌激素能維持女性良好的體態(tài)，女性45歲以后，雌激素的分泌會下降，皮下脂肪容易蓄積到身體比較松軟的組織中，如腰部及腹部，腋下和大腿，造成體態(tài)由“鴨梨型”轉(zhuǎn)為“蘋果型”，美美的小蠻腰就消失了。

隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝率也會逐漸下降。通俗地說，就是吃同樣的食物，身體把它們搬運走的能力也下降了。久而久之，倉庫越來越滿，表現(xiàn)在身體上就是越來越胖！

中年女性少吃點就能瘦嗎？

脂肪是細(xì)胞能量的主要儲存形式，當(dāng)機體攝入并吸收過多的能量物質(zhì)，在活動量減少時，脂肪儲存就會增多，導(dǎo)致肥胖。反之，減少能量物質(zhì)供應(yīng)或增加運動，即增加運動，就會使脂肪的燃燒增加，減輕體重。

所以說，少吃能起到減輕體重效果，配合運動消耗能量才能起到更好的減肥效果。但少吃的同時要保證必要營養(yǎng)素的攝入，否則就會影響身體健康。

吃素就可減肥嗎？

機體所需能量50%～70%來自糖類，糖類主要存在于碳水化合物中，即我們平時所說主食里（米飯、饅頭、面條）。

另一種提供能量的物質(zhì)是蛋白質(zhì)，成人每天約有18%的能量來自蛋白質(zhì)，它是肌肉的主要成分。如果攝入不足，肌肉的生長原料受限，肌肉就不強健了，而且，蛋白質(zhì)缺乏會造成人體免疫力下降。

脂肪是體內(nèi)除卵巢外制造雌激素的重要物質(zhì)，一定量的雌激素可以保護心腦血管，而且可以降低骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的風(fēng)險。

所以光吃素是不行的，會造成營養(yǎng)素的缺乏，應(yīng)該食用一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蝦、雞蛋、牛羊肉），還必須攝入適當(dāng)?shù)闹?。如果有人一定要吃素，那么也建議飲食中適當(dāng)添加豆制品，因為豆類含有豐富的植物蛋白。

中年女性每天的飲食原則是什么？

動植物食物搭配，以植物為主，粗細(xì)搭配，多吃蔬菜水果和薯類，常吃豆類或其制品，少鹽少糖少油，定時進(jìn)餐，餐次適宜，少吃油炸、燒烤、熏制食品，維持正常體重。

中年女性每天應(yīng)該吃些什么？

每日飲用1500ml水;

每日300克左右主食，以米面、粗糧、干豆及薯類為首選，如果要減重，可適當(dāng)減量主食;

每日500克左右蔬菜水果，如菠菜、白菜、茄子、苦瓜、西紅柿、南瓜、蘋果、香蕉等，這些富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維及天然抗氧化物，既可降低血脂、減肥，又可提高免疫力，防止便秘;

每日三份高蛋白食品，即瘦肉50克，或雞蛋1個，或豆腐100克，或雞鴨100克，魚蝦100克，其中以魚蝦、豆類最為理想，將三份蛋白合理分配至早、中、晚三餐中;

每日250ml牛奶或羊奶，補充鈣，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、高血壓、動脈硬化。

每日25克油，少于6克鹽。

中年女性適合哪些運動

能提高心肺功能的有氧運動，如慢跑、跳繩、游泳、健康大步走等，也可以是相對比較輕快的、節(jié)奏感比較強的健身舞蹈，或提高身體平衡能力的太極拳，這樣的活動對調(diào)節(jié)女性的心理狀態(tài)和情緒也有很好的幫助。

中年女性有哪些運動誤區(qū)？

誤區(qū)一 鍛煉時間越長越好，強度越大越好

有些女性認(rèn)為運動時間長，運動量大，消耗的能量多，就容易減重。特別是剛開始鍛煉時，運動減重?zé)崆楹芨?，突擊運動數(shù)小時，中間也不休息，結(jié)果第二天腰酸背痛，全身無力，無法繼續(xù)運動計劃。

身體是一個非常精密的系統(tǒng)，過大的運動量使身體疲憊，激素的分泌改變，身體的基礎(chǔ)代謝率隨之降低，運動消耗的部分被基礎(chǔ)代謝率降低的部分抵消，達(dá)不到減重的效果，反而損害健康。

其次，肌肉需要休息，在不運動的日子才是肌肉生長恢復(fù)的時機。所以，合理安排運動計劃，勞逸結(jié)合非常重要。

誤區(qū)二 運動種類單一，尤其不做心肺功能鍛煉

運動種類單一，容易產(chǎn)生厭倦感，不容易做到長期堅持。其次，心肺功能鍛煉是基礎(chǔ)，只有先鍛煉好心肺功能，才能運動塑型健身更好地進(jìn)行。

誤區(qū)三 關(guān)注重?zé)?，不重視?/p>

有些女性一味節(jié)食，或過分素食，營養(yǎng)缺乏，哪里還有能量來進(jìn)行運動呢？有些女性卻認(rèn)為大量運動了，消耗的能量多，可以多吃點，結(jié)果飲食過量，結(jié)構(gòu)不佳，導(dǎo)致熱量超標(biāo)，越運動越吃得多，越鍛煉越胖。

中年女性運動應(yīng)遵循哪些原則？

持之以恒：要克服“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的情況，堅持長期鍛煉，才能收到良好的效果。

循序漸進(jìn)：要遵循由小量活動開始到逐漸增大運動量的原則，因為人的內(nèi)臟器官，功能活動也需要一個適應(yīng)過程，不能急于求成，以不產(chǎn)生疲勞為宜。身體感到不舒服或體力不支時不能強行鍛煉，最好結(jié)合自身情況選擇適宜的鍛煉形式。

動靜適度：運動時適當(dāng)休息，避免疲勞，在運動時應(yīng)避免快速旋轉(zhuǎn)或低頭的動作，或有可能跌倒的動作，不宜參加競賽性或高強度的緊張運動。

運動多樣化：有氧運動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，并因地制宜選擇安全、有效的運動方式。

總之，中年女性朋友們要做到合理的飲食結(jié)構(gòu)，適宜的長期鍛煉，吃動平衡，才能讓我們的小蠻腰重新歸來！