Oscar++Billy
??進(jìn)入春天,衣服穿得越來(lái)越薄,為了能在夏天show出好身材,就要從現(xiàn)在開(kāi)始努力keep fit。尤其女士們,要秀出美腿瘦腰,都會(huì)狂練馬甲線(xiàn)、A4腰等腹部相關(guān)肌肉運(yùn)動(dòng)。不過(guò)今年夏天會(huì)流行高衩小熱褲,所以,練出一個(gè)好臀型,才配穿上小熱褲,之前大S曾在美容大王一書(shū)說(shuō)過(guò),好的臀型是有一條“微笑線(xiàn)”的,穿著小短裙或熱褲,隱約露出微笑線(xiàn),超級(jí)sexy!
微笑臀怎么練?這次我們找來(lái)健身教練Anthony和瑜伽導(dǎo)師Kareen,雙管齊下教大家怎么操練“微笑線(xiàn)”。
Anthony
私人健身教練
前空手道港隊(duì)成員
現(xiàn)為Reebokofficial fitness trainer
Anthony說(shuō)收身運(yùn)動(dòng)不分男女,美女們要練微笑線(xiàn),但男人也不要一味追求上半身練肌肉而忽略下肢,否則上身壯,下身纖細(xì),就毫無(wú)美感可言。
微笑 第 1 步
運(yùn)動(dòng)+吃增肌餐
Anthony 說(shuō),亞洲女性較難擁有臀部微笑線(xiàn)。“一般西方女性DNA 和亞洲人不同,再加上她們會(huì)進(jìn)食較多雞肉等含較多激素食物,令她們的臀部脂肪和肌肉比例都較亞洲人多,若有操練,臀部的肌肉比例相對(duì)較高,就會(huì)出現(xiàn)微笑線(xiàn)。一般亞洲女士較為纖瘦,臀部脂肪和肌肉相對(duì)較少,所以較難練出微笑線(xiàn)?!?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2018/03/09/fhsh201803fhsh20180320-2-l.jpg" style=""/>
但大家也無(wú)須灰心,因?yàn)锳nthony 也說(shuō),只要由飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下,一樣可以有漂亮的pat pat 線(xiàn)條?!帮嬍撤矫妫梢悦咳者M(jìn)食多點(diǎn)含有蛋白質(zhì)(雞蛋、肉類(lèi))和碳水化合物(飯、面包)的食物,先增加身體肌肉;同時(shí)多踩單車(chē)或跳舞等重復(fù)收腹和提腿的運(yùn)動(dòng),可達(dá)到有效消脂并增強(qiáng)臀部和大腿肌肉,令下身線(xiàn)條更美,可以由無(wú)線(xiàn)條練到有線(xiàn)條?!?/p>
近年大hit小熱褲,都會(huì)隱約露出微笑線(xiàn)(因線(xiàn)條兩邊微向上彎,似嘴微笑而得名),當(dāng)然甚少人天生就擁有美臀,要積極做運(yùn)動(dòng)才會(huì)“展露微笑”。
Kareen
瑜伽導(dǎo)師,有5年瑜伽經(jīng)驗(yàn)
微笑 第 2 步
3個(gè)動(dòng)作練出微笑臀
Anthony 介紹的以下3個(gè)動(dòng)作,不需要任何器材,還可以在家里輕松收身。
以下3個(gè)動(dòng)作分為3種難度,難度越高就需要更多肌肉耐力和爆炸力。Anthony建議入門(mén)級(jí)先由“低難度”開(kāi)始,做對(duì)了正確姿勢(shì),同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量之后,再提升難度。Anthony 再次提醒各位初學(xué)者要量力而為,也要姿勢(shì)正確,因?yàn)椴划?dāng)操練會(huì)引致肌肉過(guò)勞,甚至扭傷肌肉或關(guān)節(jié),那樣就得不償失(以下動(dòng)作以15至20下為1組,每次做3組,每組之間休息1分鐘)。
1. Squat(深蹲)
寒背易傷
要留意, 向下蹲的時(shí)候,頭、上背、腰、臀要成直線(xiàn),這樣才是正確的姿勢(shì)。另外,凳子只是輔助工具,每次臀部挨到凳子就要回復(fù)站姿,不能坐下去。
低難度
先背向凳前站好,距離為一只腳掌位,雙腿分開(kāi)至肩膀同寬,然后收腹,同時(shí)由臀部帶動(dòng)向下至臀部挨到凳子,這個(gè)時(shí)候雙腿屈膝要最少90度,越多越好,再回復(fù)站姿為一個(gè)動(dòng)作。
中難度
同低難度動(dòng)作基本一樣,但不再倚靠凳子作為輔助工具,而是靠自身去控制動(dòng)作。也因沒(méi)有凳子限制深蹲幅度,所以盡量蹲得越低會(huì)越見(jiàn)成效。
高難度
同中難度動(dòng)作差不多,不過(guò)在深蹲后,順勢(shì)向上跳,再回復(fù)站姿為一個(gè)動(dòng)作。因?yàn)樘鹦枰嗉∪饬α?,下肢肌肉?huì)很快感到酸軟。
2. Lunges(箭蹲)
低難度
雙腳并肩寬站好后,右腳先向前呈弓步,膝部曲成90度,左腳順勢(shì)向下曲成90度,注意膝蓋不能貼地,因容易撞地傷到膝蓋。這個(gè)動(dòng)作可同時(shí)操練后大腿和臀部肌肉。再回復(fù)站姿為一個(gè)動(dòng)作,之后左右腳輪流交換,每邊各做15至20下為1組。
中難度
動(dòng)作同低難度一樣,但完成一個(gè)動(dòng)作之后,就像走路一樣順勢(shì)向前做第二個(gè)動(dòng)作,會(huì)更有效操練肌肉。上圖是錯(cuò)誤示范,因后腿過(guò)直,而上身過(guò)于前傾,就得不到理想效果,也容易受傷。
高難度
先找1張凳子,并背向站立,離凳約一個(gè)腳掌位位置,左腳向后并放在凳上為站姿,然后向下蹬,右腿曲成90度,而左后大腿肌同臀部肌肉會(huì)感到受壓,然后回復(fù)站姿為1個(gè)動(dòng)作。當(dāng)完成15至20下之后,再左右腳交換。
3. Buttocks Exercise(臀部訓(xùn)練)
低難度
先做俯臥撐姿勢(shì),但雙膝跪地,然后左腿提起并伸直至水平,再收回原位,但留意左腿要保持抬起,收腿時(shí)膝蓋要離地,腹部要收緊,才會(huì)達(dá)到最好效果。15至20下后左右腳交換。
中難度
先做俯臥撐姿勢(shì),雙膝跪地,然后左腿提起,小腿向上屈曲,再收回來(lái)至原位為一個(gè)動(dòng)作。15至20下后左右腳交換。同樣左腳要時(shí)刻提起,收回來(lái)的時(shí)候膝蓋要離地,腹部也要收緊,臀部肌肉會(huì)更用力。
高難度
同樣先做俯臥撐姿勢(shì),雙膝跪地,然后左腳向外提起并保持屈曲,再向外伸直小腿,回復(fù)向外屈屈膝再回到雙腳跪地狀態(tài)為一個(gè)動(dòng)作。15至20下后左右腿交換。同樣左腿要時(shí)刻提起,這個(gè)是針對(duì)側(cè)腰和側(cè)邊的臀部肌肉。
微笑 第 3 步
兩組瑜伽笑得更燦爛
上面3招動(dòng)作可增加及強(qiáng)健臀部肌肉,而以下介紹的兩個(gè)瑜伽動(dòng)作,同樣可以有操練臀部肌肉效果,而且會(huì)令線(xiàn)條更美麗,不過(guò)和做瑜伽一樣,要心靜才可以做得完美。
Downward Facing Dog with Leg Raising Up
先做瑜伽基本動(dòng)作Downward Facing Dog,即俯臥撐但提高臀部,身體同地面呈三角形,然后提起左腿。這個(gè)時(shí)候可選擇維持姿勢(shì)約4下呼吸為1組,每次做5組,或提起后再慢慢收回為1個(gè)動(dòng)作,做15至20個(gè)為1組。之后左右腿交換。這個(gè)姿勢(shì)和Buttocks Exercise 相類(lèi)似,但配合瑜伽動(dòng)作可以亦可伸展背部同肩膀。
T Balance
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像“燕式平衡”,以一只腳做支撐,另一只腳抬起成水平,上身向下彎腰同時(shí),上手向前伸直合十,約4下呼吸后回復(fù)站姿。endprint