常曉

睡眠障礙“奪”走健康

自古以來，睡眠和每個(gè)人的身體健康都密切相關(guān)。然而，真正懂得睡眠重要性、懂得科學(xué)睡眠的人卻很少。國內(nèi)有知名購物網(wǎng)站曾根據(jù)助眠產(chǎn)品眼罩、耳塞等產(chǎn)品的銷售數(shù)據(jù)，繪制過一張全國“失眠地圖”。地圖一出就在網(wǎng)上引起了熱議，不少網(wǎng)民都表示自己正遭遇睡眠障礙，

莎士比亞說：“睡眠是人生中第一道美餐?！比欢?，說到睡眠這個(gè)話題，時(shí)下很多人卻可能都有一番苦要訴。

眾所周知，人的一生當(dāng)中，大約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠作為生命所必須的過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，更是人體健康不可缺少的組成部分。所以，國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)中，充足的睡眠占據(jù)其一。

3·21

睡眠對(duì)于人的重要性不言而喻，自然我們每個(gè)人都希望擁有一個(gè)良好、健康的睡眠?？墒牵F(xiàn)實(shí)生活中，越來越多的人深受失眠的困擾，也有人睡得并不健康。據(jù)最新的中國睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，我國有大約31.2%的人存在嚴(yán)重的睡眠問題，近四分之一的居民睡眠不足。比如北京市居民每天平均睡眠時(shí)間為7.6小時(shí)，睡眠不足和可能不足的居民約占24.9%。從性別看，18歲到25歲的女性高于男性，但是65歲以上男性高于女性。成年人中，郊區(qū)居民睡眠時(shí)間高于城區(qū)。另外，兒童青少年睡眠不足的情況也越來越突出，電子產(chǎn)品的過度使用、課外的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)以及不良的睡眠習(xí)慣可能是主要原因。全社會(huì)睡眠問題人群比例之高，可見一斑。

3月21日是“世界睡眠日”，本期“頭條”讓我們提前再來聊聊健康睡眠這個(gè)常說常新的話題。躺在床上翻來覆去半天睡不著，更有微博網(wǎng)友抱怨“每天晚上拖到兩三點(diǎn)強(qiáng)迫自己睡覺”。記者身邊也不乏患有“晚睡強(qiáng)迫癥”的朋友，也經(jīng)常聽到他們抱怨睡不著，似乎失眠已經(jīng)司空見慣了。但事實(shí)上，睡眠障礙不是小問題。

不久前，15歲的中學(xué)初三男生陳煜（化名），因嚴(yán)重睡眠障礙問題，在家人陪同下到門診就診。他是家中獨(dú)子，成績優(yōu)異，父母和4個(gè)老人都對(duì)他寄望甚高，這導(dǎo)致陳煜心理壓力很大。從去年11月開始，陳煜每晚11時(shí)上床后就假裝睡覺，躲在被子里偷玩手機(jī)游戲，一直到凌晨1時(shí)才睡，第二天6時(shí)照常早起上學(xué)。這種狀態(tài)持續(xù)了4個(gè)多月。近來，雖然已進(jìn)入開學(xué)狀態(tài)，但他卻開始嚴(yán)重失眠，白天又直打瞌睡。直到父母發(fā)現(xiàn)他成績下降，這才意識(shí)到問題嚴(yán)重，帶他去看醫(yī)生。

“頭疼得厲害，不管怎么折騰，就是沒有一點(diǎn)睡意?！睙o獨(dú)有偶，在北京一大型醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心，還在上大學(xué)的21歲張梅（化名）跟醫(yī)生說了沒幾句，便忍不住雙手捂臉開始掉淚。原因就是她已經(jīng)被失眠折磨差不多1年了?！皠傞_始天天午睡，有一陣發(fā)現(xiàn)躺半天就是睡不著，后來就不睡了?！倍鴽]過多久，她很快也失去了夜晚的睡眠。每天晚上最多能睡1個(gè)多小時(shí)，有時(shí)干脆一點(diǎn)也睡不著，睜著眼睛從天黑到天亮。“現(xiàn)在頭疼、腰疼、腿疼，渾身都沒力氣，記憶力也在衰退，什么事轉(zhuǎn)身就忘。由于長時(shí)間睡不著覺，現(xiàn)在學(xué)習(xí)成績也受到了很大的影響?！?/p>

生活中，很多人睡覺時(shí)會(huì)打呼嚕，認(rèn)為這是睡得香?？墒?，也有不少打呼嚕的人盡管“呼呼”地睡了一整夜，醒來仍然感覺疲乏，白天不止哈欠連天，甚至工作中或駕駛時(shí)會(huì)睡著。40歲的李某是名業(yè)務(wù)員，平時(shí)工作比較忙碌，回到家常常是倒頭就睡，而且鼾聲如雷。最近妻子發(fā)現(xiàn)李某的呼嚕聲變了“節(jié)奏”，聲音忽高忽低，而且是時(shí)斷時(shí)續(xù)，甚至有反復(fù)憋醒的現(xiàn)象，白天還總是犯困，這讓妻子很是擔(dān)心。在醫(yī)院做過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)后，發(fā)現(xiàn)李某在1個(gè)小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)多次呼吸暫停，患有嚴(yán)重的睡眠呼吸暫停綜合征。醫(yī)生介紹說：“經(jīng)過多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)可以看出，李某由于睡眠期間反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，經(jīng)常從睡眠中憋醒，所以幾乎整晚處于淺睡眠狀態(tài)。由于睡眠質(zhì)量差無法消除疲勞，所以白天往往會(huì)出現(xiàn)頭疼、困倦、乏力、脾氣暴躁、工作效率低下等癥狀?！贬t(yī)生強(qiáng)調(diào)，睡眠呼吸暫停綜合征已經(jīng)成為當(dāng)今社會(huì)公眾健康一大危害，是一個(gè)常見的疾病，發(fā)病率高，與高血壓、心臟病、腦中風(fēng)、糖尿病、慢性阻塞性肺病及心衰等威脅生命的疾病密切相關(guān)。

事實(shí)上，生活中很多市民出現(xiàn)過以上類似的睡眠問題。其實(shí)，無論兒童或是成年人，良好的睡眠都會(huì)是健康的有力保障。

睡眠障礙分布各年齡層

研究表明，長期存在睡眠障礙可導(dǎo)致人體免疫力下降，內(nèi)分泌失調(diào)和生物鐘紊亂，使人體加速衰老過程，并誘發(fā)和加重多種軀體疾病。同時(shí)，睡眠障礙可引起明顯的焦慮和抑郁情緒，造成嚴(yán)重的心理痛苦，甚至引發(fā)心理疾病。此外，睡眠障礙還會(huì)導(dǎo)致車禍、情感問題、工作效率下降等社會(huì)問題。

那么，睡眠障礙到底是什么？本刊醫(yī)學(xué)顧問、北京大學(xué)第六醫(yī)院副院長、精神科專家王向群介紹，睡眠障礙就是指睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異?；蛟谒邥r(shí)發(fā)生某些臨床癥狀，如睡眠減少或睡眠過多，睡行癥等，其中以失眠癥最為常見。醫(yī)學(xué)領(lǐng)域普遍認(rèn)為，導(dǎo)致失眠主要有精神、生理、病理性、藥源性、工作規(guī)律等方面的因素。

據(jù)調(diào)查顯示，成年人出現(xiàn)睡眠障礙的比例高達(dá)35%。60歲以上的老年人57%會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙，一些城市中2～6歲兒童中發(fā)生睡眠障礙的占27%～50%。此外，孕婦在妊娠末期睡眠障礙的發(fā)生率可達(dá)75%。專家介紹，老年人出現(xiàn)睡眠障礙主要有心理原因，即老年人會(huì)出現(xiàn)感覺自己年紀(jì)大了、比不上年輕人等悲觀情緒；其次為家庭原因，如婆媳關(guān)系不好等；還有就是本身軀體疾病的原因，如身體不舒服進(jìn)而影響睡眠。而成人的睡眠障礙多為工作壓力大、家庭關(guān)系以及社會(huì)人際關(guān)系和不良的睡眠習(xí)慣等導(dǎo)致的。青少年兒童的睡眠障礙除了與學(xué)習(xí)壓力和不良睡眠習(xí)慣有關(guān)外，如今睡前看手機(jī)等過度使用電子產(chǎn)品也是其主要原因。

確實(shí)，如今的80后、90后常常因?yàn)榘疽梗斐伤邥r(shí)間不夠、該睡的時(shí)候睡不著、不該睡的時(shí)候睡不醒的現(xiàn)象。實(shí)際上，睡眠是一個(gè)被動(dòng)的過程而不是可以讓我們完全去自主控制的。一般成年人的正常睡眠時(shí)間為8至10個(gè)小時(shí)，而深度睡眠約占到其中的2至2.5個(gè)小時(shí)。睡眠是生命的需要，所以人不能沒有睡眠，而且每天缺少的睡眠還要補(bǔ)上，否則會(huì)受到懲罰，很像欠債一定要還一樣。

壞習(xí)慣易影響睡眠健康

盡管時(shí)下睡眠障礙人群逐年增加，但實(shí)際診療中卻發(fā)現(xiàn)，患者的就診率非常低，大多數(shù)睡眠障礙患者只有出現(xiàn)非常嚴(yán)重的睡眠問題才會(huì)主動(dòng)求醫(yī)。另外，不少睡眠障礙患者為了達(dá)到睡眠目的，還養(yǎng)成了很多不健康的睡眠習(xí)慣。也許有人會(huì)覺得奇怪，這睡眠習(xí)慣怎么還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎？實(shí)際上，睡覺也是很有講究的，綜合來看，以下睡眠習(xí)慣都是破壞人體健康的元兇，一定要注意。

1.喜歡用被子蒙頭睡覺

很多人一直都有蒙頭睡覺的習(xí)慣，尤其是冬季。但如此一來，人體吸入和呼出的氣體都局限在被窩中，很容易因?yàn)楸桓C里的氧氣不充足而得不到足夠的氧氣供應(yīng)，以至于影響身體健康。最直接的后果是不僅晚上睡不好覺，還會(huì)誘發(fā)做噩夢(mèng)，而且第二天醒后會(huì)感到頭暈頭痛、胸悶、乏力、精神不振等。

2-周末狂補(bǔ)睡眠

每逢周末，很多上班族趁機(jī)“補(bǔ)覺”，蒙頭大睡十幾個(gè)小時(shí)。有的人不但沒有神清氣爽，反倒吃不下東西，頭腦昏昏沉沉，心跳忽快忽慢，呼吸也不均勻?！爱?dāng)睡眠不規(guī)則時(shí)，人的整個(gè)身體就會(huì)進(jìn)入無規(guī)則狀態(tài)。食欲低下，惡心，變得抑郁，或是無法集中精力。”專家提醒，平時(shí)工作時(shí)間緊張、睡眠不足的人群，最好在熬夜后的12小時(shí)內(nèi)補(bǔ)足睡眠。如果可能，中午再睡上半個(gè)小時(shí)的午覺。“一定不要一整天在床上處于昏睡狀態(tài)，連續(xù)15個(gè)小時(shí)以上的睡眠會(huì)導(dǎo)致生物鐘紊亂，還可能讓人難以入眠?！?/p>

3.服用安眠藥入睡或保持睡眠

安眠藥掩蓋了睡眠的問題，并沒有解決失眠的深層次問題。很多關(guān)于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無論是處方的還是非處方的，在長期看來都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險(xiǎn)。對(duì)于短期的使用，也許有時(shí)需要些安眠藥，但是一段時(shí)間后，它們只會(huì)讓失眠的狀況更糟。如果你服用安眠藥一段時(shí)間，請(qǐng)求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對(duì)它們的依賴。

4.沒有一個(gè)固定睡眠模式

我們常認(rèn)為可以通過在下一個(gè)夜晚早點(diǎn)上床來彌補(bǔ)失去的睡眠，但是生物鐘調(diào)節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴(yán)格的作息之上的。我們?cè)谥苣┌疽梗谕诮酉聛淼臅r(shí)間里補(bǔ)上睡眠，或者是利用周末的時(shí)間來彌補(bǔ)這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。這時(shí)候你就需要每天準(zhǔn)時(shí)地起床睡覺，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。

5.用酒精幫助入睡

有些朋友喜愛在睡前喝些酒助眠，尤其是一些經(jīng)常失眠的朋友，更是喜愛通過喝酒助眠。事實(shí)上，酒精對(duì)于最初的入睡是有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量，使睡眠的整體時(shí)間減少。經(jīng)常性地在睡前喝酒會(huì)削弱它促進(jìn)入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會(huì)保持甚至增加。

6.失眠時(shí)起來運(yùn)動(dòng)

很多人認(rèn)為，晚上睡不著時(shí)可以起來做運(yùn)動(dòng)，盡量把自己搞得很累，然后就能很快睡著。然而過于激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)異常興奮，很不利于人們快速入眠，所以在睡前一兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)千萬不要做激烈的運(yùn)動(dòng)。如果我們想以運(yùn)動(dòng)助力睡眠，最好在下午3點(diǎn)以后，而睡前兩三個(gè)小時(shí)則不宜運(yùn)動(dòng)，但可選擇飯后散散步。

7.睡前玩手機(jī)

現(xiàn)代人躺在床上看著手機(jī)睡著好像很自然。實(shí)際上，睡前玩手機(jī)已成為睡眠障礙一大重要因素。專家解釋，玩電子產(chǎn)品容易導(dǎo)致興奮。睡前玩手機(jī)超過1小時(shí)，會(huì)影響人體褪黑色素分泌，直接影響睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量差，就容易失眠。專家建議，睡前一小時(shí)最好遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，如果已對(duì)手機(jī)形成心理依賴，也要盡量調(diào)低屏幕亮度，時(shí)間控制在45分鐘內(nèi)。

8.用“長時(shí)間的小睡”來補(bǔ)充睡眠

白天睡太久，特別是下午4點(diǎn)過后，在晚上你看電視時(shí)，即使是幾個(gè)簡(jiǎn)單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏，讓你和一個(gè)晚上安恬的睡眠說再見。如果小憩是絕對(duì)必須的，那么你就要確定一天只能一次并且要在下午4點(diǎn)之前。通常，午飯后有半小時(shí)或20分鐘的午休，于大多數(shù)人還是有益的。

從今起擺脫睡眠障礙

每天要睡多久才更健康呢？其實(shí)，睡覺時(shí)間過長和過短一樣都不利于健康。人類不同年齡的睡眠時(shí)間是不同的，嬰兒的睡眠時(shí)間為18～22小時(shí)，幼兒需要9～12小時(shí)，學(xué)童需要9～10小時(shí)，成人需要7～9小時(shí)，老年人需要6～8小時(shí)，大于80歲的老年人需要9～10小時(shí)。有些人的睡眠時(shí)間雖然長期低于建議睡眠時(shí)長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否健康，關(guān)鍵要看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

據(jù)專家介紹，檢驗(yàn)睡眠質(zhì)量主要有5大標(biāo)準(zhǔn)：入睡快，上床后5至15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)；睡眠深，睡中呼吸均勻，無鼾聲，不易驚醒；無夢(mèng)中驚醒現(xiàn)象，很少起夜；起床快，早晨起來身體輕盈，精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。

那么，該如何獲得一個(gè)健康的睡眠？專家也給出了建議。

1.晚餐不要吃得太飽最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時(shí)吃完晚餐。

2.睡前避免刺激性食物不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。

3.晚飯后切忌劇烈的體育運(yùn)動(dòng)以散步為主。

4.睡前可用溫?zé)崴茨_以改善血液循環(huán)。

5.保持睡眠環(huán)境的安靜睡覺前不要長時(shí)間玩手機(jī)，或觀看緊張刺激的電影，以免睡覺時(shí)大腦過于興奮，無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

6.睡眠應(yīng)定時(shí)養(yǎng)成每天同一時(shí)間上床睡覺的習(xí)慣。

7.保持良好的心態(tài)好的睡眠應(yīng)該以平常自然的心態(tài)為前提，保持樂觀、知足長樂的良好心態(tài)。

8.自我暗示，讓身體適應(yīng)睡眠在睡覺前可以聆聽一些平淡而且有規(guī)律的聲音，像淅淅瀝瀝的小雨聲，輕音樂等，有助睡眠，還可以通過這樣建立一個(gè)誘導(dǎo)睡眠的條件反射。

睡眠障礙不僅是個(gè)體問題、健康問題，更是一個(gè)群體性和社會(huì)性的現(xiàn)象。所以，請(qǐng)拯救我們的睡眠，別讓睡眠障礙繼續(xù)危害健康了，愿每一個(gè)人從今日起都能安然入眠。