運(yùn)動時應(yīng)該怎樣補(bǔ)水？

孫倩文

日常生活中最不能忽視的事就是補(bǔ)水。運(yùn)動過程中很容易脫水，當(dāng)出汗達(dá)到一定程度時，補(bǔ)水就顯得尤為重要。但是運(yùn)動時應(yīng)該如何正確補(bǔ)水，很多人并不太了解。本期鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師朱紹英就為大家詳細(xì)介紹一些運(yùn)動過程中的補(bǔ)水小知識。

選擇正確的“水”

朱紹英說，水是維持人體正常生理活動的重要營養(yǎng)物質(zhì)之一。人在運(yùn)動時物質(zhì)代謝增強(qiáng)，代謝廢物增多，只有多補(bǔ)水才能促進(jìn)代謝廢物的排出，保持運(yùn)動能力，延緩運(yùn)動疲勞，防止運(yùn)動性疾病的發(fā)生。

運(yùn)動時長在1小時以內(nèi)，并不需要補(bǔ)充電解質(zhì)。此時飲用普通的白開水即可。當(dāng)運(yùn)動持續(xù)一小時以上，且強(qiáng)度較高時，最好飲用適量的運(yùn)動飲料或1%的淡鹽水，以及時補(bǔ)充身體因?yàn)榇罅砍龊苟鴣G失的鈉，使身體恢復(fù)到平衡狀態(tài)。

需注意的是，平時不要過多飲用運(yùn)動飲料。飲料中的糖容易導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，增加變肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。且運(yùn)動飲料中的鈉會增加機(jī)體負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致心臟負(fù)荷加大、血壓升高。

避開兩個補(bǔ)水誤區(qū)

1.喝過冷的水。很多人喜歡運(yùn)動后喝冰鎮(zhèn)的水，朱紹英說，平時人的體溫在37℃左右，運(yùn)動后可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

2.一次喝大量的水。運(yùn)動中出汗多，飲水量大，運(yùn)動后5分鐘要及時補(bǔ)水，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水間隔至少15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。

掌握補(bǔ)水的時機(jī)

運(yùn)動前，要進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)水。運(yùn)動前15～20分鐘補(bǔ)水400～700毫升，可以避免運(yùn)動中脫水，并讓人在運(yùn)動時感到舒適。預(yù)防性補(bǔ)水要少量多次攝人，每次100～200毫升。如果在炎熱的天氣下進(jìn)行戶外運(yùn)動，飲水量可再增加200～300毫升。

運(yùn)動中要適量補(bǔ)水。要采用少量多次的方法補(bǔ)水，使身體不斷得到水分的補(bǔ)充。補(bǔ)水量要根據(jù)出汗量的多少而定，一般情況下，每小時補(bǔ)水總量不宜超過800毫升，在運(yùn)動中可以每隔15～20分鐘補(bǔ)水100～300毫升，或每跑2～3公里補(bǔ)水100～200毫升。

運(yùn)動后充分補(bǔ)水。運(yùn)動后補(bǔ)水量的多少可根據(jù)體重減少量確定，如運(yùn)動前后體重相差1kg，那么補(bǔ)水量應(yīng)為1.5kg，即1500毫升。另外，除了喝水還可以用蔬菜汁、果汁、牛奶等來補(bǔ)水。

不要等口渴時再補(bǔ)水

通常人們總是在口渴時才會補(bǔ)水，這是不對的。口渴的感覺是由于機(jī)體脫水后引起血漿滲透壓升高，使口渴中樞神經(jīng)核興奮而激發(fā)的飲水欲望。一般而言，當(dāng)一個人感到口渴時，體內(nèi)的缺水量已達(dá)到體重的2%～3%，即機(jī)體已處于輕度脫水的狀態(tài)。因此，平時不要等口渴時再補(bǔ)水。