射箭運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)探析

田梅

摘 要：我國(guó)的射箭運(yùn)動(dòng)源于兩萬(wàn)多年前，早在孔子時(shí)期就受到了很多人的喜愛(ài)。隨著社會(huì)的發(fā)展，射箭項(xiàng)目成為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目后，被越來(lái)越多的人所了解和熟知。而射箭運(yùn)動(dòng)作為中國(guó)民族體育的代表項(xiàng)目，也得到了極大的發(fā)展。但是隨著射箭運(yùn)動(dòng)的普及，射箭準(zhǔn)備不當(dāng)所誘發(fā)的運(yùn)動(dòng)疲勞、運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題越來(lái)越突出，給射箭運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練帶來(lái)了極大的困難。正確有效的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于正常射箭運(yùn)動(dòng)的發(fā)揮具有顯著的輔助作用，而且能夠極大的減少損傷的機(jī)率。本文立足于訓(xùn)練前熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)的輔助作用，提出幾點(diǎn)加強(qiáng)熱身準(zhǔn)備的建議，希望能夠?yàn)樯浼\(yùn)動(dòng)的高效訓(xùn)練提供借鑒。

關(guān)鍵詞：射箭；熱身運(yùn)動(dòng)；高效率；優(yōu)勢(shì)；具體措施

前言

熱身運(yùn)動(dòng)能夠規(guī)范射箭動(dòng)作、防止運(yùn)動(dòng)損傷、強(qiáng)化訓(xùn)練效果的功能。科學(xué)有效的熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)射箭運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練具有非常重要的作用。在進(jìn)行射箭運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，必需對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)引起足夠的重視。而且射箭運(yùn)動(dòng)本身就是一項(xiàng)對(duì)身體穩(wěn)定性有要求的運(yùn)動(dòng)，作為身體練習(xí)，它同樣需要練習(xí)前的熱身。值得注意的是，我國(guó)部分射箭運(yùn)動(dòng)員并沒(méi)有意識(shí)到訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的重要意義，造成了很多不必要的身體損傷。由于受傳統(tǒng)射箭訓(xùn)練的影響，訓(xùn)練熱身活動(dòng)極少被提及。至今為止，我國(guó)射箭活動(dòng)的熱身訓(xùn)練并不完善，部分運(yùn)動(dòng)員不注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)，非常不利于射箭運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展。通過(guò)在日常訓(xùn)練中所積累經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，下文對(duì)傳統(tǒng)射箭熱身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行提出具體的措施。

1.目前射箭訓(xùn)練前熱身運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀

眾所周知，熱身運(yùn)動(dòng)是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的必要活動(dòng)。在訓(xùn)練之前進(jìn)行熱身活動(dòng)不但能夠有效避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，而且能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好的完成訓(xùn)練活動(dòng)。就目前的射箭訓(xùn)練而言，我國(guó)的射箭項(xiàng)目形成了一套系統(tǒng)、規(guī)范的訓(xùn)練體系，對(duì)于熱身活動(dòng)比較完善。但是并沒(méi)有全面系統(tǒng)的指導(dǎo)意見(jiàn)。射箭訓(xùn)練大多都是通過(guò)言傳身教的形式學(xué)習(xí)射箭技術(shù)，現(xiàn)代的射箭運(yùn)動(dòng)的種類也越來(lái)越多；這也導(dǎo)致了熱身運(yùn)動(dòng)的不普及化，很多射箭運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前，簡(jiǎn)單的扭動(dòng)下腰，甩甩手臂，就直接開(kāi)始訓(xùn)練活動(dòng)。因而，很多運(yùn)動(dòng)員的射箭技術(shù)動(dòng)作并不規(guī)范。就目前而言，急需把規(guī)范化的射箭技術(shù)動(dòng)作融入熱身運(yùn)動(dòng)中，不但能夠規(guī)范射箭技術(shù)動(dòng)作，而且還能提高射箭訓(xùn)練的效率。

近些年來(lái)，我國(guó)大力發(fā)展射箭運(yùn)動(dòng)，關(guān)于射箭訓(xùn)練中熱身運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作規(guī)范、運(yùn)動(dòng)損傷等問(wèn)題也愈加突顯出來(lái)。第一，部分射箭運(yùn)動(dòng)者缺乏對(duì)于熱身運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)，沒(méi)有養(yǎng)成訓(xùn)練前進(jìn)行熱身的習(xí)慣。雖然大多數(shù)人在訓(xùn)練之前也進(jìn)行了熱身運(yùn)動(dòng)，但是普通的熱身活動(dòng)根本無(wú)法滿足傳統(tǒng)射箭對(duì)身體能力的特定要求。因而，熱身運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有形成射箭運(yùn)動(dòng)的一部分。另一方面，在大多數(shù)人的眼中，射箭運(yùn)動(dòng)是與普通的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目存在差異的。實(shí)際上，射箭運(yùn)動(dòng)的確是一項(xiàng)靜力運(yùn)動(dòng)，射箭運(yùn)動(dòng)是需要保存穩(wěn)定的心態(tài)。但是這并不意味著不需要在訓(xùn)練之前進(jìn)行熱身活動(dòng)，而是需要在靜心的狀態(tài)下進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。第二，很多射箭運(yùn)動(dòng)者將主要精力用在技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)上，盲目追求射箭精準(zhǔn)度的快速提升，而不重視射箭之前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榈貌坏綗嵘砘顒?dòng)帶來(lái)的好處，很多射箭運(yùn)動(dòng)者認(rèn)為熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)有作用，而愈加忽視在射箭訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)?？偟膩?lái)說(shuō)，由于射箭運(yùn)動(dòng)者對(duì)于熱身活動(dòng)的忽視和科學(xué)熱身活動(dòng)的缺乏，造成了目前熱身活動(dòng)的不完善發(fā)展。

2.進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必不可少的環(huán)節(jié)，它能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。射箭活動(dòng)也不例外，射箭運(yùn)動(dòng)者只有做好準(zhǔn)備活動(dòng)，才能更好地完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練任務(wù)。下面就對(duì)進(jìn)行射箭訓(xùn)練前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的作用進(jìn)行闡述。

2.1做好身體素質(zhì)準(zhǔn)備

雖然射箭運(yùn)動(dòng)不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的身體運(yùn)動(dòng)，但是需要長(zhǎng)時(shí)間的站立，對(duì)于身體力量消耗也很多。如果不進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致血液分配不均，四肢、大腦會(huì)出現(xiàn)缺血的現(xiàn)象，導(dǎo)致靜脈血流通困難，不利于正常的血液循環(huán)。因此，很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心的癥狀，甚至?xí)斐芍亓π孕菘?。非常不利于射箭運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。其次，在進(jìn)行訓(xùn)練前，身體各個(gè)關(guān)節(jié)都會(huì)比較僵硬。突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話就會(huì)導(dǎo)致身體缺氧，同時(shí)也必然影響靜脈血的回流，心臟血液的輸出量也因而減少，出現(xiàn)一系列不良感覺(jué)，所以，在射箭訓(xùn)練前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的。在射箭運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，具體而言就是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練為正式運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備而進(jìn)行的能夠調(diào)整自身機(jī)能的身體練習(xí)。其目的在于使人體從安靜狀態(tài)興奮起來(lái)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度，適應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的需要。在射箭訓(xùn)練中需要肌肉快速而準(zhǔn)確地收縮和放松，特別是上肢肌肉的力量爆發(fā)力的發(fā)揮。此外，心臟也會(huì)為肌肉的運(yùn)動(dòng)需要而被工作，做好熱身活動(dòng)就會(huì)給身體一個(gè)準(zhǔn)備的信號(hào)，有利于后續(xù)訓(xùn)練的進(jìn)行。

2.2調(diào)節(jié)心理興奮度

一般來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)之前的神經(jīng)系統(tǒng)是出于安靜狀態(tài)的。射箭運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要高度集中注意力的運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)員的大腦皮層神經(jīng)的興奮性比較低，他們的注意力就無(wú)法較好的集中，更無(wú)法使運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)能力動(dòng)員起來(lái)。這些因素勢(shì)必會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的正常發(fā)揮，而且可能會(huì)造成身體的損傷。據(jù)研究結(jié)果表明，心理興奮度對(duì)訓(xùn)練效果具有顯著的推動(dòng)作用。但是很多射箭運(yùn)動(dòng)員并不注意這一客觀因素，而對(duì)于注意力無(wú)法集中大多歸責(zé)于自身精神狀態(tài)的影響。其實(shí)心理興奮度與運(yùn)動(dòng)是密切相關(guān)的，這樣就說(shuō)明了很多人通過(guò)跑步等運(yùn)動(dòng)來(lái)解壓的科學(xué)性，通過(guò)合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可將運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)調(diào)整到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的情景中來(lái)，同時(shí)接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的狀態(tài)，進(jìn)而在訓(xùn)練過(guò)程中達(dá)到事半功倍的效果。

3.進(jìn)行射箭熱身運(yùn)動(dòng)的具體措施

3.1專項(xiàng)準(zhǔn)備和一般準(zhǔn)備活動(dòng)相結(jié)合

就射箭運(yùn)動(dòng)的熱身活動(dòng)而言，如果單獨(dú)進(jìn)行一般準(zhǔn)備活動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致無(wú)法鍛煉到特定的部位，對(duì)于射箭訓(xùn)練沒(méi)有幫助；其實(shí)射箭運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)是存在顯著差異的，射箭運(yùn)動(dòng)對(duì)于上肢力量的要求比較高，因此需要在準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候著重鍛煉上肢力量；但是如果僅僅進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話，身體的興奮度無(wú)法被激發(fā)。因此，需要結(jié)合一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)的特點(diǎn)，制定出一套比較完整的訓(xùn)練活動(dòng)。另外，射箭屬于以靜力性為主體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在進(jìn)行射箭運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員需要保存固定的姿勢(shì)，不斷重復(fù)的開(kāi)弓放箭動(dòng)作，在進(jìn)行專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候，要注意到對(duì)肌肉的放松，避免沒(méi)有訓(xùn)練就出現(xiàn)身體疲勞的現(xiàn)象。

3.2注意準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間視射箭訓(xùn)練的內(nèi)容而定?？偟膩?lái)說(shuō)，不能超過(guò)10分鐘，如果天氣氣溫比較低，就需要適當(dāng)延長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)身體開(kāi)始發(fā)熱的時(shí)候就可以結(jié)束了，平均心率在120次/分左右就可以在大腦皮層中產(chǎn)生效應(yīng)。強(qiáng)度比較小的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，要在準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行訓(xùn)練即可，否則就會(huì)降低準(zhǔn)備活動(dòng)的效果。如果射箭運(yùn)動(dòng)休息時(shí)間比較長(zhǎng)，在下一訓(xùn)練開(kāi)始前，需要再次做點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的不只是提高自身機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，而是提高肌肉的工作效率，為完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練任務(wù)做好充分的準(zhǔn)備。

4.總結(jié)語(yǔ)

綜上所述，準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)射箭訓(xùn)練非常重要，能夠幫助訓(xùn)練者的身體迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。它能夠提升運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、內(nèi)臟系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的準(zhǔn)備效率，使訓(xùn)練者大腦反應(yīng)速度提高，動(dòng)作反射時(shí)間縮短，有效地防止肌肉韌帶拉傷。但是我國(guó)仍然有部分實(shí)踐運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有意識(shí)到準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性，而且也沒(méi)有比較完善有效的準(zhǔn)備動(dòng)作。這就需要在實(shí)際訓(xùn)練中不斷摸索、創(chuàng)新，建立一套完整的準(zhǔn)備動(dòng)作，為提高實(shí)踐活動(dòng)提供保障。

參考文獻(xiàn)：

[1] 彭鍇. 射箭運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)注意事項(xiàng)[J]. 赤子， 2017（32）.

[2] 黃燚焱， 張丹. 關(guān)于射箭運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)的研究[J]. 文體用品與科技， 2016（8）：182-183.