中短跑放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法分析

王修旻

摘要：短跑放松技術(shù)是田徑訓(xùn)練中常見(jiàn)的一種訓(xùn)練模式，通過(guò)該項(xiàng)技術(shù)能有效的提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉能力，保持運(yùn)動(dòng)員始終處于最佳的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)之中，目前該項(xiàng)技術(shù)已經(jīng)成為田徑訓(xùn)練項(xiàng)目中的重要組成。本文從運(yùn)動(dòng)員的角度出發(fā)，對(duì)短跑放松技術(shù)的作用還有短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究。

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練；短跑放松技術(shù)；訓(xùn)練方法

隨著生活水平以及安定度的提升，當(dāng)代人對(duì)于運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域的關(guān)注度也在不斷地提高，反映在運(yùn)動(dòng)員的身上，就是訓(xùn)練幅度的提升。訓(xùn)練幅度的提升帶來(lái)了高額的身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，也導(dǎo)致了運(yùn)動(dòng)員身體始終處于高度緊繃狀態(tài)之中。短跑是一個(gè)對(duì)肌肉爆發(fā)力要求很高的項(xiàng)目，如果不能在前期做好準(zhǔn)備工作的話，很容易造成身體肌肉的拉傷。

一、短跑放松技術(shù)的作用

（一）提高專(zhuān)項(xiàng)耐力

短跑是一項(xiàng)要求爆發(fā)力和持續(xù)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)大量的體能，會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部肌肉缺氧，釋放出大量酸性物質(zhì)[1]。通過(guò)短跑放松技術(shù)能夠有效地讓身體預(yù)先處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，緩解肌肉的僵化，進(jìn)而提高身體的轉(zhuǎn)向耐力，實(shí)驗(yàn)表明，短跑放松持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，放松效果和耐力提升效果就越好。

（二）節(jié)省體能消耗

在短跑過(guò)程中，人體肌肉爆發(fā)的主要能量是來(lái)自于三磷酸腺苷，用過(guò)對(duì)其分解為人體短時(shí)間內(nèi)提供大量能量，但是人體中常規(guī)儲(chǔ)備的三磷酸腺苷，只能夠滿(mǎn)足兩秒鐘的爆發(fā)。因此為了保持短跑過(guò)程中適中處于高速狀態(tài)，就需要在身體中儲(chǔ)存大量的氧氣參與合成三磷酸腺苷。通過(guò)短跑放松技術(shù)，能夠有效地提升肌肉內(nèi)的含氧量，讓身體肌肉大量的吸收氧氣，提高轉(zhuǎn)化能力，從而達(dá)到節(jié)省體能的目的。

（三）提高動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

在短跑過(guò)程中，除了身體的爆發(fā)力、持久力以外，標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)也是短跑的關(guān)鍵。通過(guò)短跑放松技術(shù)，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中不斷地活動(dòng)肌肉，提高對(duì)于身體的協(xié)調(diào)能力，在進(jìn)行短跑的過(guò)程中，身體就會(huì)形成一種本能的記憶，自然而然的完成對(duì)短跑動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的掌握。

（四）幫助調(diào)整步調(diào)

在比賽之前進(jìn)行短跑放松技術(shù)，能幫助運(yùn)動(dòng)員更好地掌握自己的身體狀態(tài)，調(diào)整出最適合自身的短跑步幅步調(diào)。通過(guò)短跑放松技術(shù)，能使肌肉以及關(guān)節(jié)獲得拉伸，從而達(dá)到提高步幅的目的，在相同的步調(diào)下，步幅增長(zhǎng)就意味著速度的加快[2]。

（五）改善肌肉使用

短跑前期的放松技術(shù)還能夠有效提升肌肉使用的效率，首先是對(duì)能量的轉(zhuǎn)換，通過(guò)短跑放松技術(shù)減少額外的動(dòng)作消耗，增加動(dòng)作的節(jié)奏感。其次是增強(qiáng)肌肉的收縮幅度和收縮力量，肌肉越放松，能收縮出來(lái)的力量就越強(qiáng)。

二、短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

（一）柔韌練習(xí)

柔韌訓(xùn)練能夠提高關(guān)節(jié)的靈活度以及肌肉的收縮性能，一般在短跑放松技術(shù)中心使用的柔韌訓(xùn)練主要有三種，一是繞環(huán)練習(xí)，能夠規(guī)范手臂擺動(dòng)的幅度，更好地為跑步蓄力。二是壓腿練習(xí)，能讓腿部肌肉和關(guān)節(jié)得到最大的拉伸，提高步幅。三是擺腿練習(xí)，能有效提升肌肉的靈活度，在跑步中提高步調(diào)。

（二）力量練習(xí)

力量練習(xí)，特別是腿部的力量練習(xí)是一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和持續(xù)力的關(guān)鍵，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該注意不能讓肌肉始終處于緊繃狀態(tài)，而是不斷地切換狀態(tài)，提高肌肉力量的同時(shí)也提高了肌肉的收縮能力，保證腿部肌肉能夠在瞬間爆發(fā)出巨大的能量[3]。常規(guī)的腿部力量訓(xùn)練主要有快速跳深、負(fù)重蹲跳等，要對(duì)大小腿及肌肉進(jìn)行充分鍛煉。

（三）多項(xiàng)跑步練習(xí)

跑步訓(xùn)練是短跑放松技術(shù)的主要訓(xùn)練方法，一般較為常見(jiàn)的跑步方式有以下幾種：1.中速跑，能很好地放松肌肉，提高跑步動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度。2.跑格，主要是為了掌握跑步的節(jié)奏，增強(qiáng)對(duì)步幅步調(diào)的掌握。3.大步跑。能夠有效地打開(kāi)大腿肌肉及關(guān)節(jié)。其他還有慣性跑、彈性跑、往返跑、助力跑、變速跑等，各自有著不同的側(cè)重范圍，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)選擇性進(jìn)行。

（四）輔助練習(xí)

輔助練習(xí)主要是對(duì)上身肌肉和身體的放松，跑步雖然主要是依靠下半身的力量，但實(shí)際上需要全體肌肉的協(xié)作，才能更好地提升短跑效果[4]。輔助練習(xí)的作用就是提高上部與下部肢體的協(xié)調(diào)度，讓整個(gè)身體都處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中。

（五）心理素質(zhì)的培養(yǎng)

心理素質(zhì)也是短跑放松中的重要組成部分，簡(jiǎn)單的來(lái)講，如果運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程之前心理處于緊張狀態(tài)，那么他的肌肉也就會(huì)處于緊繃狀態(tài)，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致身體協(xié)調(diào)性降低、動(dòng)作變形等一系列問(wèn)題，因此在短跑放松技術(shù)中還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的信息素質(zhì)進(jìn)行培養(yǎng)。

三、結(jié)束語(yǔ)

從上文的敘述可以看出，在田徑訓(xùn)練中應(yīng)用短跑放松技術(shù)，不但是在物理層面上對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體進(jìn)行訓(xùn)練，還包括了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)的培養(yǎng)。因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的田徑訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該重點(diǎn)進(jìn)行短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)保持良好，始終處于最好的備賽狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉利君.放松技術(shù)在短跑中的作用及訓(xùn)練[J].考試周刊，2011（13）：165-166.

[2]王健.影響短跑放松的因素及訓(xùn)練方法的研究[D].武漢體育學(xué)院，2006.

[3]呂青，靳繼承.短跑放松技術(shù)的作用及其訓(xùn)練方法[J].北京體育師范學(xué)院學(xué)報(bào)，1998（04）：44-46.

[4]張勇.淺談放松技術(shù)在短跑中的作用及訓(xùn)練方法[J].考試（理論實(shí)踐），2014（04）：57-60.

（作者單位：寧德市少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）