郭波

摘 要 隨著中國(guó)飛人蘇炳添在短跑項(xiàng)目中取得的歷史突破，讓我國(guó)在短跑項(xiàng)目上看到了發(fā)展的潛力。對(duì)于速度的訓(xùn)練一直是短跑項(xiàng)目中的重要訓(xùn)練內(nèi)容，青少年進(jìn)行短跑訓(xùn)練要符合其身心的發(fā)展要求，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，不斷調(diào)動(dòng)青少年的訓(xùn)練積極性，通過(guò)多種手段強(qiáng)化訓(xùn)練效果，從而實(shí)現(xiàn)速度的提升，不斷打破自己的記錄。本文從青少年速度素質(zhì)的概念入手，并對(duì)如何提升青少年的短跑速度進(jìn)行簡(jiǎn)單的分析，希望可以提升青少年的短跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞 青少年 短跑運(yùn)動(dòng)員 速度素質(zhì)訓(xùn)練 方法

短跑項(xiàng)目歷來(lái)是奧運(yùn)賽場(chǎng)的重頭戲，能夠站在世界頂級(jí)賽場(chǎng)，是每一名短跑運(yùn)動(dòng)員的夢(mèng)想。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員如離弦之箭一般起跑的那一刻，世界的目光就匯聚到這條跑道上。短跑項(xiàng)目，速度當(dāng)先。青少年在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，要提升自己的反應(yīng)速度，在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)加速度，達(dá)到速度最大化時(shí)要保持速度的穩(wěn)定性，這樣才會(huì)實(shí)現(xiàn)成績(jī)的不斷提升。短跑作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，需要青少年在科學(xué)合理的方法下訓(xùn)練。

1青少年速度素質(zhì)的概念

速度素質(zhì)即青少年在短跑時(shí)快速跑動(dòng)的能力，具體包括：（1）反應(yīng)速度；（2）動(dòng)作速度；（3）移動(dòng)速度。反應(yīng)速度即青少年在發(fā)令槍想起的一刻做出迅速的判斷；動(dòng)作速度即為青少年瞬間的爆發(fā)力，對(duì)反應(yīng)速度和移動(dòng)速度起到承上啟下的作用；移動(dòng)速度即在有限的時(shí)間內(nèi)青少年進(jìn)行的快速位移。

2如何提升青少年的短跑速度

2.1縮短反應(yīng)時(shí)間

短跑比賽項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員分秒必爭(zhēng)，良好的起跑技術(shù)可以讓運(yùn)動(dòng)員迅速建立起優(yōu)勢(shì)，弱側(cè)的運(yùn)動(dòng)員如果受此影響就會(huì)打亂自己的比賽節(jié)奏。因此良好的起跑可以起到先發(fā)制人的效果。青少年在短跑的訓(xùn)練初期階段，從發(fā)令槍響到迅速啟動(dòng)的時(shí)間一般為0.2秒-0.25秒，隨著訓(xùn)練水平的不斷提升，反應(yīng)時(shí)間可以縮短到0.05秒-0.12秒。但是青少年的起跑技術(shù)和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員相比，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)起跑延遲的情況，所以為了縮短起跑時(shí)間，提升青少年的起跑技術(shù)，可以通過(guò)多種信號(hào)刺激的方法來(lái)強(qiáng)化反應(yīng)能力，利用突發(fā)信號(hào)跑的游戲可以達(dá)到此目的。

2.2強(qiáng)化速度訓(xùn)練和肌肉收縮的力量訓(xùn)練

在短跑過(guò)程中，青少年的神經(jīng)中樞會(huì)處于興奮狀態(tài)，肌肉收縮速度明顯加快。肌肉收縮的頻率越快，短跑時(shí)的步頻也相應(yīng)的加快，而肌肉收縮的力度也會(huì)影響到青少年的步長(zhǎng)，提升肌肉收縮的速度可以通過(guò)以下手段實(shí)現(xiàn)：（1）短距離的沖刺跑動(dòng)；（2）有利條件的快跑；（3）短距離起跑練習(xí)。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，短跑速度也需要建立在核心力量的基礎(chǔ)之上，所以就要通過(guò)以下鍛煉手段：（1）負(fù)重訓(xùn)練；（2）跳躍訓(xùn)練。負(fù)重訓(xùn)練通常是指杠鈴等器械手段，青少年進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)不要超過(guò)其體重的60%。跳躍訓(xùn)練是指利用10公斤或20公斤的杠鈴進(jìn)行弓箭步跳，這樣就可以有效提升腳踝的支撐力和爆發(fā)力，肌肉收縮的速度也會(huì)明顯加快。

2.3提升上肢和下肢的協(xié)調(diào)能力

肢體上的協(xié)調(diào)能力取決于神經(jīng)中樞的控制過(guò)程，包括：（1）興奮過(guò)程；（2）抑制過(guò)程。短跑時(shí)的肌肉處于工作狀態(tài)，會(huì)進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮，但時(shí)沒(méi)有進(jìn)行發(fā)力的肌肉要保證其處于放松狀態(tài)，比如進(jìn)行高抬腿的動(dòng)作，如果屈肌收縮，那么伸肌就要放松，這樣才能讓大腿抬高。相反的，如果伸肌沒(méi)有得到舒展，就會(huì)影響到屈肌的收縮，抬腿的動(dòng)作幅度就會(huì)減小。對(duì)于上肢來(lái)說(shuō)，也需要配合下肢來(lái)擺動(dòng)，當(dāng)左腳邁出并向前發(fā)力時(shí)，右手要五指并攏，同時(shí)右臂要用力向前擺動(dòng)，這樣就會(huì)做到肢體協(xié)調(diào)，形成瞬間力量的聚集。所以說(shuō)，要想提升短跑的速度，就要提升身體肌肉的協(xié)調(diào)能力。具體說(shuō)來(lái)，提升肌肉的協(xié)調(diào)能力可以進(jìn)行30米或50米的自然放松跑，而且在比賽前夕，也可以帶著耳機(jī)聽(tīng)一些節(jié)奏舒緩的音樂(lè)，這樣青少年就會(huì)使自身的肌肉得到放松。此外，還可以進(jìn)行跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，以及身體平衡練習(xí)。

2.4加強(qiáng)心理指導(dǎo)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中發(fā)現(xiàn)自己落后領(lǐng)先隊(duì)員很多時(shí)，往往心態(tài)上會(huì)更加急躁，但是肢體的協(xié)調(diào)能力卻越來(lái)越混亂，導(dǎo)致最終成績(jī)不理想。所以對(duì)于青少年的心理指導(dǎo)也是很有必要的，教練員可以播放短跑心理教學(xué)片讓青少年建立強(qiáng)大的心理素質(zhì)，此外，教練員還要通過(guò)語(yǔ)言的指導(dǎo)讓青少年明白，體育競(jìng)技終究會(huì)存在勝敗，但是每一次失敗都是為了發(fā)現(xiàn)更好的自己，如果內(nèi)心足夠強(qiáng)大，那么最終的對(duì)手就會(huì)是自己，戰(zhàn)勝自己才是最重要的。

3提升青少年短跑速度具體的訓(xùn)練方法

3.1短時(shí)間的發(fā)力跑

短時(shí)間發(fā)力跑是為了提升青少年的絕對(duì)速度，讓青少年形成短跑的動(dòng)力定型。具體可采用以下的方式：

在不使用起跑器的情況下，要求青少年以站姿進(jìn)行起跑，在20米-60米的距離內(nèi)進(jìn)行多次的快跑。

為了提升起跑的水平和瞬間的爆發(fā)力，可以采用接力的方式，如50米-100米的短距離雙人接力。

為了提升青少年的后追能力，建立短跑比賽時(shí)拼搏心態(tài)，可以采用100米的讓距離追趕跑，一般讓10米的距離為最佳距離。

利用放松和加速跑結(jié)合的方法，讓青少年保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，以100米的跑步訓(xùn)練為例，具體可采用20米的放松跑，達(dá)到指定距離后瞬間發(fā)力，然后進(jìn)行60米的加速跑，最后慢慢降速形成40米的放松跑，如此重復(fù)練習(xí)。

青少年在短跑比賽中，除了室內(nèi)的正規(guī)比賽，還有很多室外的活動(dòng)，所以就避免不了風(fēng)的干擾，順風(fēng)條件下短跑成績(jī)會(huì)有略微的提升。在2級(jí)-3級(jí)風(fēng)的條件下，可以進(jìn)行100米的順風(fēng)跑。

為了提升肌肉的緊張程度，可以采用快節(jié)拍器進(jìn)行快跑訓(xùn)練，通常以50米-60米為宜。

3.2提升起動(dòng)速度和反應(yīng)速度的訓(xùn)練

青少年在短跑時(shí)一旦聽(tīng)到發(fā)令槍聲響起，就要在第一時(shí)間做出反應(yīng)，迅速啟動(dòng)，以此要加強(qiáng)訓(xùn)練青少年的反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。具體方式如下：

3.2.1做各種反應(yīng)游戲

青少年可以進(jìn)行瞎子聽(tīng)槍的游戲。具體要求為：在全體運(yùn)動(dòng)員都閉眼的情況下，在直徑不得低于10米的范圍內(nèi)圍成一圈席地而坐，然后圓圈中心較近的地方放置接力棒、哨子或者玩偶等物品，當(dāng)聽(tīng)到指令時(shí)要迅速睜開(kāi)雙眼，并搶奪物品。再如做一些和口令相反游戲，具體的游戲要求為：當(dāng)教練員發(fā)出口令時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要在最短的時(shí)間做出相反的動(dòng)作，動(dòng)作錯(cuò)誤或者反應(yīng)最慢的人就遭到淘汰，比如聽(tīng)到“跳”的口令，運(yùn)動(dòng)員就要保持靜止?fàn)顟B(tài)；聽(tīng)到“跑”的指令，如有人按照指令移動(dòng)，那就會(huì)遭到淘汰。聽(tīng)到“高人”的口令，運(yùn)動(dòng)員就要立刻蹲下；聽(tīng)到口令“向左轉(zhuǎn)”，運(yùn)動(dòng)員就要迅速向右轉(zhuǎn)。此外，也可以讓運(yùn)動(dòng)員按照教練員的手勢(shì)方向，做出正確的移動(dòng)，當(dāng)教練員做出跳起、旋轉(zhuǎn)的手勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員也必須在短時(shí)間做出相應(yīng)的手勢(shì)。

3.2.2俯臥聽(tīng)槍起跑練習(xí)

這項(xiàng)活動(dòng)的主要訓(xùn)練目的為提升青少年的動(dòng)作和速度，方法如下：青少年俯臥于草地上，掌心向下，腳尖支撐地面，聽(tīng)到起跑指令要迅速調(diào)整為站立式的起跑姿勢(shì)并出發(fā)。

3.3利用有限條件進(jìn)行快速跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

快速跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)是指在高頻率的動(dòng)作下，瞬間實(shí)現(xiàn)加速跑的方法。比如在進(jìn)行高頻率的原地半高抬腿練習(xí)時(shí)，當(dāng)達(dá)到4*4拍或者4*8拍的時(shí)候，要突然提升爆發(fā)力，向前沖刺?；蛘哌M(jìn)行原地快速度抬腿練習(xí)時(shí)，快速過(guò)渡到快速車(chē)輪跑。再如每隔1米就放置三角牌，讓青少年進(jìn)行小碎步過(guò)障礙的練習(xí)。這樣就會(huì)提升步頻，加快上肢擺動(dòng)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)也會(huì)有效提升短跑成績(jī)。此外，還可以進(jìn)行斜坡跑，以此鍛煉青少年的腳步抓地能力，這些都是在有限條件下良好的訓(xùn)練方法。

4結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，青少年的短跑鍛煉是一項(xiàng)科學(xué)、周密的訓(xùn)練過(guò)程，因此制定的訓(xùn)練計(jì)劃要符合青少年的身心發(fā)展。由于青少年的身體發(fā)育還未完全成熟，因此在訓(xùn)練中，要注意強(qiáng)度適中的原則，不可為了強(qiáng)化訓(xùn)練目標(biāo)而制定高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣會(huì)影響到青少年的訓(xùn)練積極性，甚至損害到青少年的身體機(jī)能。所以，提升青少年的短跑成績(jī)需要長(zhǎng)時(shí)間的、系統(tǒng)的訓(xùn)練，從放松青少年的心態(tài)入手，逐步加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣青少年才會(huì)逐步適應(yīng)，實(shí)現(xiàn)速度的穩(wěn)步提升。

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