如何提高你的平衡力

文/李蕾

提高平衡能力的4個途徑

鍛煉下肢肌肉力量。下肢肌肉不僅具有承載體重、傳導上下肢運動的功能，還是穩(wěn)定身姿、調整重心的核心肌肉群，在維持正常步行功能中起著重要作用。研究發(fā)現(xiàn)，50歲后人體骨骼肌量以每年1%～2%的比例減少，下肢肌肉衰減尤為明顯，這與久坐、少動引發(fā)的肌肉廢用性萎縮密切相關。因此，應加強跑步、自行車、太極拳等強調下肢肌肉鍛煉的運動。日?？刹扇】繅Χ遵R步的鍛煉法：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲角度本著循序漸進的原則，避免下蹲幅度過大拉傷肌肉，兩腿重心輪換以10秒為宜，下蹲時間以不出現(xiàn)肌肉酸脹為度，每天2～3次。

強化前庭功能。內(nèi)耳前庭是人體重要的平衡器官，是通過內(nèi)耳淋巴液的流動和耳石的重力傳導感受人體重心，從而調動中樞神經(jīng)、調節(jié)身體各肌群的緊張度，維持身體的正常姿勢。然而，隨著年齡增長和運動減少，人體前庭功能日漸衰退，導致平衡能力降低。研究發(fā)現(xiàn)，乒乓球和羽毛球等強調肢體前后左右變換、相同動作反復重現(xiàn)的運動有助增強前庭平衡功能。這是因為，進行此類運動時耳腔氣壓強弱交替，前庭感受細胞受到淋巴液流動和耳石重力不斷變化的刺激而提高其穩(wěn)定性和適應能力。

改善本體感覺。人體平衡功能的維持需要來自恰當?shù)那巴ァ⒈倔w感覺和視覺的感覺輸入，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的整合作用下，通過骨骼肌的協(xié)同收縮所產(chǎn)生的動作調整，在失穩(wěn)狀態(tài)下仍然維持平衡穩(wěn)定。老年人隨著視覺的下降，在日常活動中維持平衡穩(wěn)定更多需要依賴下肢關節(jié)的本體感覺。本體感覺的改善可以通過在不同質地的路面行走，下肢的主動運動、閉目單足站立練習來強化，注意練習時手扶固定物以保障安全。

提高小腦的平衡能力。研究發(fā)現(xiàn)，小腦萎縮和功能退化除了年齡因素外，高血壓也是不可忽視的病因。據(jù)統(tǒng)計，高血壓患者小腦萎縮的發(fā)病風險是正常人的3～4倍，小腦病變直接導致人體平衡能力降低或喪失，出現(xiàn)走路不穩(wěn)、運動協(xié)調障礙等現(xiàn)象。日常可選擇單腿站立、倒走等強調小腦參與的反序運動鍛煉。倒走時腳尖虛著地，不僅有助強化主導身體承重和平衡能力的股四頭肌、踝膝關節(jié)周圍肌肉及韌帶的力量鍛煉，還可提升小腦對方向的判斷及對隨意運動的反應速度和重心失衡的控制能力。需要提醒的是，倒走須在親友陪伴下緩步進行，不宜頻繁扭頭觀望，以免重心偏移引起跌倒；不適合體弱、腰腿傷痛等身體控制能力較差和肌肉衰減、骨質疏松等已經(jīng)出現(xiàn)明顯平衡能力下降的人群鍛煉。

4種運動增強平衡力

太極拳。進行長期太極拳鍛煉能對老年人的本體感覺功能和身體穩(wěn)定性起到明顯的促進和改善作用。目前國內(nèi)對此有不少相關研究，比如觀察并對比太極拳、舞蹈及快步走鍛煉對老年人下肢肌力、骨密度及平衡能力的影響，結果發(fā)現(xiàn)經(jīng)3個月鍛煉后，舞蹈和步行者其下肢肌力、骨骼肌含量及平衡能力指標均較鍛煉前顯著改善，而堅持運動8個月后，太極拳加強下肢肌力、骨密度及平衡能力各項指標均顯著優(yōu)于舞蹈及步行，并以鍛煉12個月時的改善效果尤為顯著。因此，太極拳作為一種健身訓練方法，更適合進行長期鍛煉。

五禽戲。五禽戲是中國傳統(tǒng)導引養(yǎng)生的一個重要功法，其創(chuàng)編者是華佗。2001年，國家體育總局健身氣功管理中心成立后，委托上海體育學院迅速展開了對五禽戲的挖掘、整理與研究，并編寫出版了《健身氣功·五禽戲》，2003年由人民體育出版社出版發(fā)行?！敖∩須夤Αの迩輵颉逼鋭幼骶幣虐凑铡度龂尽返幕?、鹿、熊、猿、鳥的順序，動作數(shù)量按照陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，每戲兩動，共10個動作，分別仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊涵“五禽”的神韻。國內(nèi)對于五禽戲運動相關研究較多，發(fā)現(xiàn)其能對老年人下肢功能及平衡能力有良好的改善作用。

花樣跳繩。跳繩是一種簡單易行且具有鍛煉功能的運動項目，被廣泛應用于訓練運動者的心肺功能、腿部力量以及全身協(xié)調能力?；犹K因其動作的多樣性、變化性以及創(chuàng)新性，逐漸受到大眾的歡迎。國內(nèi)研究通過比較花樣跳繩運動者和無規(guī)律運動者的動靜態(tài)平衡能力，發(fā)現(xiàn)花樣跳繩運動者的動靜態(tài)平衡能力與無規(guī)律運動者相比較好，長期的花樣跳繩運動可以作為一種改善人體平衡能力的訓練方法。

太空漫步機。太空漫步機是小區(qū)健身器材當中比較受歡迎的一種，它的使用很簡單，只要雙手握住手柄，雙腳踩在踏板上，然后兩腳前后交替，像在太空中行走一樣就可以了。太空漫步機可以很好地鍛煉下肢的靈活性、協(xié)調能力以及平衡能力。