有氧運(yùn)動(dòng) 堅(jiān)持每天至少半小時(shí)

楊力

俗話說(shuō)，陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉，可以看出運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性，而它對(duì)血管健康同樣功不可沒(méi)。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不但能夠塑造出強(qiáng)健的血管，更重要的是，會(huì)讓人收獲全方位的健康。趕緊動(dòng)起來(lái)吧。

運(yùn)動(dòng)的基本原則

有些人不適合運(yùn)動(dòng)

病情控制不佳，血糖很高或者血糖波動(dòng)大的患者。

有急性并發(fā)癥的患者，如急性感染、酮癥酸中毒等。

有嚴(yán)重慢性并發(fā)癥的患者，如心腎功能衰竭、嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變、下肢大血管病變、植物神經(jīng)功能紊亂、重度高血壓等。

下列情況不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。

脾臟不好。脾臟是人體貯血的重要器官，脾臟受傷或者病變會(huì)影響人體的循環(huán)系統(tǒng)，劇烈運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)造成功能細(xì)胞的死亡。

有心臟疾病或呼吸系統(tǒng)疾病。

貧血：在貧血狀況下運(yùn)動(dòng)會(huì)造成休克。

骨骼硬化：一不小心骨折，是很難恢復(fù)的。

發(fā)燒：發(fā)燒時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)和外來(lái)物做激烈斗爭(zhēng)，如果這時(shí)候出去運(yùn)動(dòng)，需要耗費(fèi)大量的能量，不利于身體康復(fù)。

提高運(yùn)動(dòng)的積極性

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，只有持之以恒地運(yùn)動(dòng)下去，才能真正收獲到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)和對(duì)健康的益處。如何提高自己的運(yùn)動(dòng)積極性，需要采取一些方式，比如選擇自己喜歡的項(xiàng)目、與他人結(jié)伴、多種運(yùn)動(dòng)交替等。

在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要充分考慮可操作性和便于長(zhǎng)期堅(jiān)持兩個(gè)方面。制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要充分考慮性別、年齡、體形、體力、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好等。

一天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃安排參考

6：30 早餐

7：00 運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

8：00 步行15分鐘去上班

10：00小運(yùn)動(dòng)10分鐘

12：00午餐

12：30飯后運(yùn)動(dòng)20分鐘

16：00小運(yùn)動(dòng)10分鐘

18：00下班后步行15分鐘回家

19：00晚餐

19：30晚餐后運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

21：30睡前加餐

運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管的好處

這里說(shuō)的運(yùn)動(dòng)，是指在休閑時(shí)間里的身體鍛煉，這樣才可能對(duì)人體心血管系統(tǒng)產(chǎn)生積極的作用，工作中的體力活動(dòng)則沒(méi)有效果。

1.心臟

使心臟結(jié)構(gòu)和機(jī)能得到改善和提高，增強(qiáng)心臟舒縮功能，增加心臟容量。

2.血管

影響血管的結(jié)構(gòu)，改變血管在器官內(nèi)的分布；增加血管壁的彈性，預(yù)防或緩解退行性高血壓等疾病癥狀。

3.冠狀動(dòng)脈

反射性地引起冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張，促進(jìn)心肌的毛細(xì)血管數(shù)量增加，減少心臟病的發(fā)生率。

4.血液

增進(jìn)血液循環(huán)，保持血液清潔。

5.毛細(xì)血管

促使身體中大量的儲(chǔ)備毛細(xì)血管開(kāi)放，加快血液與組織液的交換，加快新陳代謝。

6.血液中的有害物質(zhì)

顯著降低血脂含量（膽固醇、甘油三酯等）、改變血脂質(zhì)量，有效防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等。

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作也是一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中很重要的部分。

做一個(gè)全面的體檢很重要

全面的體檢對(duì)于年輕的朋友而言，可能覺(jué)得沒(méi)有必要，當(dāng)然，有特殊不適的人最好咨詢專(zhuān)業(yè)的人士。但對(duì)于中老年朋友而言，突然“活躍”起來(lái)存在較多的危險(xiǎn)性。超過(guò)40歲，人體的健康開(kāi)始走下坡路，很多器官開(kāi)始萎縮，如果在之前沒(méi)有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，很容易給身體帶來(lái)不利，如果再伴有高血壓、冠心病、骨質(zhì)疏松等更危險(xiǎn)。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)尤其是劇烈的運(yùn)動(dòng)之前，建議中老年人特別是平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人一定要做個(gè)全面的檢查，根據(jù)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的意見(jiàn)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)裝備不可少

這里說(shuō)的運(yùn)動(dòng)裝備，主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的鞋以及運(yùn)動(dòng)護(hù)具的選擇。一來(lái)是為了保證在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)的舒適性，最重要的還是安全性的考慮。

鞋子的選擇很重要，宜穿寬松、鞋底柔軟舒適、通氣性好的鞋，如運(yùn)動(dòng)鞋。如果選擇打羽毛球、網(wǎng)球，最好帶上護(hù)腕、護(hù)膝等運(yùn)動(dòng)護(hù)具。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于本身參加輕度的有氧鍛煉，運(yùn)動(dòng)護(hù)具可能用不到。

熱身運(yùn)動(dòng)不能跳過(guò)

熱身運(yùn)動(dòng)是幫助身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的一個(gè)環(huán)節(jié)，既能為正式的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，還能防止在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)一些不好的情況。

通常，熱身運(yùn)動(dòng)選擇一些柔韌性的拉伸活動(dòng)是不錯(cuò)的選擇，時(shí)間控制在10分鐘內(nèi)，不宜過(guò)長(zhǎng)。如果是冬天，可以稍微延長(zhǎng)一下熱身時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：身體感覺(jué)舒適最理想

運(yùn)動(dòng)有那么多好處，是不是越多越好？當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，要根據(jù)自己的實(shí)際情況合理選擇。到底多少合適，自己的身體最清楚了。運(yùn)動(dòng)可不是為了比賽，身體感到輕松才是王道。

運(yùn)動(dòng)消耗熱量占10%～20%

通常，要想運(yùn)動(dòng)起到一定的效果，每天要消耗攝入總能量的10%～20%。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人可以從消耗10%開(kāi)始，平日經(jīng)常鍛煉的患者，可以選擇20%的消耗量。對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，需要消耗的熱量還要適度增加一些，以達(dá)到控制體重和減肥的目的。

避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要在自身感覺(jué)舒適的基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)地增加，而運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)也要慢慢增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的變化可以在1個(gè)月內(nèi)逐漸完成。在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要以為做高強(qiáng)度和高難度的劇烈運(yùn)動(dòng)就更好，這樣不但起不到積極的作用，反而會(huì)使得交感神經(jīng)更加興奮，從而使腎上腺素分泌增加，導(dǎo)致身體不適，如血糖的升高，甚至出現(xiàn)身體負(fù)荷過(guò)大，導(dǎo)致更嚴(yán)重的情況發(fā)生。

強(qiáng)度估算可以參考脈搏次數(shù)

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有沒(méi)有一個(gè)簡(jiǎn)單可行的方法來(lái)衡量呢？可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后脈搏的次數(shù)來(lái)判定。通常，合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以（220-年齡）x（60%～80%）為宜。

例如，一個(gè)50歲的人，運(yùn)動(dòng)上限為220-50=170，合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為170 x（60%～80%）=102-136，即運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)在每分鐘102-136上下浮動(dòng)為宜。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：用數(shù)字來(lái)說(shuō)明

運(yùn)動(dòng)的有效性不是通過(guò)時(shí)間長(zhǎng)短、頻率的多寡來(lái)判斷的。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體會(huì)產(chǎn)生乳酸，如果長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)讓乳酸大量堆積在身體內(nèi)部，引起肌體疲勞、酸痛、痙攣，而且很有可能不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。

所以，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，合理地把握時(shí)間和頻率，才能對(duì)心血管健康有利，且不會(huì)讓你白白浪費(fèi)了汗水而沒(méi)有效果。運(yùn)動(dòng)貴在科學(xué)與合理。通常，要想運(yùn)動(dòng)有效果，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于30分鐘。

3個(gè)10分鐘

不能抽出整段時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)的人，可以用3個(gè)10分鐘的時(shí)間來(lái)進(jìn)行：上班路上可以提前一站下車(chē)，用10分鐘走進(jìn)公司；下班回家提前一站下車(chē)，用10分鐘走回家；晚飯后1小時(shí)慢走10分鐘。

3個(gè)20分鐘

進(jìn)行耐力鍛煉時(shí)，可以選擇每周3個(gè)20分鐘的練習(xí)，以達(dá)到出汗為止。如可以選擇騎自行車(chē)、慢跑、游泳、跳舞等項(xiàng)目，可以幫助增強(qiáng)心臟功能。

2.5小時(shí)

成年人每周進(jìn)行2.5小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跳舞、跑步、游泳等，能夠起到增強(qiáng)肌肉、提高免疫力的作用，每次不少于10分鐘。老年人可以根據(jù)自己的情況合理減少時(shí)長(zhǎng)。

25分鐘

每周做5次拉伸運(yùn)動(dòng)，每次5分鐘，能夠幫助肌體增加柔韌性，加上沉思默想，還可以幫助打掃心里的垃圾，使得身心都受益。

運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)有多種多樣的形式，哪些運(yùn)動(dòng)更有效果，更容易持之以恒地堅(jiān)持下去，這也是需要全面考慮的。

首選有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其中有氧運(yùn)動(dòng)是預(yù)防多種疾病的首選運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有走步、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳舞、打太極拳等，它們不會(huì)給身體帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)，適宜長(zhǎng)期堅(jiān)持。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度同樣有大小之分。另外，如何判斷某種有氧運(yùn)動(dòng)是否適合自己，可以根據(jù)以下的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)快速判定。

1.呼吸、心跳略微加快。

2.會(huì)有點(diǎn)兒喘息，但能夠和正常人交談。

3.身體微微出汗，有一定的疲勞感，稍微感覺(jué)乏力，短時(shí)間內(nèi)能夠恢復(fù)。

4.運(yùn)動(dòng)后第二天體力充沛。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不宜經(jīng)常做

100米及200米的短跑、跳高、舉重、俯臥撐、單杠等，都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)強(qiáng)度較大、運(yùn)動(dòng)量大、時(shí)間持續(xù)較短，對(duì)于脂肪的消耗很小，容易增加肌酐、次黃嘌呤的釋放量，長(zhǎng)時(shí)間做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能增加患痛風(fēng)的危險(xiǎn)。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不宜經(jīng)常做。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，是不是馬上停下來(lái)，接著休息、洗澡、吃東西了？不是。運(yùn)動(dòng)后也要慢慢恢復(fù)安靜狀態(tài)，還要注意一些問(wèn)題。

整理運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后要做一些放松的調(diào)整活動(dòng)，加快恢復(fù)體能、消除疲勞，如徒手操、步行、放松按摩等都是不錯(cuò)的選擇，可避免運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭暈乏力、惡心嘔吐、眼花等現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)后不能立刻洗澡

運(yùn)動(dòng)后不要馬上沖澡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，毛孔處于開(kāi)放狀態(tài)，沖澡很可能導(dǎo)致毛孔迅速收縮和關(guān)閉，使得體內(nèi)熱量不能及時(shí)散發(fā)，抵抗力也會(huì)下降，容易生病。通常，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先用較軟的毛巾將汗水擦干，再適當(dāng)飲用一些淡鹽水，待呼吸和心跳恢復(fù)正常，休息30分鐘再洗溫水澡，水溫以35℃左右為宜。

運(yùn)動(dòng)后膳食要跟上

運(yùn)動(dòng)后的膳食營(yíng)養(yǎng)要跟上，但是還要注意食材的選擇，不能運(yùn)動(dòng)后跑到快餐店狂吃漢堡—運(yùn)動(dòng)就白做了。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，不能暴飲暴食，感到饑餓可吃少量的粗糧，像番薯、饅頭、高粱米飯等，同時(shí)進(jìn)食一些蔬菜水果，分三次進(jìn)食。另外，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡量選些堿性食材，如豆芽、番薯、胡蘿卜、金針菇等，幫助身體中和產(chǎn)生的酸性物質(zhì)。