摘 要：近年來，中國經(jīng)過不斷努力已經(jīng)成為體育強國。越來越多的人開始關(guān)注體育，體育高考也越來越受到更多人的關(guān)注。體育高考作為課余體育訓(xùn)練的重要組成部分，為高校體育后備人才的培養(yǎng)提供了有力保障。與此同時，越來越多的學(xué)校和教育部門開始重視。本文注重研究力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，本著“以培養(yǎng)為導(dǎo)向，研究訓(xùn)練和培訓(xùn)服務(wù)”的宗旨，促進學(xué)生的發(fā)展和專業(yè)的發(fā)展，從而促進體育后備人才的培養(yǎng)。

關(guān)鍵詞：高中體育生；力量素質(zhì)；訓(xùn)練方法

一、 引言

對于高中學(xué)生群體來說，體育特長生具有一定的特殊性，更加明確的高考發(fā)展方向促使其必須進行更高強度的體能訓(xùn)練，只能不斷增強自身體育運動能力，以此來為自身未來發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

二、 力量素質(zhì)的訓(xùn)練原則

在全國許多中學(xué)，高考體育學(xué)生通常運動成績較好，文化成績較差，多數(shù)體育專業(yè)學(xué)生沒有經(jīng)過系統(tǒng)的專業(yè)運動訓(xùn)練。此外，高考體育鍛煉的持續(xù)時間較短，一般為一至兩年。因此，在課外訓(xùn)練中容易出現(xiàn)一些認識上的誤解，容易造成表現(xiàn)不穩(wěn)定和停滯不前。力量是重要的身體素質(zhì)之一，力量訓(xùn)練的質(zhì)量直接影響到各項成績的提高。因此力量和素質(zhì)水平是影響高考的重要因素之一。

要實現(xiàn)科學(xué)訓(xùn)練和有效訓(xùn)練的目標，必須注意以下幾個方面：

①力量和素質(zhì)的發(fā)展要全面，重點突出；②練習(xí)時應(yīng)充分延長和收縮肌肉，練習(xí)后要充分放松；③練習(xí)時要專心思考；④根據(jù)具體特點安排力量訓(xùn)練，注意正確的技術(shù)動作；⑤為力量訓(xùn)練鍛煉糾正呼吸方法；⑥大負荷與逐步增量負荷相結(jié)合的原則；⑦力量訓(xùn)練應(yīng)該科學(xué)組織。

三、 力量素質(zhì)的訓(xùn)練要領(lǐng)

（一） 優(yōu)先發(fā)展快速力量，發(fā)展正確的力量技術(shù)。力量訓(xùn)練也要注意每一項運動的正確技術(shù)，因為正確的技術(shù)可以保證訓(xùn)練的有效性。高考的四個身體測試都需要快速的力量。因此，在開始階段應(yīng)采用輕量、快節(jié)奏、多組練習(xí)，訓(xùn)練他們正確的運用技巧和快速運用。

（二） 絕對力量和力量耐力是力量訓(xùn)練的關(guān)鍵。絕對力量的增加，首先應(yīng)以適當(dāng)?shù)闹亓俊⒍嘟M重復(fù)的刺激為基礎(chǔ)，增加運動中的肌纖維，增加運動的能力，然后在適當(dāng)?shù)臅r候進行更多的負重練習(xí)。進行力量訓(xùn)練時，通常每周2到3次。每次培訓(xùn)都是一個小時。訓(xùn)練一天后，需要1-2天的時間消除肌肉疲勞并合理安排訓(xùn)練周期。

四、 進行力量訓(xùn)練的注意事項

在進行力量訓(xùn)練的過程中要注意下面四點：①加強力量訓(xùn)練具有一定的危險性。因此，在練習(xí)過程中，切忌單人練習(xí)，做到二人以上方可加強保護，教師要做到不離開考生。②力量訓(xùn)練的器械，使用前一定要做好認真仔細的檢查（平時注意檢修）。進行大重量的力量訓(xùn)練，一定要在有保護器具的器械上練習(xí)。比如：臥推架、深蹲架、杠鈴、啞鈴等組合練習(xí)器械。③在力量訓(xùn)練過程中，必須采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢，根據(jù)練習(xí)的手段、方法、要求、目的去進行練習(xí)，做到安全第一，不得隨意更改身體姿勢和動作技能過程。④在負重力量訓(xùn)練時，要量力而行。切忌“死撐”“要面子”“充大膽”。加強同伴的幫助和保護，也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。

五、 力量素質(zhì)的訓(xùn)練手段

（一） 上肢力量：鍛煉時以身體最大力量的60%至80%進行鍛煉，例如臥推，平推，斜推等，需要鍛煉速度控制，力量快速定位，主動力，平穩(wěn)連接。培養(yǎng)快速移動的習(xí)慣和正確的技術(shù)動作很方便，通常安排10次×6組。

（二） 下肢大肌群力量：10-15次×6-10組全蹲，直角，半下蹲等練習(xí)與最大限度地個人強度約80%執(zhí)行。這是必需的，臀部肌肉，腿部肌肉的協(xié)調(diào)，和拱腳應(yīng)集中地完成動作；以60%-100%的重量完成上述練習(xí)，每個重量完成6-8次×2組，要求學(xué)生技術(shù)動作規(guī)范到位，同時注意安全保護。

（三） 下肢小肌群與關(guān)節(jié)力量：小負荷完成小步跑，高抬腿跑，弓部改腿跳等運動，要求學(xué)生以髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和骶骨關(guān)節(jié)為支撐。這樣的練習(xí)有利于培養(yǎng)學(xué)生主動鍛煉的習(xí)慣和培養(yǎng)小肌肉群的力量。

（四） 軀干核心力量：以適合自己的重量完成杠鈴抓舉、提拉高翻、持杠鈴片“擺起”等練習(xí)，一般安排10-15次×6組，要求學(xué)生發(fā)力集中、支撐到位。

六、 各單項力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（一） 短跑與跨欄項目：發(fā)展各種加速、高速跑能力的練習(xí)；包括上坡跑；多次數(shù)的直膝跳；多級蛙跳；30米計時單足跳；跳欄架練習(xí)等。強度為自身最大負荷的40%-60%，練習(xí)次數(shù)為6-10次×6組，組間休息2-3分鐘。

（二） 中長跑項目：速度力量、速度和速度耐力水平對于中長跑項目的運動成績起決定性作用。訓(xùn)練的主要方式包括：俯臥撐、蹲跳、收腹兩頭起、撐臂收腿。每個循環(huán)負荷時間為10分鐘，期間要求全力完成。

（三） 跳躍項目：其方法與手段有；立定跳，立定3級、5級、10級跳，50米跨步跳，單腿跳，連續(xù)跳欄，帶助跑的單腿向上跳躍，助跑單腳5級跳，跳深，負重半蹲跳，原地縱跳，收腹抱腿或跳起摸高等。

（四） 投擲項目：訓(xùn)練時應(yīng)該加強對身體爆發(fā)力的練習(xí)，訓(xùn)練方法包括抓舉、挺舉等。強度為70%-85%，訓(xùn)練次數(shù)為3-5次×8組，期間休息2分鐘。

發(fā)展上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法主要是仰臥臂屈伸、臥推、負重引體向上等。強度為40%-60%；完成10次×2-3組；要求全力快速完成；間歇1分鐘。

發(fā)展下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法主要是深蹲、半蹲、負重蹲跳、箭步行進等。強度控制為身體最大負重的60%，練習(xí)次數(shù)為1-3次×8組。此外還需要加強身體核心力量的發(fā)展。

七、 結(jié)語

綜上所述，素質(zhì)的練習(xí)方法是多種多樣的，首先要注意的就是在訓(xùn)練的時候一定要做好保護工作，在訓(xùn)練中提升自己的力量素質(zhì)，學(xué)生要端正自己的態(tài)度，教練員要認真監(jiān)督，盡量避免在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)損傷情況的發(fā)生。在我國高中體育生的訓(xùn)練中，首先教練員們應(yīng)當(dāng)堅持科學(xué)訓(xùn)練的原則，抓住各種身體素質(zhì)訓(xùn)練的鑰匙，循序漸進；其次是準確地制定各階段的訓(xùn)練計劃，計劃按照具體實施課外練習(xí)；最后注重體育生分析階段性的反饋信息訓(xùn)練后，及時調(diào)整方針。關(guān)注最新的訓(xùn)練方法手段，更新自身的專業(yè)知識，做到與時俱進。

參考文獻：

[1]朱亮.對100米跑專項訓(xùn)練方法的嘗試[J].啟迪與智慧（教育），2016（03）.

作者簡介：

劉勝福，福建省漳州市，南靖縣城關(guān)中學(xué)。