Suifi Leung - JordiMama
早餐攝取的熱量大部分在白天活動的時候就會輕易消耗掉,很少會轉(zhuǎn)換成體脂肪,而且吃早餐是讓身體吸收營養(yǎng)的好時機,懂得掌握,就可以輕松重整身體機能,瘦身減重,本期就向大家推介三款輕盈健康的早餐。
吃早餐的3大好處
1.加速新陳代謝,增加熱量的消耗。
2.身體可均衡吸取營養(yǎng),避免因饑餓而變得容易嘴饞及暴食。
3.在固定的時間內(nèi)讓食物吃下肚后,可刺激腸道蠕動,養(yǎng)成定時排便的習慣,對改善便秘及收腹消腩有很大幫助。
不吃早餐的4大危害
1、不吃早餐致腦記憶力和反應(yīng)能力明顯下降
2、經(jīng)常不吃早餐更易肥胖,且患糖尿病和心血管病的危險也顯著增加
3、不吃早餐誘使人在午餐、晚餐時偏愛吃油煎、油炸食品,增加了患癌癥的機會
4、經(jīng)常不吃早餐、易患膽結(jié)石
早餐如何吃
早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過一夜睡眠,消耗了大量的水分和營養(yǎng),起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐,遠遠不能補充生理性缺水。因此,早上起來不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500~800毫升涼開水。既可補充一夜流失掉的水分,還可以清理腸道,但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型、年齡的不同會有些差異。不過,攝入400~500卡的熱量是比較適當?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。
早餐以五殼根莖類為主食
五殼根莖類不但含豐富的糖類,還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營養(yǎng)的早餐,可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片作為主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全麥面包、雜糧粥等。
早餐時補充水果
早餐如果能夠補充水果,品質(zhì)會更好!水果為維生素A、C豐富的來源,并含維生素B群、纖維質(zhì)與礦物質(zhì),不但具有刺激食欲的作用,同時可促進腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡。吃水果不但能養(yǎng)顏美容,還可以讓我們一早看起來容光煥發(fā)、美麗又動人哦!比方說,我們可以選擇吃清粥配青菜,或是來個生菜沙拉、火腿三明治中搭配小黃瓜。而在早餐后吃一個蘋果、橙子或半根香蕉,會更好。
早餐要吃乳制品
早餐是補充奶類的好機會。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一,同時含有豐富的鈣質(zhì)。一般常吃的食物中,沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類,像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇。
早餐盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負擔,而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑,一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食,盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條,其實未必不可,但一次不要吃太多,并盡量一周只食用一次。
7點到8點吃早餐
醫(yī)學(xué)研究證明,7點到8點吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好。如果早餐較早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
3大營養(yǎng)早餐推介
1 輕脂沙拉(約110kcal)
材料:沙拉菜、雞肉、無花果干、番薯、日式抽子沙拉汁
Stepl:將所有材料切絲或切粒狀。
Step 2:肉類及雞蛋必須先煮熟。
Step3:擺放食材后淋上少量沙拉汁,攪拌均勻即可食用。
Tips:選食材是關(guān)鍵,特別建議在沙拉上加入無花果,內(nèi)含脂肪酶、檸檬酸及蘋果酸等,可以幫助食物消化,促進脂肪消耗,同時潤腸通便,達到瘦身效果,而且無花果干的口感扎實,更可減少饑餓感。
2 七彩紙米卷(約150kcal)
材科:米紙、蔬果、肉類、雞蛋
Step 1:盡量在短時間內(nèi),在米紙中間開始鋪上不同種類的食材。
Step 2:先將蔬果放在最底層,其次才是肉類、熟蛋或以薯仔取代淀粉質(zhì),以米紙包裹食材并卷實即可食用。
Tips:由于米紙卷食材豐富,口感清甜,吃兩至三個便非常飽腹,配上檸檬水或薏米水,更是絕佳搭配!
3 “水果+奶酪”凈化果汁(約90kcal)
材料:草莓、原昧奶酪、蜜糖
Step 1:直接將準備好的水果、奶酪及蜜糖放置在攪拌器內(nèi),攪拌成液狀即可。
Tips:奶酪內(nèi)的乳酸菌可助排出多余的膽固醇。凈化果汁可以1:1的份量配搭不同的水果增加甜味,同時可配上水煮蛋或雞肉作配搭,提升個人體力及增強飽腹感。
營養(yǎng)搭配要訣:建議每次早餐均衡攝取能量五谷(面、飯等)、繽紛蔬果(菜、生果…榴蓮,牛油果除外)、優(yōu)質(zhì)肉類蛋白(魚、雞、海鮮等)及優(yōu)質(zhì)非肉類蛋白(奶、蛋、豆等),讓體質(zhì)更健康。